Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente

    Solitamente il concetto principale per perdere peso è collegato alle calorie che apportiamo al nostro organismo. Ma la chiave per perdere peso non è il contenuto calorico degli alimenti ma il metabolismo degli zuccheri insieme all’andamento della glicemia. Ecco qualche consiglio su cosa portare in tavola senza alterare questo metabolismo.

    Il contenuto calorico è un concetto fisico, che rende conto solo in modo parziale di come il cibo influenza il bilancio energetico dell’organismo. Altri aspetti contano. Primo fra tutti, la capacità del pasto di far crescere i livelli di glucosio nel sangue. Una capacità espressa in due numeri: l’indice glicemico, che in pratica indica la velocità con cui i carboidrati in un dato cibo sono assorbiti, e il carico glicemico, che tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati racchiusi in una dose ordinaria dell’alimento.

    Gli alimenti ricchi di carboidrati e con alto indice glicemico sono quelli a cui prestare più attenzione, perché innalzano rapidamente i livelli di glucosio portandoli a picchi che, se ripetuti pasto dopo pasto, scompaginano i nostri meccanismi regolativi.

    Un alto carico glicemico altera gli equilibri fisiologici, indirizzando l’uso dei carburanti metabolici verso l’immagazzinamento anziché il consumo, perché provoca un picco di ormoni come l’insulina che favoriscono il deposito degli zuccheri, e frena quelli come il glucagone che ne stimolano il consumo.

    Questo, oltre a favorire di per sé l’ingrassamento, altera la regolazione della sazietà inducendo a mangiare di più.

    Quindi attenzione a questi due termini! E fate attenzione all’elenco degli indici glicemici così da capire quali cibi portare a tavola. Ecco tutte le tabelle con l’indice glicemico degli alimenti.

    * Gli alimenti contrassegnati da un asterisco, anche se hanno un indice glicemico elevato, contengono glucide puro in quantità molto basse non superiori al 5%, quindi il loro consumo ha un effetto basso sulla glicemia.

    ** Per gli alimenti contrassegnati da due asterischi, bisogna sapere che non c’è nessuna differenza di indice glicemico tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. E’ importante sapere anche che, nonostante il loro indice glicemico basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.

    Alimenti e prodotti con IG elevato
    Sciroppo di mais 115
    Birra* 110
    Fecola, amido modificato 100
    Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100
    Glucosio 100
    Sciroppo di glucosio 100
    Farina di riso 95
    Maltodextrin 95
    Patatine fritte 95
    Fecola di patate (amido) 95
    Patate al forno 95
    Patate in fiocchi (istantanee) 90
    Pane bianco senza glutine 90
    Riso glutinoso 90
    Arrow-root, maranta 85
    Cereali (di grano turco) 85
    Latte di riso 85
    Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry’s®) 85
    Pastinaca* 85
    Rapa (cotta)* 85
    Riso soffiato, gallette di riso 85
    Tapioca 85
    Carote (cotte)* 85
    Farina di grano bianca 85
    Maizena (amido di mais) 85
    Pane per hamburger 85
    Pop corn (senza zucchero) 85
    Riso a cottura rapida (precotto) 85
    Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85
    Torta di riso 85
    Puré di patate 80
    Cialda/wafer; con zucchero 75
    Lasagne (farina di grano tenero) 75
    Zucca (di vario tipo)* 75
    Anguria, melone, cocomero* 75
    Doughnuts 75
    Riso e latte (con zucchero) 75
    Zucca* 75
    Amaranto soffiato 70
    Banana verde 70
    Biscotto 70
    Cereali raffinati zuccherati 70
    Croissant 70
    Farina di granoturco 70
    Gnocchi 70
    Miglio, saggina 70
    Pane bianco, francesino 70
    Patate bollite senza buccia 70
    Polenta 70
    Ravioli (farina di grano tenero) 70
    Risotto 70
    Special K® 70
    Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) 70
    Zucchero scuro (integrale) 70
    Bagels 70
    Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola®) 70
    Brioche 70
    Cioccolato, stecca di (con zucchero) 70
    Dattero 70
    Fetta biscottata 70
    Melassa, sciroppo da cucina 70
    Pane azzimo (farina bianca) 70
    Pane di riso 70
    Patatine, chips 70
    Polenta, semola di granoturco 70
    Riso comune 70
    Rutabaga, cavole navone 70
    Tacos 70
    Zucchero bianco (saccarosio) 70
    Barbabietola (cotta)* 65
    Fagottino al cioccolato 65
    Farro 65
    Frutti canditi (con zucchero) 65
    Gelatina di mela cotogna (con zucchero) 65
    Mais, granoturco in chicchi 65
    Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65
    Pane di segale (30% di segale) 65
    Pane nero 65
    Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65
    Sorbetto (con zucchero) 65
    Uva passa, uvetta 65
    Ananas (in scatola) 65
    Cuscus, couscous 65
    Farina semi-integrale 65
    Fava (cotta) 65
    Frutto dell’albero del pane 65
    Igname 65
    Marmellata (con zucchero) 65
    Muesli (con zucchero, miele…) 65
    Pane integrale 65
    Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65
    Sciroppo d’acero 65
    Tamarindo (dolce) 65
    Banana (matura) 60
    Cioccolato in polvere (zuccherato) 60
    Gelato alla crema (con zucchero) 60
    Maionese (industriale, con zucchero) 60
    Miele 60
    Ovomaltina 60
    Pizza 60
    Ravioli (grano duro) 60
    Riso lungo 60
    Semola di grano duro 60
    Albicocche in scatola (con zucchero) 60
    Castagne 60
    Farina integrale 60
    Lasagne (grano duro) 60
    Melone* 60
    Orzo perlato 60
    Pane al latte 60
    Porridge, pappa di avena 60
    Riso di Camargue 60
    Riso profumato (gelsomino) 60
    Bulgur (frumento) 55
    Mango, succo di (senza succhero) 55
    Manioca (dolce) 55
    Nutella® 55
    Pesca (in scatola con zucchero) 55
    Sciroppo di cicoria 55
    Spaghetti ben cotti 55
    Sushi 55
    Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) 55
    Ketchup 55
    Manioca (amara) 55
    Nespola 55
    Papaya (frutto fresco) 55
    Riso rosso 55
    Senape (con zucchero aggiunto) 55
    Succo d’uva (senza zucchero) 55
    Tagliatelle (ben cotte) 55

    Alimenti e prodotti con IG medioAll Bran™ 50
    Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50
    Biscotto (Farina integrale, senza zucchero) 50
    Chaiote (purea di) 50
    Litchi (frutto fresco) 50
    Mango (frutto fresco) 50
    Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) 50
    Patate dolci 50
    Succo di mela (senza succhero) 50
    Surimi 50
    Wasa light ™ 50
    Ananas, succo di (senza zucchero) 50
    Basmati/riso 50
    Cachi 50
    Kiwi* 50
    Maccheroni (farina di grano duro) 50
    Muesli (senza zucchero) 50
    Pasta integrale (grano integrale) 50
    Riso integrale 50
    Succo di mirtillo (senza zucchero) 50
    Topinambur, carciofo di Gerusalemme 50
    Banana verde (cruda) 45
    Banane (acerbe) 45
    Capelli d’angelo 45
    Cuscus integrale, semola integrale 45
    Farina di kamut (integrale) 45
    Farro (integrale) 45
    Grano (tipo Ebly) 45
    Mirtillo, ossicocco 45
    Pane di Kamut 45
    Pilpil (di grano) 45
    Pumpernickel 45
    Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero) 45
    Succo di pompelmo (senza zucchero) 45
    Uva (frutto fresco) 45
    Ananas (frutto fresco) 45
    Banana verde (cruda) 45
    Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto 45
    Cocco, noce di 45
    Farina di farro (integrale) 45
    Farro (integrale) 45
    Frutti canditi (senza zucchero) 45
    Granola completa (senza zucchero) 45
    Muesli Montignac 45
    Pane tostato, farina integrale senza zucchero 45
    Piselli (scatola) 45
    Riso basmati integrale 45
    Segale (integrale; farina, pane) 45
    Succo d’arancia (spremuta senza zucchero) 45
    Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) 40
    Cicoria (bevanda) 40
    Falafel (fave) 40
    Farro 40
    Fico secco 40
    Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) 40
    Kamut (grano integrale) 40
    Lattosio 40
    Pane azzimo (farina integrale) 40
    Pepino dolce, peramelone 40
    Pumpernickel Montignac 40
    Sidro secco 40
    Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40
    Avena 40
    Burro d’arachidi (senza zucchero aggiunto) 40
    Fagioli rossi (in scatola) 40
    Farina di quinoa 40
    Fava (cruda) 40
    Fiocchi d’avena (non cotti) 40
    Grano saraceno (integrale; farina o pane) 40
    Latte di cocco 40
    Pane 100% integrale con levito naturale 40
    Pasta integrale, al dente 40
    Prugne secche 40
    Purea di sesamo, tahin 40
    Sorbetto (senza zucchero) 40
    Succo di carota (senza zucchero) 40

    Alimenti e prodotti con IG bassoAlbicocca secca 35
    Arancia (frutto fresco) 35
    Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®) 35
    Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) 35
    Fagioli borlotti 35
    Fagioli rossi 35
    Farina di ceci 35
    Gelato di panna (con fruttosio) 35
    Iogurt, yogurth** 35
    Lievito di birra 35
    Mais ancestrale (indiano) 35
    Mela-cannella, graviola, guanabana 35
    Mele (composta) 35
    Mele disidratate 35
    Pesche (frutto fresco) 35
    Piselli (freschi) 35
    Pomodori secchi 35
    Purea di mandorle bianche (senza zucchero) 35
    Riso selvatico 35
    Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) 35
    Succo di pomodoro 35
    Wasa™ fibra (24%) 35
    Amaranto 35
    Azuki 35
    Cannellini 35
    Ceci (in scatola) 35
    Fagioli neri 35
    Falafel (ceci) 35
    Fico (frutto fresco) 35
    Girasole (semi) 35
    Lievito 35
    Lino, sesamo, papavero (semi di) 35
    Mela cotogna (frutto fresco) 35
    Melagrana, melograno (frutto fresco) 35
    Mele (frutto fresco) 35
    Pane Esseno (di cereali germogliati) 35
    Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) 35
    Piselli (freschi) 35
    Prugne (frutto fresco) 35
    Quinoa 35
    Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) 35
    Senape 35
    Vermicelli di grano duro 35
    Yogurt di soia (aromatizzato) 35
    Pane (Montignac integral bread) 34
    Albicocche (frutto fresco) 30
    Carote (crude) 30
    Fagiolini 30
    Frutto della passione, maracuja 30
    Latte di soia 30
    Latte fresco/in polvere** 30
    Lenticchia 30
    Mandarino, clementina 30
    Pere (frutto fresco) 30
    Pompelmo (frutto fresco) 30
    Sassefrica, scorzobianca 30
    Aglio 30
    Barbabietola (cruda) 30
    Ceci 30
    Formaggio fresco, ricotta** 30
    Latte di mandorla 30
    Latte d’avena (non cotto) 30
    Latte** (scremato e non) 30
    Lenticchie gialle 30
    Marmellata (senza zucchero) 30
    Pomodori 30
    Rape (crude) 30
    Vermicelli di soia 30
    Ciliegie 25
    Fagioli mungo (soia) 25
    Farina di soia 25
    Hummus (crema di ceci) 25
    Lenticchie verdi 25
    More 25
    Pasta di arachidi (senza zucchero) 25
    Purea di mandorle integrali (senza zucchero) 25
    Ribes 25
    Uva spina 25
    Cioccolato fondente (>70% cacao) 25
    Fagiolo nano 25
    Fragole (frutto fresco) 25
    Lampone (frutto fresco) 25
    Mirtillo 25
    Orzo mondato 25
    Piselli secchi 25
    Purea di nocciole intere (senza zucchero) 25
    Semi di zucca 25
    Carciofo 20
    Cioccolato fondente (>85% cacao) 20
    Fruttosio Montignac 20
    Melanzana 20
    Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti) 20
    Succo di limone (senza zucchero) 20
    Cacao in polvere (senza zucchero) 20
    Ciliegie delle Antille, Acerole 20
    Cuore di palma 20
    Germoglio de bambù 20
    Ratatouille (misto di verdure cotte) 20
    Soia da cucina 20
    Yogurt di soia (naturale) 20
    Agave (sciroppo) 15
    Anacardio 15
    Asparagi 15
    Broccoli 15
    Cavolini di Bruxelles 15
    Cetriolo 15
    Cipolla 15
    Crusca (di grano, di avena…) 15
    Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti 15
    Finocchio 15
    Germoglio 15
    Indivia, insalata belga 15
    Lupino 15
    Nocciola 15
    Oliva 15
    Peperoni 15
    Pinoli 15
    Porri 15
    Ravanello 15
    Scalogno 15
    Soia 15
    Tempeh 15
    Zenzero 15
    Alchechengi comune 15
    Arachide 15
    Bietola 15
    Cavolfiore 15
    Cavolo 15
    Cetriolo sottaceto, sottaceti 15
    Crauti 15
    Erba brusca, acetosa 15
    Farina di carrube 15
    Funghi, champignon 15
    Germoglio di cereali/granola 15
    Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…) 15
    Mandorla 15
    Noce 15
    Peperoncino 15
    Pesto 15
    Pistacchio 15
    Rabarbaro 15
    Ribes nero 15
    Sedano, gambo 15
    Spinaci 15
    Tofu 15
    Zucchine 15
    Avocado 10
    Low GI Montignac spaghetti 10
    Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10
    Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5
    Aceto 5
    Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.) 5

    Foto da tilli

    SCRITTO DA Gabriele Borrello PUBBLICATO IN Consigli Salute e FitnessDietaWorkout Venerdì 12/11/2010