Questo tipo di allenamento è uno dei più importanti in un programma di fitness globale grazie al quale è infatti possibile ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare e bruciare le calorie in modo più efficace.
La massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età e se non si fa nulla per mantenerla, aumenta la percentuale di grasso del corpo. Cosa fare quindi in questi casi?
L’allenamento della forza può aiutare quindi a conservare e valorizzare la massa muscolare a qualsiasi età apportando benefici a tutto il corpo:
– rende le ossa forti aumentando la densità ossea e riducendo il rischio di osteoporosi
– tiene il peso sotto controllo, bruciando calorie infatti il grasso diminuisce e i muscoli si tonificano
– riduce il rischio di lesioni proteggendo le articolazioni da infortuni oltre ad allenare l’equilibrio che con l’avanzare dell’età tende a diminuire
– potenzia la capacità di resistenza
– migliora le patologie croniche, quali l’artrite, il mal di schiena, la depressione, il diabete, l’obesità e l’osteoporosi
– aumenta l’attenzione soprattutto negli anziani
Vediamo come iniziare un programma di allenamento di questo tipo:
Dopo che il medico di fiducia ha dato il nulla osta per iniziare un programma di allenamento della forza, si inizierà con un warm up leggero.
-1) 10 minuti di stretching, aerobica dolce e camminata a ritmo sostenuto sono l’ideale.
-2) Quindi scegliere pesi in base alle proprie potenzialità ed effettuare al massimo 12 ripetizioni per esercizio. Per peso ideale si intende quello che, sulla ripetizione 12, si dovrebbe essere appena in grado di alzare.
-3) Per dare ai muscoli il tempo di recuperare, far riposare un giorno intero ogni specifico gruppo muscolare allenato.
Quando si sarà in grado di eseguire 15 ripetizioni senza fatica alcuna, aumentare gradualmente il peso. Tenere sempre presente che se si avverte dolore, bisogna fermarsi. Un lieve indolenzimento è normale, mentre il dolore acuto o il gonfiore alle articolazioni no.
Ma entro quando aspettarsi dei risultati? Non c’è bisogno di passare ore al giorno sollevando pesi per beneficiare dell’allenamento della forza. Due o tre sessioni alla settimana della durata di 20 o 30 minuti, sono sufficienti alla maggior parte delle persone.
Si noteranno notevoli miglioramenti sia nella forza che nella resistenza in poche settimane, che aumenteranno sempre più con un allenamento regolare a vantaggio del corpo e del benessere emotivo.
Foto da speedandagilitytraining
