Triathlon sprint: l’allenamento per diventare imbattibili

Triathlon sprint: l’allenamento per diventare imbattibili
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    Triathlon sprint: l’allenamento per diventare imbattibili

    Il triathlon è senz’altro una di quelle discipline sportive che spesso portano un improvviso senso di stanchezza al solo pensare di dover affrontare un duro impegno di questo tipo.

    Si tratta però di una sfida con se stessi che sempre più persone vogliono affrontare a viso aperto. Un buon modo per iniziare è quello di una variante più “soft” rispetto al triathlon olimpico o al massacrante Ironman: stiamo parlando del triathlon sprint.


    - La storia in Italia:

    Il triathlon è arrivato in Italia nel 1984. Col passare degli anni gli atleti tesserati all’A.I.T. (Associazione Italiana Triathlon), diventata poi nel 1989 l’AIT, Federazione Italiana Triathlon (F.I.TRI.), sono aumentati in maniera considerevole. Nel 1988 il Triathlon è stato ufficialmente riconosciuto dal CONI.


    - Specialità e categorie del triathlon:

    Il Triathlon si articola su differenti distanze di gara. Ecco l’elenco completo:

    Triathlon Super Lungo (IRONMAN) m. 3800 Km. 180 m. 42.195
    Triathlon Lungo m. 4000 Km. 120 m. 30.000
    Triathlon Doppio Olimpico m. 3000 Km. 80 m. 20.000
    Triathlon Olimpico m. 1.500 Km. 40 m. 10.000
    Triathlon Sprint m. 750 Km. 20 m. 5.000
    Triathlon Promozionale m. 750 Km. 20 m. 5.000
    Triathlon Sprint MTB m. 750 Km. 12 km, m. 5.000
    Triathlon Super Sprint m.

    400 Km. 10 m. 2.500
    Minitriathlon m. 200 Km. 6 m. 1.500
    Triathlon Kids – ragazzi m. 100 Km. 4 m. 1.000
    Triathlon Kids – esordienti m. 50 Km. 2 m. 500

    NB: l’ordine è nuoto, ciclismo e corsa.


    - Triathlon Sprint:

    Passiamo al “nostro” sprint, l’ideale per iniziare. Il Triathlon Sprint è una delle diverse tipologie di gara previste ufficialmente dalla Federazione Italiana Triathlon. Consta di una prova di nuoto (750 m), una di ciclismo (20 km) e una di corsa (5.000 m).

    Essenziale è avere una buona capacità aerobica e un’ottima tecnica nel nuotare (in particolare se si ha come obiettivo quello di gareggiare in triathlon più duri).


    - Come allenarsi:

    Prendiamo una ad una le tre discipline:


    - NUOTO:
    finalizzate l’allenamento al miglioramento della resistenza aerobica e della velocità di soglia anaerobica senza, trascurare sistematici richiami di velocità su brevi distanze.

    ALLENAMENTO 1 – NUOTO

    PRIMA FASE

    - 60’ di nuoto finalizzati ad apprendere una tecnica corretta a crawl

    SECONDA FASE
    - 200 mt nuotate miste
    - 200 mt esercizi per al tecnica
    -alternare : 1 x 500 a velocità moderata e costante
    - 4×100 sl velocità media e costante – pausa 15”

    ALLENAMENTO 2 – NUOTO

    PRIMA FASE

    - 500 mt nuotate miste
    - 500 mt esercizi per al tecnica
    - alternare : 1 x 200 a velocità moderata e costante
    - 5×50 sl velocità media e costante – pausa 10”

    SECONDA FASE
    - 200 mt nuotate miste
    - 200 mt esercizi per al tecnica
    - 6×200 sl a velocità soglia anaerobica – pausa 60”
    - 2×50 solo braccia con palette e galleggianti – pausa 20”


    - CICLISMO:
    bisogna in questo caso trovare “la pedalata” giusta in grado di far percorrere la distanza richiesta ad un andamento sostenuto. Privilegiate terreni pianeggianti ma occasionalmente potenziate la vostra resistenza con qualche salita.

    ALLENAMENTO 3 – CICLISMO

    PRIMA FASE
    - 1h su percorso collinare eventualmente in gruppo cicloamatori
    - frequenza di pedalata : 105-120 rpm

    SECONDA FASE
    - 1h su percorso collinare eventualmente in gruppo
    - frequenza di pedalata : 105-120 rpm
    - frequenza cardiaca di riferimento: fondo lento ( 80% soglia) fondo medio (90% soglia)


    - CORSA:
    la più semplice forse dal punto di vista tecnico, la più “pericolosa” dal punto di vista traumatico per le articolazioni. E’ dunque bene non sottovalutare la corsa.

    ALLENAMENTO 4 – CORSA

    PRIMA FASE
    - 15’ riscaldamento + stretching
    - esercizi ed andature finalizzati a rafforzare il piede ed a migliorare la tecnica di corsa sotto la guida di un istruttore
    - 20’- 30’ di corsa ad andatura moderata e costante

    SECONDA FASE
    - 15’ riscaldamento + stretching
    - esercizi e andature finalizzati a rafforzare il piede ed a migliorare la tecnica di corsa
    - 30’-45’ di corsa inserendo brevi variazioni di velocità (30” + 60”/45” + 90”)

    ALLENAMENTO 5 – CORSA

    - 30’-40’ di jogging variando terreno e caratteristiche del percorso
    - 20 di corsa andatura moderata inserendo trattio ripetizioni in salita

    E’ consigliato, quando si pensa seriamente di allenarsi di eseguire, tramite una persona competente eventuali test di controllo sia per la bici che per la corsa. Esami medici per essere sicuri di non aver nessun tipo di problema sono allo stesso modo consigliati.

    Provate questi allenamenti e buttatevi dopo qualche mese nella vostra prima gara “sprint”. In qualche anno potreste diventare il prossimo Ironman…

    Foto da kevinsaunders

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