Insonnia: tecniche di rilassamento per combatterla
da Gabriele Borrello, il
Dormire è una necessità che spesso viene rovinata dall’insonnia: ci si rigira ore e ore nel letto ma tra pensieri negativi della giornata e la rabbia per le ore che passano, spesso, ci si innervosisce e questo fa perdere ancor di più la possibilità di dormire serenamente.
La necessità di dormire è soggettiva ma in media 7 ore di sonno quelle indicate per un buon riposo: quando lo stress e l’ansia condizionano il normale funzionamento del corpo, un utile aiuto può arrivare dalle tecniche di rilassamento.
- Tecniche di rilassamento:
Le tecniche di rilassamento possono essere di grande aiuto per contrastare lo stress che spesso provoca insonnia.
- Benefici: diminuzione del battito cardiaco, riduzione della tensione muscolare, maggiore afflusso di sangue nell’organismo, minore fatica e più energia, miglioramento della qualità del sonno e maggiore capacità di concentrazione..
1- Rilassamento progressivo
In questo esercizio bisogna esercitare singole parti del corpo. Ci si concentra su una determinata parte del corpo e si cerca di rilassare quel determinato punto.
- Procedura:
- Stendersi su un letto in posizione supina, chiudendo gli occhi.
- Sentirsi i piedi, iniziando dalle dita dei piedi e proseguire fino alle caviglie.
- Sentirsi le ginocchia.
- Sentirsi la parte superiore delle cosce.
- Sentirsi le natiche.
- Sentirsi l’addome e il petto, respirando a fondo.
- Sentirsi le mani.
- Sentirsi la parte superiore delle braccia.
- Sentirsi i gomiti.
- Sentirsi il collo.
- Sentirsi la testa.
- Sentirsi la bocca e la mascella.
- Sentirsi gli occhi e in particolare le palpebre, che si chiudono.
- Sentirsi il viso e le labbra.
- Se si notano che vi sono ancora zone tese, si torni su quelle zone.
2- Respirare a fondo
Respirare a fondo aiuta a rilassare il nostro corpo e ad armonizzare tutte le funzioni del nostro organismo. Per questo la respirazione è alla base di discipline come arti marziali e yoga.
- Procedura:
- Stendersi in posizione supina. Rilassare quindi lentamente il fisico, magari pensando di essere in qualche luogo lontano.
- Iniziare a inspirare lentamente e profondamente (per 6 – 10 secondi), sentendo il petto gonfiarsi gradualmente.
- Trattenere il fiato per uno o due secondi e quindi espirare lentamente. Si ripete poi il ciclo: senza avere fretta.
3- Riposo mentale
L’obiettivo di questa tecnica è immaginarsi in un luogo tranquillo: questo può portare un piacevole senso di benessere che aiuta a contrastare stress e rabbia che spesso ci impediscono di riposare bene.
- Procedura:
- Stendersi in posizione supina, chiudendo gli occhi.
- Immaginarsi in un luogo tranquillo e piacevole cercando di portarsi mentalmente in quella realtà: se siete ad esempio su una spiaggia guardate il mare, cercate di sentire nella vostra mente l’odore del mare e il suono delle onde.
4- Il training autogeno
II training autogeno è una tecnica autoipnotica elaborata per ottenere uno stato di rilassamento generale
- Procedura:
- Pesantezza: usando l’immaginazione, si deve cercare di ottenere la sensazione di appesantimento e poi di rilassamento degli arti (cominciando dal braccio destro e continuando poi con tutto il resto del corpo).
- Calore: ci si deve concentrare sulla sensazione di calore nelle varie parti del corpo per cercare di innalzare la temperatura corporea.
- Controllo del ritmo cardiaco e della respirazione: l’esercizio ha come obiettivo quello di controllare la frequenza delle pulsazioni e della respirazione.
- Freschezza della mente: “La mia mente è fresca”. Bisogna ripeterselo. A questo punto il corpo dovrebbe essere rilassato e pronto a dormire.
5 – Consigli finali:
- Svolgere attività quali yoga, tai-chi chuan e meditazione aiutano a contrastare lo stress e a capire come effettuare certi esercizi che abbiamo elencato.
- Avere un piccolo “angolo relax” all’interno della propria stanza da letto o in un altro ambiente domestico può essere un valido aiuto dove cercare di ritrovare il proprio benessere interiore: “arredatelo” con un cuscino colorato, delle candele e qualsiasi oggetto che via un senso di quiete.
Piccoli consigli per imparare a meditare e rilassarsi: il miglior rimedio per dormire è essere tranquilli. Siete pronti ad allontanare la rabbia dal vostro corpo?
Foto da nicolapetrara
