Una dieta vegetariana ben pianificata é un modo sano per soddisfare tutte le esigenze nutrizionali. Si può seguire una dieta vegetariana per motivi culturali, religiosi o etici. Oppure si può optare per una dieta di questo tipo per rimanere sani e prevenire problemi di salute, come ad esempio le malattie cardiovascolari.
Qualunque sia la ragione per cui si é deciso di scegliere una dieta vegetariana, la miglior cosa da fare é quella di indirizzarsi verso scelte intelligenti per garantire tutti i nutrienti necessari all’organismo. Infatti, una dieta vegetariana ben pianificata deve essere in grado di soddisfare le esigenze delle persone di ogni età, compresi i bambini, adolescenti e donne in gravidanza o allattamento.
Il segreto è quello di essere consapevoli dei bisogni nutrizionali in modo da pianificare una dieta che li consideri tutti. Se non si é sicuri su come creare una dieta vegetariana , rivolgersi al proprio medico o ad un dietologo.
Classificazione delle diete vegetariane:
-La dieta vegana esclude carne, pollame, pesce, uova e latticini – e gli alimenti che contengono questi prodotti, tutto ciò che é di origine animale quindi.
-La dieta lacto-vegetariana esclude carne, pesce, pollame e uova, nonché gli alimenti che li contengono. I prodotti caseari, quali latte, formaggio, yogurt e burro, sono consentiti.
-La dieta ovo-vegetariana esclude carne, pesce e pollame, ma permette il consumo di uova e latticini.
– La dieta semivegetariana, detta anche flexitarian, è principalmente una dieta a base di vegetali, ma comprende carne, latticini, uova, pollame e pesce in rare occasione o in piccole quantità
La maggior parte delle diete vegetariane sono quindi a basso, se non prive, di prodotti di origine animale. Sono anche a più basso contenuto, rispetto alle diete non-vegetariane, di grassi totali, cioé grassi saturi e colesterolo. Molti studi hanno dimostrato che i vegetariani sembrano correre un minore rischio di obesità, malattie cardiache coronariche (che causa l’infarto), ipertensione arteriosa, diabete mellito e alcune forme di cancro.
Le sostanze nutritive da prendere in considerazione in una dieta vegetariana:
– Le proteine sono molto importanti per l’organismo e sono essenziali per la sua crescita e il suo mantenimento. Il fabbisogno proteico può essere facilmente raggiunto nutrendosi con una varietà di cibi a base vegetale. La combinazione di diverse fonti proteiche nello stesso pasto non è necessario. Fonti di proteine per i vegetariani sono i fagioli, noci, burro di noci, piselli, e prodotti della soia (tofu, tempeh, hamburger vegetali). Latte e uova sono anche buone fonti di proteine per i lacto-ovo-vegetariani.
-Il ferro é il vettore dell’ossigeno nel sangue. Le fonti di ferro per i vegetariani sono cereali arricchiti di ferro, spinaci, fagioli, piselli, lenticchie, cime di rapa, melassa, pane di grano integrale, e la frutta secca (albicocche secche, prugne, uva passa).
-Il calcio é utilizzato per la formazione di ossa e denti e nel mantenimento della resistenza ossea. Fonti di calcio per i vegetariani sono cereali arricchiti di calcio, prodotti della soia (tofu, bevande a base di soia), succo di arancia arricchito di calcio, e alcuni ortaggi a foglia verde scuro (cavolo, cime di rapa). Prodotti lattiero-caseari sono ottime fonti di calcio per i lacto-vegetariani.
-Lo zinco é necessario a molte reazioni biochimiche e aiuta anche il sistema immunitario a funzionare in modo corretto. Le fonti di zinco per i vegetariani sono i legumi (fagioli bianchi, fagioli e ceci), cereali arricchiti di zinco, germe di grano e semi di zucca. Prodotti lattiero-caseari sono una fonte di zinco per i lacto-vegetariani.
-La vitamina B 12 si trova nei prodotti di origine animale e in alcuni alimenti arricchiti. Fonti di vitamina B 12 per i vegetariani sono i prodotti lattiero-caseari, uova e cibi che sono stati arricchiti con vitamina B 12. Questi includono cereali, bevande a base di soia, hamburger vegetali, e lievito alimentare.
-Qualche consiglio:
– Pianificare pasti a base di proteine a basso contenuto di grassi, come i fagioli, lenticchie e riso. Non sovraccaricare i pasti con formaggi ricchi di grassi per sostituire la carne.
-Le bevande a base di soia arricchite, sono in grado di fornire calcio e vitamine in quantità simile al latte. Di solito sono a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo.
-Molti alimenti che di solito contengono carne, possono essere rivisti in chiave vegetariana. Questo può aumentare l’assunzione di verdura ed eliminare l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.
-Per la prima colazione, provare le polpettine di salsiccia a base di soia.
-Piuttosto degli hamburger di carne, provare gli hamburger vegetali. Sono disponibili a base di semi di soia, verdure e / o riso.
-Aggiungere a zuppe e stufati proteine senza l’aggiunta di grassi saturi o colesterolo. Questi includono il tofu tempeh (fagioli di soia coltivati con una struttura gommosa), o glutine di frumento (seitan).
-Per le grigliate, provare hamburger vegetali, hot dog di soia, tofu o tempeh marinati e kabobs vegani.
-Preparare in casa hamburger con la soia o con le lenticchie o polpettine speziate di farina di ceci.
-Alcuni ristoranti offrono alternative a base di soia al posto di carne e formaggio.
-Molti ristoranti asiatici e indiani offrono un’ampia scelta di piatti vegetariani.
Di sicuro un uso maggiore di alimenti indicati in questo tipo di dieta, a prescindere, non fa male: potrebbe essere un buon modo anche per dimagrire e iniziare a staccarsi da uno eccessivo di carne e insaccati che sempre più sono nelle nostre tavole.
Foto da stephee
