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Esercizi per allenare i muscoli della schiena: vediamone insieme alcuni che possono esserti utili. La muscolatura della schiena è piuttosto complessa, per questo occorre praticare in maniera regolare degli esercizi, per rinforzarla e tonificarla. Bisogna che ti dedichi a questo tipo di attività fisica con molta costanza, soprattutto perché questi muscoli, una volta rinforzati, possono sostenere meglio il tuo corpo e questo è essenziale per la tua salute.
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Esercizi del bacino
Sdraiati a terra, con le gambe estese sulla parete, portandole verso l’alto e facendo aderire bene il bacino al muro. Prova ad alzare il bacino, contraendo i glutei. Le ripetizioni da fare, con i movimenti di abbassamento e innalzamento, sono 3 da 10 movimenti ciascuna. C’è anche una variante di questo esercizio, che si svolge mantenendo la schiena aderente alla parete e le gambe leggermente flesse. Sollevando il bacino, cerca di allungare le braccia verso l’alto. Esegui 3 ripetizioni da 10, facendo una pausa di circa 20 secondi tra l’una e l’altra.
Esercizio da seduti
Potrebbe essere utile anche un esercizio di allungamento apposito per la schiena. Mettiti seduto su una sedia e porta un braccio sopra la testa. Cerca di allungarti verso la parte opposta al braccio e mantieni questa posizione per 5 secondi. Poi ripeti tutto dalla parte opposta, avendo cura di svolgere in tutti e due i casi 5 ripetizioni. In questa maniera si può prevenire anche il mal di schiena.
Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra servono a rafforzare tutti i muscoli della schiena, in particolare quello dorsale. Questo tipo di movimento richiede che tutti i muscoli lavorino contemporaneamente, per questo può essere definito come un esercizio completo, utile anche per gli sportivi che vogliono rafforzare la parte superiore del corpo. Utilizza la sbarra come punto fermo ed esegui delle trazioni, sollevando e abbassando le braccia. La posizione da mantenere in sospensione alla sbarra è quella con le mani distanziate a formare una V. Le braccia non devono essere distese in maniera completa, in modo che il muscolo possa essere mantenuto in tensione. Esegui una trazione verso l’alto, sfiorando con il petto la sbarra. Poi ritorna alla posizione di partenza. Ricordati di eseguire il movimento in linea retta, senza oscillare né in avanti né indietro. Questi esercizi servono anche come stretching per la schiena, le gambe e le spalle.
Rematore con manubrio
Questo esercizio va svolto utilizzando una panca e un manubrio. Mettiti con un ginocchio ed una mano sulla panca. Impugna il manubrio, mantenendo il braccio in linea retta con la spalla. Cerca di non curvare eccessivamente il busto. Contrai il muscolo dorsale, solleva il manubrio fino a portarlo all’altezza del fianco. Poi riportalo in posizione verticale rispetto alla spalla.
