La colazione dello sportivo, le migliori 5 da consumare

Le cinque migliori colazioni dello sportivo con tutti i consigli per fare il pieno di energia nel corretto modo e soprattutto per lo sforzo che ci va ad attendere entro poche ore. Tutto ciò che c'è da sapere a proposito di apporto calorico, distribuzione di proteine, carboidrati e grassi

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    Molto importante è la colazione sana dello sportivo, ma come sceglierla anche in base all’attività fisica? Specialmente se decidi di allenarti al mattino, dovresti avere cura di fare una buona colazione se non vuoi rischiare di arrivare senza l’energia necessaria durante lo sforzo col pericolo di incorrere in infortuni anche gravi. D’altra parte è più che noto che un’attività fisica non si dovrebbe mai iniziare in condizioni di digiuno per più di 3 o 4 ore perché cala la glicemia e non viene ricaricato a sufficienza il glicogeno muscolare. La conseguenza è che si corre seriamente il pericolo di danneggiare i muscoli. Ma cosa mangiare? Molto dipende anche dal tipo di sforzo che si andrà a compiere nei successivi periodi, da quanto sia lungo e con quale intensità. Facciamo un po’ di ordine nelle prossime pagine

    Premessa per una corretta colazione

    Prima di addentrarci in quattro possibili modelli di colazione è utile partire da come dovrebbero essere distribuite le risorse alimentari dunque il modello tradizionale è di 15% per quanto riguarda le proteine, 30% per i grassi e tutto il resto dunque 55% per i carboidrati. A partire da questo si possono fare delle variazioni come ad esempio da 12 a 20% per le proteine, da 45 a 65% per i carboidrati e da 28 a 35% per i grassi ma che siano monoinsaturi, con ridotti apporti di saturi e polinsaturi. È importante che prima dello sforzo siano pieni i depositi di glicogeno per muscoli e fegato evitando alte concentrazioni ematiche di insulina. Al tempo stesso è indispensabile alimentarsi anche durante lo sforo, non si pensi che basti solo la colazione. Dunque prevenire e infine ricostruire il glicogeno muscolare a fine performance.

    Frutta secca e yogurt per uno sforzo misto non eccessivo

    Partiamo dalla colazione più semplice ossia quella che può essere adottata se si va a compiere uno sforzo leggero seppur variegato e non troppo lungo. Ebbene sono due gli elementi che non dovrebbero mai mancare: lo yogurt magro bianco che ci dona fermenti lattici che sono probiotici integratori di batteri che fanno bene alla salute e alle difese immunitarie favorendo l’assorbimento degli altri nutrimenti. Inoltre, un po’ di frutta secca come le noci che sono ricche di grassi insaturi, indispensabili come fonte di energia sul lungo periodo. Un caffè e un paio di fette biscottate completano il quadro.

    Colazione proteica per sforzi intensi

    La colazione proteica è quella più che consigliata nel caso in cui si fosse appassionati di allenamentiin palestra dunque per chi cerca non tanto la resistenza e ha bisogno di zuccheri che vanno a essere resi disponibili lentamente nell’organismo, ma per azioni più secche e nette, per il potenziamento muscolare. Se hai questa necessità dovresti disporre di adeguata energia e di una quantità sufficiente di proteine che il corpo andrà a utilizzare anche e soprattutto per costruire i muscoli stessi. Occorre che tu faccia attenzione, però, alle fonti proteiche in particolare, perché le proteine devono provenire da alimenti facilmente digeribili, altrimenti si corre il rischio di stare male e di inficiare la performance. Prima dell’allenamento puoi mangiare per colazione un frullato con 200 grammi di yogurt bianco magro, 100 ml di latte parzialmente scremato e 150 grammi di frutta fresca.

    Colazione con zuccheri per lo sforzo prolungato

    Se si è in procinto di un allenamento oppure di una gara votata alla resistenza di uno sforzo prolungato come ad esempio può essere la corsa o la marcia sarebbe più che consigliabile andare a nutrirsi con una certa premura e fare colazione almeno 30 minuti prima dell’inizio dell’attività fisica. Se proprio non ce la fai, perché non sopporti la presenza del cibo nello stomaco mentre corri, puoi suddividere il pasto in due momenti distinti. In questo caso la colazione può essere composta soprattutto da alimenti secchi, più facilmente digeribili come ad esempio biscotti oppure affettati magri e anche il caffè è consigliato con quattro fette biscottate ognuna con mamellata (30 grammi) oppure miele (20 grami) così da avere zuccheri subito pronti e a lento scioglimento. Per quanto riguarda la seconda colazione si può puntare più su alimenti liquidi e proteici dunque una tazza di latte parzialmente scremato con 30 grammi di cereali integrali e mangia 150 grammi di frutta fresca.

    Colazione ricca di carboidrati per sforzo molto intenso e duraturo

    Prima di fare attività fisica che richieda uno sforzo di resistenza, ma ogni tanto anche di forza ad esempio per la bicicletta oppure per ultramaratone o corse in montagna, gli esperti consigliano di introdurre nel proprio organismo circa un terzo dell’energia attraverso la colazione e che sia ricca di carboidrati, senza preparazioni complesse. Anche qui si può bere un caffè e ingerire 50 grammi di biscotti secchi leggeri anche qui con qualche affettato magro e si può puntare anche su un buon piatto di pasta in bianco con un filo d’olio. A secondo di quanto lo sforzo sarà prolungato si può anche abbondare con porzioni di 150 fino a 200 grammi. Anche qui è consigliabile bere molto per reidratarsi e assumere proteine dopo la performance.

    Colazione leggera con tè e frutta per attività leggera

    Non è per forza necessario abbuffarsi a colazione quando si fa sport perché spesso ci sono discipline che non richiedono un apporto calorico così ingente. Se si va a effettuare una sessione di camminata a passo sostenuto così come un po’ di rulli sulla bicicletta in inverno a pedalata leggera oppure ancora yoga, è importante per garantire il corretto apporto di liquidi al nostro corpo. Ecco perché è importante bere un tè, un infuso o una tisana e mangiare una porzione di frutta fresca (150 grammi) per assicurare il giusto apporto di acqua (che può essere sorseggiata anche durante lo sforzo). Mangia anche una porzione di biscotti (60 grammi) e utilizza un cucchiaino di miele per dolcificare la tua bevanda.

    (Testi di Giorgio Rini e Diego Barbera)