Conoscete l’indice glicemico e le tabelle? Insieme costituiscono uno dei pochi validi strumenti per dimagrire. Tutti solitamente associano il concetto di dimagrimento alla necessità di ridurre le calorie. In realtà invece, il segreto per perdere peso non è il contenuto calorico degli alimenti, bensì il metabolismo degli zuccheri insieme all’andamento della glicemia. Quando si sceglie cosa mangiare dunque, bisogna controllare innanzitutto il carico glicemico degli alimenti, rapportandolo a una serie di fattori, di cui andremo a parlare. Ecco quindi, qualche consiglio su cosa portare in tavola senza alterare il metabolismo.
Cos’è l’indice glicemico
Il contenuto calorico è un concetto fisico, che rende conto solo in modo parziale di come il cibo influenza il bilancio energetico dell’organismo. Ci sono altri aspetti da tenere in considerazione, primo tra tutti, la capacità di un pasto di far crescere i livelli di glucosio nel sangue. Una capacità che viene espressa tramite due fattori: l’indice glicemico, che in pratica indica la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, e il carico glicemico, che tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati racchiusi in una dose ordinaria dell’alimento.
Gli alimenti ricchi di carboidrati (per fare massa muscolare? Ecco quali) e con alto indice glicemico sono quelli a cui prestare più attenzione, perché innalzano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, portandoli a picchi che, se ripetuti pasto dopo pasto, mettono a rischio la salute del nostro organismo.
Un alto carico glicemico infatti, altera gli equilibri fisiologici, indirizzando l’uso dei carburanti metabolici verso l’immagazzinamento anziché il consumo, perché provoca un picco di ormoni come l’insulina che favoriscono il deposito degli zuccheri, e frena quelli come il glucagone che ne stimolano il consumo. Questo, oltre a favorire di per sé l’ingrassamento, altera la regolazione della sazietà inducendo a mangiare di più. La patologia strettamente connessa all’abuso di carboidrati e a un alto indice glicemico è il diabete (ecco i sintomi iniziali da non sottovalutare).
Calcolo dell’indice glicemico
In concreto, quindi, qual è l’indice glicemico della pasta, l’indice glicemico del riso e così via di tutti gli altri alimenti che compongono la vostra alimentazione? Fortunatamente, non si tratta di una cosa complessa: esiste, per il calcolo dell’incide glicemico, una tabella per tutti i tipi di cibo. In ogni categoria di alimenti, le variazioni dell’indice glicemico sono minime, quindi vi basterà ricordare ad esempio, che la frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso; mentre i cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.
A questo punto, per meglio comprendere il discorso, vale la pena passare direttamente alle tabelle con gli indici glicemici di tutti gli alimenti, suddivise in alto indice, medio e basso.
* Gli alimenti contrassegnati da un asterisco, anche se hanno un indice glicemico elevato, contengono glucide puro in quantità molto basse non superiori al 5%, quindi il loro consumo ha un effetto basso sulla glicemia.
** Per gli alimenti contrassegnati da due asterischi, bisogna sapere che non c’è nessuna differenza di indice glicemico tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. E’ importante sapere anche che, nonostante il loro indice glicemico basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.
Infine ricordate: conoscere l’indice glicemico per dimagrire è una delle informazioni più importanti.
Cibi e alimenti con indice glicemico alto
Prima di partire con le tabelle, è importante sapere che l’indice glicemico degli alimenti non è un valore assoluto, varia infatti in base a un certo numero di fattori:
- Il grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);
- La varietà (le mele verdi ‘per diabetici’ non hanno lo stesso IG delle rosse);
- La temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);
- Il formato della pasta;
- Le quantità di ingredienti utilizzati.
E’ quindi chiaro che ad esempio l’indice glicemico della frutta cambia anche da un giorno all’altro.
Vediamo comunque la prima tabella, quella degli alimenti con alto indice glicemico: in testa alla classifica si trova lo sciroppo di mais e la birra. Ecco tutti gli altri:
ALIMENTI | INDICE GLICEMICO | |
---|---|---|
sciroppo di mais | 115 | |
Birra | 110 | |
Fecola | 100 | |
Sciroppo di frumento | 100 | |
Glucosio | 100 | |
Sciroppo di Glucosio | 100 | |
Farina di riso | 95 | |
Maltodextrin | 95 | |
Patatine fritte | 95 | |
Fecola di patate | 95 | |
Patate al forno | 95 | |
Patate in fiocchi | 90 | |
Pane bianco senza glutine | 90 | |
Riso glutinoso | 90 | |
Cereali (di grano turco) | 85 | |
Latte di riso | 85 | |
Pane in cassetta | 85 | |
Pastinaca | 85 | |
Rapa (cotta) | 85 | |
Riso soffiato, gallette di riso | 85 | |
Tapioca | 85 | |
Carote (cotte)* | 85 | |
Farina di grano bianca | 85 | |
Maizena (amido di mais) | 85 | |
Pane per hamburger | 85 | |
Pop corn (senza zucchero) | 85 | |
Riso a cottura rapida (precotto) | 85 | |
Sedano rapa (cotto) | 85 | |
Torta di riso | 85 | |
Puré di patate | 80 | |
Lasagne | 75 | |
Zucca | 75 | |
Anguria, melone | 75 | |
Biscotto | 70 | |
Cereali raffinati zuccherati | 70 | |
Croissant | 70 | |
Farina di granoturco | 70 | |
Gnocchi | 70 | |
Miglio, saggina | 70 | |
Pane bianco, francesino | 70 | |
Patate bollite senza buccia | 70 | |
Polenta | 70 | |
Ravioli (farina di grano tenero) | 70 | |
Risotto | 70 | |
Special K® | 70 | |
Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) | 70 | |
Zucchero scuro (integrale) | 70 | |
Bagels | 70 | |
Bibite gassate, bevande a base di cola | 70 | |
Brioche | 70 | |
Cioccolato, stecca di (con zucchero) | 70 | |
Dattero | 70 | |
Fetta biscottata | 70 | |
Melassa, sciroppo da cucina | 70 | |
Pane azzimo (farina bianca) | 70 | |
Pane di riso | 70 | |
Patatine, chips | 70 | |
Polenta, semola di granoturco | 70 | |
Riso comune | 70 | |
Tacos | 70 | |
Zucchero bianco (saccarosio) | 70 | |
Barbabietola (cotta)* | 65 | |
Farro | 65 | |
Frutti canditi (con zucchero) | 65 | |
Gelatina di mela cotogna (con zucchero) | 65 | |
Mais, granoturco in chicchi | 65 | |
Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. | 65 | |
Pane di segale (30% di segale) | 65 | |
Pane nero | 65 | |
Patate cotte con la buccia | 65 | |
Sorbetto (con zucchero) | 65 | |
Uva passa, uvetta | 65 | |
Ananas (in scatola) | 65 | |
Cuscus, couscous | 65 | |
Farina semi-integrale | 65 | |
Fava (cotta) | 65 | |
Frutto dell’albero del pane | 65 | |
Igname | 65 | |
Marmellata (con zucchero) | 65 | |
Muesli (con zucchero, miele…) | 65 | |
Pane integrale | 65 | |
Patate cotte con la buccia | 65 | |
Sciroppo d’acero | 65 | |
Tamarindo (dolce) | 65 | |
Banana (matura) | 60 | |
Cioccolato in polvere (zuccherato) | 60 | |
Gelato alla crema (con zucchero) | 60 | |
Maionese (industriale, con zucchero) | 60 | |
Miele | 60 | |
Ovomaltina | 60 | |
Pizza | 60 | |
Ravioli (grano duro) | 60 | |
Riso lungo | 60 | |
Semola di grano duro | 60 | |
Albicocche in scatola (con zucchero) | 60 | |
Castagne | 60 | |
Farina integrale | 60 | |
Lasagne (grano duro) | 60 | |
Melone* | 60 | |
Orzo perlato | 60 | |
Pane al latte | 60 | |
Bulgur (frumento) | 55 | |
Mango, succo di (senza succhero) | 55 | |
Manioca (dolce) | 55 | |
Nutella® | 55 | |
Pesca (in scatola con zucchero) | 55 | |
Sciroppo di cicoria | 55 | |
Spaghetti ben cotti | 55 | |
Sushi | 55 | |
Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) | 55 | |
Ketchup | 55 | |
Nespola | 55 | |
Papaya (frutto fresco) | 55 | |
Riso rosso | 55 | |
Senape (con zucchero aggiunto) | 55 | |
Succo d’uva (senza zucchero) | 55 | |
Tagliatelle (ben cotte) | 55 |
Alimenti e prodotti con IG medio
Gli alimenti e i prodotti con IG medio vedono in vetta alla tabella i cereali, le barrette energetiche e alcuni tipi di biscotti. Ecco tutti gli altri:
ALIMENTI | INDICE GLICEMICO | |
---|---|---|
All Bran™ | 50 | |
Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) | 50 | |
Biscotto (Farina integrale, senza zucchero)50 | ||
Chaiote (purea di) | 50 | |
Litchi (frutto fresco) | 50 | |
Mango (frutto fresco) | 50 | |
Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) | 50 | |
Patate dolci | 50 | |
Succo di mela (senza succhero) | 50 | |
Surimi | 50 | |
Wasa light ™ | 50 | |
Ananas, succo di (senza zucchero) | 50 | |
Basmati/riso | 50 | |
Cachi | 50 | |
Kiwi* | 50 | |
Maccheroni (farina di grano duro) | 50 | |
Muesli (senza zucchero) | 50 | |
Pasta integrale (grano integrale) | 50 | |
Riso integrale | 50 | |
Succo di mirtillo (senza zucchero) | 50 | |
Topinambur, carciofo di Gerusalemme | 50 | |
Banana verde (cruda) | 45 | |
Banane (acerbe) | 45 | |
Capelli d’angelo | 45 | |
Cuscus integrale, semola integrale | 45 | |
Farina di kamut (integrale) | 45 | |
Farro (integrale) | 45 | |
Grano (tipo Ebly) | 45 | |
Mirtillo, ossicocco | 45 | |
Pane di Kamut | 45 | |
Pilpil (di grano) | 45 | |
Pumpernickel | 45 | |
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero) | 45 | |
Succo di pompelmo (senza zucchero) | 45 | |
Uva (frutto fresco) | 45 | |
Ananas (frutto fresco) | 45 | |
Banana verde (cruda) | 45 | |
Cocco, noce di | 45 | |
Farina di farro (integrale) | 45 | |
Farro (integrale) | 45 | |
Frutti canditi (senza zucchero) | 45 | |
Granola completa (senza zucchero) | 45 | |
Muesli Montignac | 45 | |
Pane tostato, farina integrale senza zucchero | 45 | |
Piselli (scatola) | 45 | |
Riso basmati integrale | 45 | |
Segale (integrale; farina, pane) | 45 | |
Succo d’arancia (spremuta senza zucchero) | 45 | |
Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) | 40 | |
Cicoria (bevanda) | 40 | |
Falafel (fave) | 40 | |
Farro | 40 | |
Fico secco | 40 | |
Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) | 40 | |
Kamut (grano integrale) | 40 | |
Lattosio | 40 | |
Pane azzimo (farina integrale) | 40 | |
Pepino dolce, peramelone | 40 | |
Pumpernickel Montignac | 40 | |
Sidro secco | 40 | |
Spaghetti al dente (cottura 5 min.) | 40 | |
Avena | 40 | |
Burro d’arachidi (senza zucchero aggiunto) | 40 | |
Fagioli rossi (in scatola) | 40 | |
Farina di quinoa | 40 | |
Fava (cruda) | 40 | |
Fiocchi d’avena (non cotti) | 40 | |
Grano saraceno (integrale; farina o pane) | 40 | |
Latte di cocco | 40 | |
Pane 100% integrale con levito naturale | 40 | |
Pasta integrale, al dente | 40 | |
Prugne secche | 40 | |
Purea di sesamo | 40 | |
Sorbetto (senza zucchero) | 40 | |
Succo di carota (senza zucchero) | 40 |
Alimenti e prodotti con IG basso
Fortunatamente esistono anche alimenti con IG basso! In testa alla tabella troviamo l’albicocca secca e l’arancia fresca. Ecco tutti gli altri:
ALIMENTI | INDICE GLICEMICO | |
---|---|---|
Albicocca secca | 35 | |
Arancia (frutto fresco) | 35 | |
Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®) | 35 | |
Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) | 35 | |
Fagioli borlotti | 35 | |
Fagioli rossi | 35 | |
Farina di ceci | 35 | |
Gelato di panna (con fruttosio) | 35 | |
Iogurt, yogurth** | 35 | |
Lievito di birra | 35 | |
Mais ancestrale (indiano) | 35 | |
Mela-cannella, graviola, guanabana | 35 | |
Mele (composta) | 35 | |
Mele disidratate | 35 | |
Pesche (frutto fresco) | 35 | |
Piselli (freschi) | 35 | |
Pomodori secchi | 35 | |
Purea di mandorle bianche (senza zucchero) | 35 | |
Riso selvatico | 35 | |
Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) | 35 | |
Succo di pomodoro | 35 | |
Wasa™ fibra (24%) | 35 | |
Amaranto | 35 | |
Azuki | 35 | |
Cannellini | 35 | |
Ceci (in scatola) | 35 | |
Fagioli neri | 35 | |
Falafel (ceci) | 35 | |
Fico (frutto fresco) | 35 | |
Girasole (semi) | 35 | |
Lievito | 35 | |
Lino, sesamo, papavero (semi di) | 35 | |
Mela cotogna (frutto fresco) | 35 | |
Melagrana, melograno (frutto fresco) | 35 | |
Mele (frutto fresco) | 35 | |
Pane Esseno (di cereali germogliati) | 35 | |
Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) | 35 | |
Piselli (freschi) | 35 | |
Prugne (frutto fresco) | 35 | |
Quinoa | 35 | |
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) | 35 | |
Senape | 35 | |
Vermicelli di grano duro | 35 | |
Yogurt di soia (aromatizzato) | 35 | |
Pane (Montignac integral bread) | 34 | |
Albicocche (frutto fresco) | 30 | |
Carote (crude) | 30 | |
Fagiolini | 30 | |
Frutto della passione, maracuja | 30 | |
Latte di soia | 30 | |
Latte fresco/in polvere** | 30 | |
Lenticchia | 30 | |
Mandarino, clementina | 30 | |
Pere (frutto fresco) | 30 | |
Pompelmo (frutto fresco) | 30 | |
Sassefrica, scorzobianca | 30 | |
Aglio | 30 | |
Barbabietola (cruda) | 30 | |
Ceci | 30 | |
Formaggio fresco, ricotta** | 30 | |
Latte di mandorla | 30 | |
Latte d’avena (non cotto) | 30 | |
Latte** (scremato e non) | 30 | |
Lenticchie gialle | 30 | |
Marmellata (senza zucchero) | 30 | |
Pomodori | 30 | |
Rape (crude) | 30 | |
Vermicelli di soia | 30 | |
Ciliegie | 25 | |
Fagioli mungo (soia) | 25 | |
Farina di soia | 25 | |
Hummus (crema di ceci) | 25 | |
Lenticchie verdi | 25 | |
More | 25 | |
Pasta di arachidi (senza zucchero) | 25 | |
Purea di mandorle integrali (senza zucchero) | 25 | |
Ribes | 25 | |
Uva spina | 25 | |
Cioccolato fondente (>70% cacao) | 25 | |
Fagiolo nano | 25 | |
Fragole (frutto fresco) | 25 | |
Lampone (frutto fresco) | 25 | |
Mirtillo | 25 | |
Orzo mondato | 25 | |
Piselli secchi | 25 | |
Purea di nocciole intere (senza zucchero) | 25 | |
Semi di zucca | 25 | |
Carciofo | 20 | |
Cioccolato fondente (>85% cacao) | 20 | |
Fruttosio Montignac | 20 | |
Melanzana | 20 | |
Succo di limone (senza zucchero) | 20 | |
Cacao in polvere (senza zucchero) | 20 | |
Ciliegie delle Antille, Acerole | 20 | |
Cuore di palma | 20 | |
Germoglio de bambù | 20 | |
Ratatouille (misto di verdure cotte) | 20 | |
Soia da cucina | 20 | |
Yogurt di soia (naturale) | 20 | |
Agave (sciroppo) | 15 | |
Anacardio | 15 | |
Asparagi | 15 | |
Broccoli | 15 | |
Cavolini di Bruxelles | 15 | |
Cetriolo | 15 | |
Cipolla | 15 | |
Crusca (di grano, di avena…) | 15 | |
Fagiolini, cornetti | 15 | |
Finocchio | 15 | |
Germoglio | 15 | |
Indivia, insalata belga | 15 | |
Lupino | 15 | |
Nocciola | 15 | |
Oliva | 15 | |
Peperoni | 15 | |
Pinoli | 15 | |
Porri | 15 | |
Ravanello | 15 | |
Scalogno | 15 | |
Soia | 15 | |
Tempeh | 15 | |
Zenzero | 15 | |
Alchechengi comune | 15 | |
Arachide | 15 | |
Bietola | 15 | |
Cavolfiore | 15 | |
Cavolo | 15 | |
Cetriolo sottaceto, sottaceti | 15 | |
Crauti | 15 | |
Erba brusca, acetosa | 15 | |
Farina di carrube | 15 | |
Funghi, champignon | 15 | |
Germoglio di cereali/granola | 15 | |
Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…) | 15 | |
Mandorla | 15 | |
Noce | 15 | |
Peperoncino | 15 | |
Pesto | 15 | |
Pistacchio | 15 | |
Rabarbaro | 15 | |
Ribes nero | 15 | |
Sedano, gambo | 15 | |
Spinaci | 15 | |
Tofu | 15 | |
Zucchine | 15 | |
Avocado | 10 | |
Crostacei (astice, granchio, aragosta) | 5 | |
Aceto | 5 | |
Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.) | 5 |
ATTENZIONE ALLE ETICHETTE!
Per riuscire nell’intento di diminuire il carico glicemico giornaliero, è importante fare attenzione alle etichette degli alimenti. Per scoprire se nei prodotti che volete acquistare sono contenuti alimenti che alzano la glicemia, è bene non farsi ingannare dai messaggi indicati sull’etichetta frontale: ad esempio spesso sulle confezioni di biscotti, yogurt e marmellate, si trova la scritta ‘senza zucchero’, ma poi, leggendo gli ingredienti sul retro, si scopre che ne sono contenuti diversi. Evitate di comprare prodotti che hanno tra i primi ingredienti ‘zucchero’, ‘sciroppo di glucosio’, o sciroppo di cereali che (come il malto) equivale allo sciroppo di glucosio. Quindi, la prima regola per tenere a bada il carico glicemico è quella di acquistare il cibo consapevolmente. Ci impiegherete un pochino di più a fare la spesa, ma ne sarà valsa la pena!
Foto da tilli