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La palestra è il luogo simbolo dove le persone cercano di migliorare il proprio fisico: pettorali, addominali, bicipiti, spalle, gambe… tutte le parti del corpo vanno allenate con serie di esercizi che hanno l’obiettivo di “massacrare” il muscolo.
Ma quale routine di allenamento risulta essere più efficace? Full body o split? Quali sono i vantaggi e svantaggi dell’una e dell’altra? Cerchiamo di scoprirlo.
In una scheda “full body” verranno allenati tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione almeno una volta. Nella routine split, invece, i vari muscoli vengono suddivisi per gruppi e in ciascuna sessione solo alcuni di essi vengono allenati (esempio petto-bicipiti, gambe-spalle, dorsali-tricipiti).
Entrambi i tipi di allenamento presentano vantaggi e svantaggi: molto dipende da come ognuno recepisce i segnali di affaticamento muscolare. E’ quindi difficile dire con certezza quale allenamento sia migliore. Una full body può portare migliori risultati a livello di condizione fisica generale: per questo quasi sempre chi si avvicina per la prima volta ad una palestra viene indirizzato verso un allenamento di questo tipo. Dopo qualche mese, in genere, si passa poi ad una routine split.
– Allenamento split
Se si vuole crescere di massa è meglio dividere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da quelli della parte inferiore. Lo split consiste nell’allenare un giorno i muscoli della parte superiore del corpo e in quello successivo i muscoli della parte inferiore (e normalmente gli addominali). Per chi avesse meno giorni a disposizione, una delle varianti più utilizzate è quella dei tre giorni di allenamento che consiste nel raggruppare pettorali e bicipiti, schiena e tricipiti e spalle e gambe: questa suddivisione garantisce un maggiore rendimento dagli esercizi realizzati nella parte finale dell’allenamento.
Vantaggi:
– Permette di concentrarsi su tutti i gruppi muscolari con una certa intensità.
– Risulta più difficile arrivare al sovrallenamento.
Svantaggi
– A volte non si riesce a stimolare il muscolo nella maniera appropriata per vederlo crescere
– Le routine che richiedono un impegno di 5 volte a settimana sono spesso irrealizzabili per chi lavora.
– Se si perde un giorno di allenamento nella settimana salta tutto lo schema.
– Esempio di routine di allenamento split (3 giorni):
Giorno 1: schiena e bicipiti
Giorno 2: riposo
Giorno 3: gambe e addominali
Giorno 4: riposo
Giorno 5: pettorali, spalle e tricipiti
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo
Esempio di routine di allenamento split (4 giorni):
Giorno 1: gambe e addominali
Giorno 2: tutta la parte superiore del corpo
Giorno 3: riposo
Giorno 4: gambe e addominali
Giorno 5: tutta la parte superiore del corpo
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo
Esempio di routine di allenamento split (5 giorni):
Giorno 1: gambe
Giorno 2: schiena, spalle e addominali
Giorno 3: riposo
Giorno 4: pettorali e addominali
Giorno 5: bicipiti e tricipiti
Giorno 6: muscoli meno sviluppati e addominali
Giorno 7: riposo
– Allenamento full body:
Come abbiamo detto prima questo tipo di routine è ideale per chi si avvicina per la prima volta alla palestra ma anche a chi vuole mantenere un livello di condizione fisica ottimale senza andare a sovraccaricare il muscolo con carichi di allenamento pesanti.
In una sola sessione verranno quindi allenati pettorali, spalle, gambe, dorsali e braccia: solitamente si esegue un esercizio fondamentale per gruppo con grandi carichi (panca piana per petto, alzate verticali per le spalle, squat per le gambe, trazioni per il dorso) seguiti da serie con 15-20 ripetizioni di esercizi composti. Si possono aggiungere anche degli esercizi per le braccia, magari mettendo in serie bicipiti e tricipiti (ad esempio con qualche esercizio ai cavi).
Vantaggi
– I gruppi muscolari risultano meno affaticati tra una sessione d’allenamento e un’altra.
– Permette lo sviluppo di una condizione fisica complessiva.
– E’ utile perchè se per qualche contrattempo salta una sessione, ci si è comunque allenati a livello globale.
Svantaggi
– Per chi è già molto allenato può a volte risultare poco fruttifera a livello di crescita di massa in certi gruppi muscolari più piccoli.
– Fare tutto in una sola sessione può portare via anche due ore se non si rispettano i tempi: attenzione a non mettervi a parlare o a guardare qualche ragazza!
Concludendo potremmo dire che la full body è indicata principalmente per chi inizia e per chi vuole mantenere una buona condizione fisica. La routine split è invece il simbolo della crescita (ma anche della fatica e della difficoltà nel riuscire ad essere continui): quale vi si addice maggiormente?
Foto da marcocrupi
