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Tutti gli sport che prevedono un allenamento aerobico sono consigliati. Gli sport aerobici, infatti, sono uno dei modi per migliorare la salute fisica e mentale, poiché vanno ad agire sul sistema cardiorespiratorio, cioè cuore e polmoni. Questo tipo di esercizio è noto anche come ”cardio” nel gergo della palestra, proprio perché aumenta la capacità polmonare: il cuore è costretto a pompare più sangue, con conseguente rafforzamento dello stesso. In questo nostro approfondimento dedicato alla salute analizzeremo nel dettaglio l’attività fisica aerobica, quali sono i suoi benefici e perché è importante allenarsi.
Cosa vuol dire allenamento aerobico
La maggior parte degli sport prevede un allenamento aerobico e anaerobico insieme o, meglio, alternativo. A differenza dell’allenamento anaerobico, che sviluppa la forza e la massa muscolare e di conseguenza la velocità, l’allenamento aerobico aumenta la resistenza: in linea generale, non possiamo dire se siano meglio gli sport aerobici o anerobici, poiché molto dipende dalle esigenze del singolo individuo, specie se questi è un atleta. Il workout aerobico sfrutta l’energia prodotta dall’ossidazione degli acidi grassi presenti nei tessuti adiposi del corpo, che si attiva per sforzi poco intensi ma costantemente protratti nel tempo.
Le attività, che vedono coinvolto l’allenamento aerobico, vengono svolte infatti ininterrottamente per un minimo di 15/20 minuti con un livello che varia dal 70 al 90% della frequenza massima cardiaca, non meno di tre volte alla settimana. Gli atleti che richiedono un livello più elevato di attività aerobica, quindi di resistenza, si alleneranno dai quattro ai sei giorni alla settimana. La frequenza cardiaca corrisponde come a valore a quello che il corpo presenta in condizione di massimo sforzo cardiorespiratorio durante la pratica di attività fisica. C’è una semplice formula per scoprirla: max. F.C. = 220 – età.
Quali sono gli sport e le attività aerobiche
Quali sono le attività aerobiche perfette per ciascuno di noi? Fra gli sport aerobici che si possono svolgere all’aperto abbiamo il footing, la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo; fra quelli in palestra abbiamo la ginnastica aerobica, la danza, lo spinning, gli sport di combattimento. Ci sono poi discipline aerobiche che possono essere praticate indifferentemente al chiuso o all’aperto, come quasi tutti i giochi di squadra con la palla, il nuoto e le attività circuit-training. All’allenamento aerobico in casa, per quanto fattibile, è sempre meglio preferire l’aria aperta, così da evitare momenti di pigrizia.
Ecco un elenco di tutti gli sport consigliati:
- Nuoto: raccomandato a persone di ogni età, soprattutto per coloro che hanno problemi di sovrappeso, obesità, lesioni spinali, osteoporosi. E’ a detta di molti, il nuoto aerobico è lo sport più completo di tutti.
- Spinning: allenamento su bicicletta stazionaria o ellittica, anche se non è mai consigliabile come singola attività. Lo spinning è sì aerobico e un metodo molto efficace per migliorare il sistema cardiovascolare, perdere peso e migliorare il fisico, ma non vede il coinvolgimento della totalità dei muscoli, quali schiena e braccia.
- Aerobica all’aperto: corsa, footing, ciclismo sono da svolgere in luoghi poco affollati e lontani dal traffico automobilistico. Lungo le strade trafficate i benefici dell’allenamento vengono seriamente compromessi dalle sostanze tossiche inalate. Cercate quindi un parco e datevi a una bella sgambata. Magari in coppia con qualcuno, così che sarà più facile non arrendersi ai primi segnali di fatica.
- Camminata veloce: efficace per dimagrire e rassodare cosce, gambe e glutei. Adatto inoltre ad anziani e donne in gravidanza, ha effetti benefici anche sulla psiche.
I benefici dello sport aerobico
Lo sport aerobico comporta una serie di benefici, primo fra tutti la perdita della massa grassa. Infatti, l’allenamento aerobico per dimagrire è perfetto: l’importante è essere costanti e rispettare la propria soglia aerobica. Volendo, per potenziare ancor più i risultati, si può associare al nuoto anche un’altra un’attività aerobica di media intensità da fare post allenamento: infatti, durante i primi trenta o quaranta minuti, si consumerà tutto il glicogeno e nei restanti trenta o quaranta l’organismo consumerà il grasso, che è l’obiettivo desiderato. Fra l’altro, anche il calcio prevede un allenamento aerobico interessante utile per dimagrire.
Inoltre, chi pratica un allenamento aerobico come la corsa o lo spinning aumenta la resistenza del proprio fisico, favorisce la moltiplicazione dei capillari sanguigni e l’afflusso di sangue nelle cellule. Ne traggono vantaggio anche la capacità respiratoria e la pressione sanguigna, così come i muscoli, che risultano più tonici ed esteticamente torniti. Inoltre, come tutti gli sport, è altresì un ottimo modo per contrastare ansia e depressione.
Qualsiasi sia il tipo di allenamento aerobico che si decide di seguire, fondamentale è tenere in considerazione un approccio graduale, soprattutto per quanto concerne le persone con problemi di peso o sedentarie, il cui cuore ha bisogno di potersi adattare senza correre rischi. La soluzione migliore è realizzare una vera e propria scheda di allenamento aerobico, così da compiere un passo alla volta, senza strafare.
