Insonnia: tecniche di rilassamento per combatterla

Dormire è una necessità che spesso viene rovinata dall’insonnia: ci si rigira ore e ore nel letto ma tra pensieri negativi della giornata e la rabbia per le ore che passano, spesso, ci si innervosisce e questo fa perdere ancor di più la possibilità di dormire serenamente.

La necessità di dormire è soggettiva ma in media 7 ore di sonno quelle indicate per un buon riposo: quando lo stress e l’ansia condizionano il normale funzionamento del corpo, un utile aiuto può arrivare dalle tecniche di rilassamento.

- Tecniche di rilassamento:

Le tecniche di rilassamento possono essere di grande aiuto per contrastare lo stress che spesso provoca insonnia.

- Benefici: diminuzione del battito cardiaco, riduzione della tensione muscolare, maggiore afflusso di sangue nell’organismo, minore fatica e più energia, miglioramento della qualità del sonno e maggiore capacità di concentrazione..

1- Rilassamento progressivo

In questo esercizio bisogna esercitare singole parti del corpo. Ci si concentra su una determinata parte del corpo e si cerca di rilassare quel determinato punto.

- Procedura:

- Stendersi su un letto in posizione supina, chiudendo gli occhi.

- Sentirsi i piedi, iniziando dalle dita dei piedi e proseguire fino alle caviglie.

- Sentirsi le ginocchia.

- Sentirsi la parte superiore delle cosce.

- Sentirsi le natiche.

- Sentirsi l’addome e il petto, respirando a fondo.

- Sentirsi le mani.

- Sentirsi la parte superiore delle braccia.

- Sentirsi i gomiti.

- Sentirsi il collo.

- Sentirsi la testa.

- Sentirsi la bocca e la mascella.

- Sentirsi gli occhi e in particolare le palpebre, che si chiudono.

- Sentirsi il viso e le labbra.

- Se si notano che vi sono ancora zone tese, si torni su quelle zone.

2- Respirare a fondo

Respirare a fondo aiuta a rilassare il nostro corpo e ad armonizzare tutte le funzioni del nostro organismo. Per questo la respirazione è alla base di discipline come arti marziali e yoga.

- Procedura:

- Stendersi in posizione supina. Rilassare quindi lentamente il fisico, magari pensando di essere in qualche luogo lontano.

- Iniziare a inspirare lentamente e profondamente (per 6 – 10 secondi), sentendo il petto gonfiarsi gradualmente.

- Trattenere il fiato per uno o due secondi e quindi espirare lentamente. Si ripete poi il ciclo: senza avere fretta.

3- Riposo mentale

L’obiettivo di questa tecnica è immaginarsi in un luogo tranquillo: questo può portare un piacevole senso di benessere che aiuta a contrastare stress e rabbia che spesso ci impediscono di riposare bene.

- Procedura:

- Stendersi in posizione supina, chiudendo gli occhi.

- Immaginarsi in un luogo tranquillo e piacevole cercando di portarsi mentalmente in quella realtà: se siete ad esempio su una spiaggia guardate il mare, cercate di sentire nella vostra mente l’odore del mare e il suono delle onde.

4- Il training autogeno

II training autogeno è una tecnica autoipnotica elaborata per ottenere uno stato di rilassamento generale

- Procedura:

- Pesantezza: usando l’immaginazione, si deve cercare di ottenere la sensazione di appesantimento e poi di rilassamento degli arti (cominciando dal braccio destro e continuando poi con tutto il resto del corpo).

- Calore: ci si deve concentrare sulla sensazione di calore nelle varie parti del corpo per cercare di innalzare la temperatura corporea.

- Controllo del ritmo cardiaco e della respirazione: l’esercizio ha come obiettivo quello di controllare la frequenza delle pulsazioni e della respirazione.

- Freschezza della mente: “La mia mente è fresca”. Bisogna ripeterselo. A questo punto il corpo dovrebbe essere rilassato e pronto a dormire.

5 – Consigli finali:

- Svolgere attività quali yoga, tai-chi chuan e meditazione aiutano a contrastare lo stress e a capire come effettuare certi esercizi che abbiamo elencato.

- Avere un piccolo “angolo relax” all’interno della propria stanza da letto o in un altro ambiente domestico può essere un valido aiuto dove cercare di ritrovare il proprio benessere interiore: “arredatelo” con un cuscino colorato, delle candele e qualsiasi oggetto che via un senso di quiete.

Piccoli consigli per imparare a meditare e rilassarsi: il miglior rimedio per dormire è essere tranquilli. Siete pronti ad allontanare la rabbia dal vostro corpo?

Foto da nicolapetrara

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