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Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente

Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente

Conoscete l'indice glicemico e le tabelle? Tutti pensano che per dimagrire sia necessario ridurre le calorie, invece, il segreto per perdere peso sta nel conoscere il carico glicemico degli alimenti che si assumono. Ecco come funziona.

da in Consigli Salute e Fitness, Dieta, Evergreen salute, Workout
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    Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente

    Conoscete l’indice glicemico e le tabelle? Insieme costituiscono uno dei pochi validi strumenti per dimagrire. Tutti solitamente associano il concetto di dimagrimento alla necessità di ridurre le calorie. In realtà invece, il segreto per perdere peso non è il contenuto calorico degli alimenti, bensì il metabolismo degli zuccheri insieme all’andamento della glicemia. Quando si sceglie cosa mangiare dunque, bisogna controllare innanzitutto il carico glicemico degli alimenti, rapportandolo a una serie di fattori, di cui andremo a parlare. Ecco quindi, qualche consiglio su cosa portare in tavola senza alterare il metabolismo.

    Il contenuto calorico è un concetto fisico, che rende conto solo in modo parziale di come il cibo influenza il bilancio energetico dell’organismo. Ci sono altri aspetti da tenere in considerazione, primo tra tutti, la capacità di un pasto di far crescere i livelli di glucosio nel sangue. Una capacità che viene espressa tramite due fattori: l’indice glicemico, che in pratica indica la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, e il carico glicemico, che tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati racchiusi in una dose ordinaria dell’alimento.

    Gli alimenti ricchi di carboidrati (per fare massa muscolare? Ecco quali) e con alto indice glicemico sono quelli a cui prestare più attenzione, perché innalzano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, portandoli a picchi che, se ripetuti pasto dopo pasto, mettono a rischio la salute del nostro organismo.

    Un alto carico glicemico infatti, altera gli equilibri fisiologici, indirizzando l’uso dei carburanti metabolici verso l’immagazzinamento anziché il consumo, perché provoca un picco di ormoni come l’insulina che favoriscono il deposito degli zuccheri, e frena quelli come il glucagone che ne stimolano il consumo. Questo, oltre a favorire di per sé l’ingrassamento, altera la regolazione della sazietà inducendo a mangiare di più. La patologia strettamente connessa all’abuso di carboidrati e a un alto indice glicemico è il diabete (ecco i sintomi iniziali da non sottovalutare).

    In concreto, quindi, qual è l’indice glicemico della pasta, l’indice glicemico del riso e così via di tutti gli altri alimenti che compongono la vostra alimentazione? Fortunatamente, non si tratta di una cosa complessa: esiste, per il calcolo dell’incide glicemico, una tabella per tutti i tipi di cibo. In ogni categoria di alimenti, le variazioni dell’indice glicemico sono minime, quindi vi basterà ricordare ad esempio, che la frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso; mentre i cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.

    A questo punto, per meglio comprendere il discorso, vale la pena passare direttamente alle tabelle con gli indici glicemici di tutti gli alimenti, suddivise in alto indice, medio e basso.

    * Gli alimenti contrassegnati da un asterisco, anche se hanno un indice glicemico elevato, contengono glucide puro in quantità molto basse non superiori al 5%, quindi il loro consumo ha un effetto basso sulla glicemia.

    ** Per gli alimenti contrassegnati da due asterischi, bisogna sapere che non c’è nessuna differenza di indice glicemico tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. E’ importante sapere anche che, nonostante il loro indice glicemico basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.

    Infine ricordate: conoscere l’indice glicemico per dimagrire è una delle informazioni più importanti.

    Prima di partire con le tabelle, è importante sapere che l’indice glicemico degli alimenti non è un valore assoluto, varia infatti in base a un certo numero di fattori:

    - Il grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);

    - La varietà (le mele verdi ‘per diabetici’ non hanno lo stesso IG delle rosse);

    - La temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);

    - Il formato della pasta;

    - Le quantità di ingredienti utilizzati.

    E’ quindi chiaro che ad esempio l’indice glicemico della frutta cambia anche da un giorno all’altro.

    Vediamo comunque la prima tabella, quella degli alimenti con alto indice glicemico: in testa alla classifica si trova lo sciroppo di mais e la birra. Ecco tutti gli altri:

    ALIMENTI INDICE GLICEMICO
    sciroppo di mais 115
    Birra 110
    Fecola 100
    Sciroppo di frumento 100
    Glucosio 100
    Sciroppo di Glucosio 100
    Farina di riso95
    Maltodextrin95
    Patatine fritte 95
    Fecola di patate 95
    Patate al forno95
    Patate in fiocchi 90
    Pane bianco senza glutine90
    Riso glutinoso90
    Cereali (di grano turco)85
    Latte di riso85
    Pane in cassetta 85
    Pastinaca 85
    Rapa (cotta)85
    Riso soffiato, gallette di riso85
    Tapioca85
    Carote (cotte)*85
    Farina di grano bianca85
    Maizena (amido di mais)85
    Pane per hamburger85
    Pop corn (senza zucchero)85
    Riso a cottura rapida (precotto)85
    Sedano rapa (cotto)85
    Torta di riso85
    Puré di patate80
    Lasagne 75
    Zucca 75
    Anguria, melone 75
    Biscotto70
    Cereali raffinati zuccherati70
    Croissant70
    Farina di granoturco70
    Gnocchi70
    Miglio, saggina70
    Pane bianco, francesino70
    Patate bollite senza buccia70
    Polenta70
    Ravioli (farina di grano tenero)70
    Risotto70
    Special K®70
    Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere)70
    Zucchero scuro (integrale)70
    Bagels70
    Bibite gassate, bevande a base di cola 70
    Brioche70
    Cioccolato, stecca di (con zucchero)70
    Dattero70
    Fetta biscottata70
    Melassa, sciroppo da cucina70
    Pane azzimo (farina bianca)70
    Pane di riso70
    Patatine, chips70
    Polenta, semola di granoturco70
    Riso comune70
    Tacos70
    Zucchero bianco (saccarosio)70
    Barbabietola (cotta)*65
    Farro65
    Frutti canditi (con zucchero)65
    Gelatina di mela cotogna (con zucchero)65
    Mais, granoturco in chicchi65
    Mars®, Snickers®, Nuts®, etc.65
    Pane di segale (30% di segale)65
    Pane nero65
    Patate cotte con la buccia 65
    Sorbetto (con zucchero)65
    Uva passa, uvetta65
    Ananas (in scatola)65
    Cuscus, couscous65
    Farina semi-integrale65
    Fava (cotta)65
    Frutto dell’albero del pane65
    Igname65
    Marmellata (con zucchero)65
    Muesli (con zucchero, miele…)65
    Pane integrale65
    Patate cotte con la buccia 65
    Sciroppo d’acero65
    Tamarindo (dolce)65
    Banana (matura)60
    Cioccolato in polvere (zuccherato)60
    Gelato alla crema (con zucchero)60
    Maionese (industriale, con zucchero)60
    Miele60
    Ovomaltina60
    Pizza60
    Ravioli (grano duro)60
    Riso lungo60
    Semola di grano duro60
    Albicocche in scatola (con zucchero)60
    Castagne60
    Farina integrale60
    Lasagne (grano duro)60
    Melone*60
    Orzo perlato60
    Pane al latte60
    Bulgur (frumento)55
    Mango, succo di (senza succhero)55
    Manioca (dolce)55
    Nutella®55
    Pesca (in scatola con zucchero)55
    Sciroppo di cicoria55
    Spaghetti ben cotti55
    Sushi55
    Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero)55
    Ketchup55
    Nespola55
    Papaya (frutto fresco)55
    Riso rosso55
    Senape (con zucchero aggiunto)55
    Succo d’uva (senza zucchero)55
    Tagliatelle (ben cotte)55

    Gli alimenti e i prodotti con IG medio vedono in vetta alla tabella i cereali, le barrette energetiche e alcuni tipi di biscotti. Ecco tutti gli altri:

    ALIMENTI INDICE GLICEMICO
    All Bran™50
    Barretta energetica ai cereali (senza zucchero)50
    Biscotto (Farina integrale, senza zucchero)50
    Chaiote (purea di)50
    Litchi (frutto fresco)50
    Mango (frutto fresco)50
    Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa)50
    Patate dolci50
    Succo di mela (senza succhero)50
    Surimi50
    Wasa light ™50
    Ananas, succo di (senza zucchero)50
    Basmati/riso50
    Cachi50
    Kiwi*50
    Maccheroni (farina di grano duro)50
    Muesli (senza zucchero)50
    Pasta integrale (grano integrale)50
    Riso integrale50
    Succo di mirtillo (senza zucchero)50
    Topinambur, carciofo di Gerusalemme50
    Banana verde (cruda)45
    Banane (acerbe)45
    Capelli d’angelo45
    Cuscus integrale, semola integrale45
    Farina di kamut (integrale)45
    Farro (integrale)45
    Grano (tipo Ebly)45
    Mirtillo, ossicocco 45
    Pane di Kamut45
    Pilpil (di grano)45
    Pumpernickel45
    Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero)45
    Succo di pompelmo (senza zucchero)45
    Uva (frutto fresco)45
    Ananas (frutto fresco)45
    Banana verde (cruda)45
    Cocco, noce di 45
    Farina di farro (integrale)45
    Farro (integrale)45
    Frutti canditi (senza zucchero)45
    Granola completa (senza zucchero)45
    Muesli Montignac45
    Pane tostato, farina integrale senza zucchero45
    Piselli (scatola)45
    Riso basmati integrale45
    Segale (integrale; farina, pane)45
    Succo d’arancia (spremuta senza zucchero)45
    Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero)40
    Cicoria (bevanda)40
    Falafel (fave)40
    Farro 40
    Fico secco 40
    Gelatina di mela cotogna (senza zucchero)40
    Kamut (grano integrale)40
    Lattosio40
    Pane azzimo (farina integrale)40
    Pepino dolce, peramelone40
    Pumpernickel Montignac40
    Sidro secco 40
    Spaghetti al dente (cottura 5 min.)40
    Avena40
    Burro d’arachidi (senza zucchero aggiunto)40
    Fagioli rossi (in scatola)40
    Farina di quinoa40
    Fava (cruda)40
    Fiocchi d’avena (non cotti)40
    Grano saraceno (integrale; farina o pane)40
    Latte di cocco40
    Pane 100% integrale con levito naturale40
    Pasta integrale, al dente40
    Prugne secche40
    Purea di sesamo40
    Sorbetto (senza zucchero)40
    Succo di carota (senza zucchero)40

    Fortunatamente esistono anche alimenti con IG basso! In testa alla tabella troviamo l’albicocca secca e l’arancia fresca. Ecco tutti gli altri:

    ALIMENTI INDICE GLICEMICO
    Albicocca secca35
    Arancia (frutto fresco)35
    Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®)35
    Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli)35
    Fagioli borlotti35
    Fagioli rossi35
    Farina di ceci35
    Gelato di panna (con fruttosio)35
    Iogurt, yogurth** 35
    Lievito di birra 35
    Mais ancestrale (indiano)35
    Mela-cannella, graviola, guanabana35
    Mele (composta)35
    Mele disidratate35
    Pesche (frutto fresco)35
    Piselli (freschi)35
    Pomodori secchi35
    Purea di mandorle bianche (senza zucchero)35
    Riso selvatico35
    Sedano rapa, sedano di Verona (crudo)35
    Succo di pomodoro35
    Wasa™ fibra (24%)35
    Amaranto35
    Azuki 35
    Cannellini35
    Ceci (in scatola)35
    Fagioli neri 35
    Falafel (ceci)35
    Fico (frutto fresco) 35
    Girasole (semi)35
    Lievito 35
    Lino, sesamo, papavero (semi di)35
    Mela cotogna (frutto fresco)35
    Melagrana, melograno (frutto fresco)35
    Mele (frutto fresco)35
    Pane Esseno (di cereali germogliati)35
    Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco)35
    Piselli (freschi)35
    Prugne (frutto fresco)35
    Quinoa35
    Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero)35
    Senape35
    Vermicelli di grano duro35
    Yogurt di soia (aromatizzato) 35
    Pane (Montignac integral bread)34
    Albicocche (frutto fresco)30
    Carote (crude)30
    Fagiolini30
    Frutto della passione, maracuja30
    Latte di soia30
    Latte fresco/in polvere**30
    Lenticchia30
    Mandarino, clementina30
    Pere (frutto fresco)30
    Pompelmo (frutto fresco)30
    Sassefrica, scorzobianca30
    Aglio30
    Barbabietola (cruda)30
    Ceci30
    Formaggio fresco, ricotta**30
    Latte di mandorla30
    Latte d’avena (non cotto)30
    Latte** (scremato e non)30
    Lenticchie gialle30
    Marmellata (senza zucchero)30
    Pomodori30
    Rape (crude)30
    Vermicelli di soia30
    Ciliegie25
    Fagioli mungo (soia)25
    Farina di soia25
    Hummus (crema di ceci)25
    Lenticchie verdi25
    More25
    Pasta di arachidi (senza zucchero)25
    Purea di mandorle integrali (senza zucchero)25
    Ribes25
    Uva spina25
    Cioccolato fondente (>70% cacao)25
    Fagiolo nano25
    Fragole (frutto fresco)25
    Lampone (frutto fresco)25
    Mirtillo25
    Orzo mondato25
    Piselli secchi25
    Purea di nocciole intere (senza zucchero)25
    Semi di zucca25
    Carciofo20
    Cioccolato fondente (>85% cacao)20
    Fruttosio Montignac20
    Melanzana20
    Succo di limone (senza zucchero)20
    Cacao in polvere (senza zucchero)20
    Ciliegie delle Antille, Acerole20
    Cuore di palma20
    Germoglio de bambù20
    Ratatouille (misto di verdure cotte) 20
    Soia da cucina20
    Yogurt di soia (naturale)20
    Agave (sciroppo)15
    Anacardio15
    Asparagi15
    Broccoli15
    Cavolini di Bruxelles15
    Cetriolo15
    Cipolla15
    Crusca (di grano, di avena…)15
    Fagiolini, cornetti15
    Finocchio15
    Germoglio15
    Indivia, insalata belga15
    Lupino15
    Nocciola15
    Oliva15
    Peperoni15
    Pinoli15
    Porri15
    Ravanello15
    Scalogno15
    Soia15
    Tempeh15
    Zenzero15
    Alchechengi comune15
    Arachide15
    Bietola15
    Cavolfiore15
    Cavolo15
    Cetriolo sottaceto, sottaceti15
    Crauti15
    Erba brusca, acetosa15
    Farina di carrube15
    Funghi, champignon15
    Germoglio di cereali/granola15
    Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…)15
    Mandorla15
    Noce15
    Peperoncino15
    Pesto15
    Pistacchio15
    Rabarbaro15
    Ribes nero15
    Sedano, gambo15
    Spinaci15
    Tofu15
    Zucchine15
    Avocado10
    Crostacei (astice, granchio, aragosta)5
    Aceto5
    Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.) 5

    Per riuscire nell’intento di diminuire il carico glicemico giornaliero, è importante fare attenzione alle etichette degli alimenti. Per scoprire se nei prodotti che volete acquistare sono contenuti alimenti che alzano la glicemia, è bene non farsi ingannare dai messaggi indicati sull’etichetta frontale: ad esempio spesso sulle confezioni di biscotti, yogurt e marmellate, si trova la scritta ‘senza zucchero’, ma poi, leggendo gli ingredienti sul retro, si scopre che ne sono contenuti diversi. Evitate di comprare prodotti che hanno tra i primi ingredienti ‘zucchero’, ‘sciroppo di glucosio’, o sciroppo di cereali che (come il malto) equivale allo sciroppo di glucosio. Quindi, la prima regola per tenere a bada il carico glicemico è quella di acquistare il cibo consapevolmente. Ci impiegherete un pochino di più a fare la spesa, ma ne sarà valsa la pena!

    Foto da tilli

    2013

    SCRITTO DA PUBBLICATO IN Consigli Salute e FitnessDietaEvergreen saluteWorkout
     
     
     
     
     
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