Con il cambio di stagioni in molti cercano consiglio per affrontare i mesi più freddi con un’alimentazione variegata e che non porti a mettere su qualche kg: come fare? Cerchiamo di scoprire tutti i segreti per affrontare al meglio, anche dal punto di vista nutrizionale, il cambio di stagione.
Partiamo con una frase che per chi affronta le diete è ormai un rituale e cioè “il consumo di frutta e verdure di stagione”: questo è un aspetto da non sottovalutare. Innanzitutto il mangiare cibi freschi tiene più lontano dall’organismo la possibilità di mangiare insieme al frutto una varietà incredibile di pesticidi e sostanze nocive. La qualità, la freschezza e la cura nella preparazione dei pasti sono indispensabili per evitare all’organismo un ulteriore dispendio energetico nell’eliminare delle sostanze nocive. Siamo infatti noi, con il nostro stile di vita a rinforzare le nostre difese contro gli innumerevoli aggressori esterni.
– Gli alimenti da non farsi mai mancare:
L’autunno offre alimenti appetitosi e ricchi dal punto di vista nutritivo. Ecco i migliori 3.
– I legumi
Fagioli, lenticchie e ceci sono un’ottima alternativa proteica al posto della carne o del pesce. I legumi hanno un elevato contenuto di proteine complementari a quelle dei cereali, hanno pochi grassi, un buon potere energetico per il loro contenuto di carboidrati complessi.
– I funghi
Hanno un contenuto calorico bassissimo. Non vanno consumati fritti o con salsine che ne aumentano il potere calorico.
– Arance e mandarini
La vitamina C è fondamentale per affrontare al meglio i periodi più freddi e gli agrumi ne sono ricchi. Altra qualità degli agrumi sono le fibre alimentari contenute nell’involucro degli spicchi. Stimolano la funzionalità intestinale e la sensazione di sazietà.
– Una dieta-tipo per l’autunno:
– PROGRAMMA DEL LUNEDI’
Colazione
– 1 yogurt bianco (125 g)
– spremuta di arancia o 1 frutto (200 ml)
– 1 fetta di pane (30 g)
Spuntino
– 1 spremuta di pompelmo
Pranzo
– Pasta (70 g) e piselli freschi (100 g)
– 1 cucchiaio di olio, 250 g di zucca al vapore condita con 1 cucchiaio di olio e pepe, crescenza light (50 g)
Merenda
– 1 mela
Cena
– polpo (150 g) e patate (200 g) con prezzemolo
– 1 cucchiaio di olio, insalata di lattuga e funghi champignons (100 g)
– 2 cucchiaini di olio
– 1 coppa di mirtilli al naturale
– PROGRAMMA DEL MARTEDI’
Colazione
– 80 g di ricotta o 125 g di yogurt con 100 g di pera a pezzetti
Spuntino
– 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto
Pranzo
– 180 g di pesce al vapore
– 250 g di biete al vapore condite con 1 cucchiaio d’olio 2 5 g di grana
Merenda
– 50 g di caldarroste o 1 banana
Cena
– pasta con porri (70 g di pasta, porri qb, 1 cucchiaio di olio, 5 g parmigiano)
– 200 g di finocchi gratinati con 100 g di fiocchi di latte
– PROGRAMMA DEL MERCOLEDI’
Colazione
– latte di soia o parz. scremato (200 ml)
– orzo
– 5 frollini
Spuntino
– Spremuta d’arancia
Pranzo
– carpaccio di pesce spada con limone (150 g) con un 1 cucchiaio di olio
– 1 patata e 250 g di zucca a dadini cotte al cartoccio o al forno con un 1 fiocco di burro (5 g)
Merenda
– Macedonia fresca
Cena
– riso (75 g) e piselli freschi (100 g) con un 1 fiocco di burro crudo (5 g)
– insalata verde (150 g) con tonno al naturale (100 g) e un 1 cucchiaio di olio
– PROGRAMMA DEL GIOVEDI’
Colazione
– 1 yogurt bianco
– 1 grappolo di uva
Spuntino
– 1 spremuta di arancia e pompelmo
Pranzo
– gnocchi di patate al burro (porzione media condita con 10 g parmigiano e 5 g burro)
– 200 g di erbette condite con 1 cucchiaio d’olio
– 80 g di feta a cubetti
Merenda
– 20 g di nocciole
Cena
– insalata di fagioli con tonno al naturale e uova (150 g fagioli, 80 g tonno, 1 uovo sodo)
– 250 g di funghi in padella con prezzemolo e 1 cucchiaio di olio
– 1 fetta di pane integrale (40 g)
– PROGRAMMA DEL VENERDI’
Colazione
– cappuccio (200 ml latte intero + caffè)
– 1 brioche (50 g)
Spuntino
– 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto
Pranzo
– spaghetti (70 g) con vongole (100 g) con 1 cucchiaio di olio
– insalata di pomodori (200 g) con un 1 cucchiaio di olio
Merenda
– Un grappolo d’uva
Cena
– spezzatino di vitello (180 g) con zucca (250 g)
– macedonia (250 g)
– PROGRAMMA DEL SABATO:
Colazione
– 200 ml yogurt alla soia con 1 banana (120 g) o altra frutta
– tè al limone
Spuntino
– 1 spremuta di arancia
Pranzo
– hamburgher di soia (150 g) alla piastra con curry
– carote alla julienne (200 g) + 1 cucchiaio di olio
– 1 panino piccolo (50 g)
Merenda
– 1 thè verde caldo
Cena
– 1 pizza di soia con verdura
– 1 frutto a piacere
– PROGRAMMA DELLA DOMENICA:
Colazione
– latte di soia + caffè (250 ml)
– 4-5 biscotti alla soia
Spuntino
– 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto
Pranzo
– pasta (70 g) con broccoletti (100 g) + grana (5g)
– insalata verde mista (200 g) con Gamberetti (140 g) + 1 cucchiaio di olio
Merenda
– 1 etto di bresaola
Cena
– spezzatino di soia con verdure a piacere (1 porzione)
– insalata mista (200 g) + 1 cucchiaio di olio
– 1 panino alla soia (60 g)
– Consigli utili:
Le stagioni variano ma alcuni consigli possono risultare sempre utili:
– Le proteine necessarie (70 g al giorno) devono essere fornite preferibilmente da carne magra pesce.
– Frutta e verdura devono essere fornite in abbondanza perchè ricche di fibre
– Non bere bevande alcoliche, nè succhi di frutta zuccherati: l’acqua è la bevanda migliore.
– Un’attività sportiva risulta sempre utile nei casi di dieta.
Foto da midori
