Sebbene il pugilato sia uno sport da palestra, fare allenamento boxe a casa può essere utile nel momento in cui non si riesce sempre a stare dietro gli orari dei corsi sportivi e/o comunque per mantenersi in forma anche quando non si combatte sul ring. La boxe è uno sport complesso, dove occorrono non solo forza e coordinazione, ma anche agilità e molta tecnica, senza considerare che parliamo di una disciplina dove le regole sono fondamentali.
Se però state accarezzando l’idea dei guantoni e del sacco, emulando il più celebre di tutti i boxeur del mondo, Rocky Balboa, ecco qualche suggerimento utile che spiega come cominciare un allenamento boxe a casa e quali sono i benefici per chi lo pratica.
I benefici della boxe
La boxe è uno sport che ha dei benefici interessanti non solo a livello strettamente fisico, ma anche a livello psicologico: infatti, tale disciplina è indicata per coloro che hanno difficoltà a gestire ansia e rabbia, per chi soffre di attacchi di panico e per scaricare lo stress, nonché per accrescere l’autostima e la sicurezza in se stessi.
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A livello fisico, invece, la boxe si presenta come uno sport indicato per allenare tutto il corpo – braccia, gambe e core – dove occorre agilità e forza, da conquistare man mano con la pratica. Inoltre, essendo uno sport di tipo aerobico, la boxe aiuta a perdere peso e a tonificarsi, regalando un fisico muscoloso e ben tornito, senza gli eccessi tipici dei bodybuilder.
Attrezzi per allenamento boxe a casa
Per cominciare il vostro allenamento boxe a casa, avrete bisogno di alcuni attrezzi che vi aiuteranno ad ottimizzare la riuscita dei vostri esercizi. Non preoccupatevi: non dovrete spendere un capitale! Tutto ciò che vi occorre è:
- sacco da boxe
- guantoni
- fasce elastiche/di resistenza
- pesi di varie misure
- corda
Naturalmente, non è detto che dobbiate avere per forza tutta questa attrezzatura per cominciare il vostro allenamento di boxe a casa, anche se questi rappresentano alcuni degli attrezzi base dello sport, soprattutto il sacco e i guantoni.
Esercizi di boxe a casa
Vediamo ora quali sono gli esercizi indicati per cominciare un allenamento di boxe a casa, sia con che senza attrezzi.
Riscaldamento
Qualunque tipo di allenamento richiede prima di tutto un riscaldamento adeguato dei muscoli. Oltre al classico e necessario stretching, potete aggiungere un po’ di corsa sul posto o, se siete fortunati e avete un giardino, qualche “giro di campo”.
Salti con la corda
I salti con la corda sono perfetti per chi vuole mantenersi in forma e cominciare l’allenamento di boxe a casa. Ci sono diversi modi di usare la corda, ovvero di cambiare la tipologia di salto, l’importante è che siate padroni della vostra agilità e che indossiate calzature adeguate ad attutire le discese. Tale esercizio va a migliorare la vostra condizione aerobica, l’agilità e la coordinazione. Eseguitelo per circa 15/20 minuti.
Burpees
Sistematevi in posizione eretta con le gambe divaricate posizionate all’altezza delle spalle. Mani che scendono lungo i fianchi. Piegatevi sulle ginocchia portando il busto in avanti (uno squat, praticamente); puntate le mani a terra e portate le gambe indietro, tenendole dritte e poggiandole sulle punte.
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Eseguite una flessione piegando le braccia e risalite in posizione squat. Datevi uno slancio e saltate tendendo le braccia verso l’alto. Ripetete il movimento per 3 serie da 15.
Allenamento boxe a casa con sacco
Se avete un sacco da boxe in casa, potrete allenarvi tirando direttamente all’attrezzo usando, preferibilmente, dei guantoni adeguati.
Allenamento boxe a casa senza sacco
Se non avete a disposizione un sacco da boxe, potrete orientare il vostro allenamento verso le fasce elastiche (o di resistenza) e dare pugni sfidando la trazione delle fasce stesse. Per utilizzarle al meglio, fissatele dietro di voi e tenete l’altro capo in mano: a questo punto, date il maggior numero di pugni possibili nell’arco di 3 minuti. Dopodiché fermatevi e ripetete per altre 2 volte l’esercizio. Alternativa alle fasce è quella di usare in ogni mano un piccolo peso, ma tale esercizio si sconsiglia ai principianti.
Chiudete il vostro workout di allenamento boxe a casa con una seduta di stretching di 15 minuti.
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