Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente

Conoscete l’indice glicemico e le tabelle? Insieme costituiscono uno dei pochi validi strumenti per dimagrire. Tutti solitamente associano il concetto di dimagrimento alla necessità di ridurre le calorie. In realtà invece, il segreto per perdere peso non è il contenuto calorico degli alimenti, bensì il metabolismo degli zuccheri insieme all’andamento della glicemia. Quando si sceglie cosa mangiare dunque, bisogna controllare innanzitutto il carico glicemico degli alimenti, rapportandolo a una serie di fattori, di cui andremo a parlare. Ecco quindi, qualche consiglio su cosa portare in tavola senza alterare il metabolismo.

Cos’è l’indice glicemico

Il contenuto calorico è un concetto fisico, che rende conto solo in modo parziale di come il cibo influenza il bilancio energetico dell’organismo. Ci sono altri aspetti da tenere in considerazione, primo tra tutti, la capacità di un pasto di far crescere i livelli di glucosio nel sangue. Una capacità che viene espressa tramite due fattori: l’indice glicemico, che in pratica indica la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, e il carico glicemico, che tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati racchiusi in una dose ordinaria dell’alimento.

Gli alimenti ricchi di carboidrati (per fare massa muscolare? Ecco quali) e con alto indice glicemico sono quelli a cui prestare più attenzione, perché innalzano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, portandoli a picchi che, se ripetuti pasto dopo pasto, mettono a rischio la salute del nostro organismo.

Un alto carico glicemico infatti, altera gli equilibri fisiologici, indirizzando l’uso dei carburanti metabolici verso l’immagazzinamento anziché il consumo, perché provoca un picco di ormoni come l’insulina che favoriscono il deposito degli zuccheri, e frena quelli come il glucagone che ne stimolano il consumo. Questo, oltre a favorire di per sé l’ingrassamento, altera la regolazione della sazietà inducendo a mangiare di più. La patologia strettamente connessa all’abuso di carboidrati e a un alto indice glicemico è il diabete (ecco i sintomi iniziali da non sottovalutare).

Calcolo dell’indice glicemico

In concreto, quindi, qual è l’indice glicemico della pasta, l’indice glicemico del riso e così via di tutti gli altri alimenti che compongono la vostra alimentazione? Fortunatamente, non si tratta di una cosa complessa: esiste, per il calcolo dell’incide glicemico, una tabella per tutti i tipi di cibo. In ogni categoria di alimenti, le variazioni dell’indice glicemico sono minime, quindi vi basterà ricordare ad esempio, che la frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso; mentre i cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.

A questo punto, per meglio comprendere il discorso, vale la pena passare direttamente alle tabelle con gli indici glicemici di tutti gli alimenti, suddivise in alto indice, medio e basso.

* Gli alimenti contrassegnati da un asterisco, anche se hanno un indice glicemico elevato, contengono glucide puro in quantità molto basse non superiori al 5%, quindi il loro consumo ha un effetto basso sulla glicemia.

** Per gli alimenti contrassegnati da due asterischi, bisogna sapere che non c’è nessuna differenza di indice glicemico tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. E’ importante sapere anche che, nonostante il loro indice glicemico basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.

Infine ricordate: conoscere l’indice glicemico per dimagrire è una delle informazioni più importanti.

Cibi e alimenti con indice glicemico alto

Prima di partire con le tabelle, è importante sapere che l’indice glicemico degli alimenti non è un valore assoluto, varia infatti in base a un certo numero di fattori:

- Il grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);

- La varietà (le mele verdi ‘per diabetici’ non hanno lo stesso IG delle rosse);

- La temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);

- Il formato della pasta;

- Le quantità di ingredienti utilizzati.

E’ quindi chiaro che ad esempio l’indice glicemico della frutta cambia anche da un giorno all’altro.

Vediamo comunque la prima tabella, quella degli alimenti con alto indice glicemico: in testa alla classifica si trova lo sciroppo di mais e la birra. Ecco tutti gli altri:

Alimenti e prodotti con IG medio

Gli alimenti e i prodotti con IG medio vedono in vetta alla tabella i cereali, le barrette energetiche e alcuni tipi di biscotti. Ecco tutti gli altri:

Alimenti e prodotti con IG basso

Fortunatamente esistono anche alimenti con IG basso! In testa alla tabella troviamo l’albicocca secca e l’arancia fresca. Ecco tutti gli altri:

ATTENZIONE ALLE ETICHETTE!

Per riuscire nell’intento di diminuire il carico glicemico giornaliero, è importante fare attenzione alle etichette degli alimenti. Per scoprire se nei prodotti che volete acquistare sono contenuti alimenti che alzano la glicemia, è bene non farsi ingannare dai messaggi indicati sull’etichetta frontale: ad esempio spesso sulle confezioni di biscotti, yogurt e marmellate, si trova la scritta ‘senza zucchero’, ma poi, leggendo gli ingredienti sul retro, si scopre che ne sono contenuti diversi. Evitate di comprare prodotti che hanno tra i primi ingredienti ‘zucchero’, ‘sciroppo di glucosio’, o sciroppo di cereali che (come il malto) equivale allo sciroppo di glucosio. Quindi, la prima regola per tenere a bada il carico glicemico è quella di acquistare il cibo consapevolmente. Ci impiegherete un pochino di più a fare la spesa, ma ne sarà valsa la pena!

Foto da tilli

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