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Esercizi per le spalle: come potenziarle nel modo giusto? Scopriamo le strategie a cui fare ricorso per un allenamento ideale per la muscolatura della spalla. Gli esercizi per migliorare la postura della schiena in generale sono molto importanti, perché ci aiutano a non soffrire di quei piccoli dolori, che ci possono colpire all’improvviso e che ostacolano le nostre attività quotidiane. Non sempre occorre andare in palestra, perché ci sono anche esercizi per le spalle da fare a casa. L’utilizzo di specifici attrezzi può essere d’aiuto, ma l’obiettivo è quello di stimolare i muscoli posteriori, per evitare il dorso curvo e le spalle chiuse. Vediamo i migliori esercizi per le spalle.
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[multipage]1. Alzate frontali alternate
Un allenamento che si rispetti non può non comprendere le alzate frontali alternate, un esercizio per restare in forma. Mettiti in piedi, con le piante parallele e leggermente divaricate. Tieni le ginocchia leggermente flesse, gli addominali in contrazione. Impugna i manubri e con le braccia tese portali in alto in modo alternato, fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Ritorna poi alla posizione di partenza.
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[multipage]2. Alzate frontali su panca
Mettiti disteso su una panca. Impugna i manubri con il palmo delle mani. Effettua uno slancio in avanti delle braccia e accompagna lentamente il ritorno. Nella fase concentrica dell’esercizio espira e poi inspira, quando le braccia ritornano verso il corpo.
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[multipage]3. Alzate laterali ai cavi incrociati
Mettiti in posizione eretta. Prendi con la mano destra il cavo basso sinistro e, con la sinistra, il cavo basso destro, facendoli passare entrambi dietro la schiena. Allarga le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi e poi ritorna alla posizione di partenza.
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[multipage]4. Flessioni a terra
Fra gli esercizi per ingrossare le spalle, dedicati anche alle flessioni a terra. Si tratta di un esercizio per allenare le spalle a corpo libero. Sdraiati a terra con l’addome sul pavimento. Piega le braccia, portando le mani a terra. Solleva il corpo, restando con le punte dei piedi appoggiate e le braccia distese. Inizia a flettere i gomiti, fino a sfiorare il viso sul pavimento, e poi distendili, ripetendo l’esercizio. Questo esercizio serve ad avere le braccia grosse in poco tempo.
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[multipage]5. Esercizi per le spalle senza attrezzi
Puoi provare il v push up. Porta entrambi le mani a terra con le braccia aperte. Mantieni le gambe distese all’indietro e i glutei verso l’alto. Piega i gomiti in avanti, fino a sfiorare con il naso il pavimento, e poi ritorna alla posizione di partenza. Si tratta di una rivisitazione delle classiche flessioni.
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[multipage]6. Lento avanti con bilanciere
Non sempre gli esercizi per le spalle senza pesi rappresentano una scelta opportuna. A volte occorre utilizzare gli appositi attrezzi, come il bilanciere. Mettiti seduto, con la schiena aderente allo schienale della panca. Impugna il bilanciere con un’apertura maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. Fai una distensione verso l’alto e riporta a poco a poco il bilanciere vicino alle clavicole.
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[multipage]7. Reverse fly
Mettiti prono, appoggiandoti su una panca inclinata a circa 45 gradi. Impugna i manubri. Esegui un’apertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Lentamente ritorna alla posizione di partenza.
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