Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente

Conoscete l'indice glicemico e le tabelle? Tutti pensano che per dimagrire sia necessario ridurre le calorie, invece, il segreto per perdere peso sta nel conoscere il carico glicemico degli alimenti che si assumono. Ecco come funziona.

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    Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente

    Conoscete l’indice glicemico e le tabelle? Insieme costituiscono uno dei pochi validi strumenti per dimagrire. Tutti solitamente associano il concetto di dimagrimento alla necessità di ridurre le calorie. In realtà invece, il segreto per perdere peso non è il contenuto calorico degli alimenti, bensì il metabolismo degli zuccheri insieme all’andamento della glicemia. Quando si sceglie cosa mangiare dunque, bisogna controllare innanzitutto il carico glicemico degli alimenti, rapportandolo a una serie di fattori, di cui andremo a parlare. Ecco quindi, qualche consiglio su cosa portare in tavola senza alterare il metabolismo.

    Cos’è l’indice glicemico

    Il contenuto calorico è un concetto fisico, che rende conto solo in modo parziale di come il cibo influenza il bilancio energetico dell’organismo. Ci sono altri aspetti da tenere in considerazione, primo tra tutti, la capacità di un pasto di far crescere i livelli di glucosio nel sangue. Una capacità che viene espressa tramite due fattori: l’indice glicemico, che in pratica indica la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, e il carico glicemico, che tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati racchiusi in una dose ordinaria dell’alimento.

    Gli alimenti ricchi di carboidrati (per fare massa muscolare? Ecco quali) e con alto indice glicemico sono quelli a cui prestare più attenzione, perché innalzano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, portandoli a picchi che, se ripetuti pasto dopo pasto, mettono a rischio la salute del nostro organismo.

    Un alto carico glicemico infatti, altera gli equilibri fisiologici, indirizzando l’uso dei carburanti metabolici verso l’immagazzinamento anziché il consumo, perché provoca un picco di ormoni come l’insulina che favoriscono il deposito degli zuccheri, e frena quelli come il glucagone che ne stimolano il consumo. Questo, oltre a favorire di per sé l’ingrassamento, altera la regolazione della sazietà inducendo a mangiare di più. La patologia strettamente connessa all’abuso di carboidrati e a un alto indice glicemico è il diabete (ecco i sintomi iniziali da non sottovalutare).

    Calcolo dell’indice glicemico

    In concreto, quindi, qual è l’indice glicemico della pasta, l’indice glicemico del riso e così via di tutti gli altri alimenti che compongono la vostra alimentazione? Fortunatamente, non si tratta di una cosa complessa: esiste, per il calcolo dell’incide glicemico, una tabella per tutti i tipi di cibo. In ogni categoria di alimenti, le variazioni dell’indice glicemico sono minime, quindi vi basterà ricordare ad esempio, che la frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso; mentre i cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.

    A questo punto, per meglio comprendere il discorso, vale la pena passare direttamente alle tabelle con gli indici glicemici di tutti gli alimenti, suddivise in alto indice, medio e basso.

    * Gli alimenti contrassegnati da un asterisco, anche se hanno un indice glicemico elevato, contengono glucide puro in quantità molto basse non superiori al 5%, quindi il loro consumo ha un effetto basso sulla glicemia.

    ** Per gli alimenti contrassegnati da due asterischi, bisogna sapere che non c’è nessuna differenza di indice glicemico tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. E’ importante sapere anche che, nonostante il loro indice glicemico basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.

    Infine ricordate: conoscere l’indice glicemico per dimagrire è una delle informazioni più importanti.

    Cibi e alimenti con indice glicemico alto

    Prima di partire con le tabelle, è importante sapere che l’indice glicemico degli alimenti non è un valore assoluto, varia infatti in base a un certo numero di fattori:

    - Il grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);

    - La varietà (le mele verdi ‘per diabetici’ non hanno lo stesso IG delle rosse);

    - La temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);

    - Il formato della pasta;

    - Le quantità di ingredienti utilizzati.

    E’ quindi chiaro che ad esempio l’indice glicemico della frutta cambia anche da un giorno all’altro.

    Vediamo comunque la prima tabella, quella degli alimenti con alto indice glicemico: in testa alla classifica si trova lo sciroppo di mais e la birra. Ecco tutti gli altri:

    ALIMENTI INDICE GLICEMICO sciroppo di mais 115Birra 110Fecola 100Sciroppo di frumento 100Glucosio 100Sciroppo di Glucosio 100Farina di riso95Maltodextrin95Patatine fritte 95Fecola di patate 95Patate al forno 95Patate in fiocchi 90Pane bianco senza glutine 90Riso glutinoso 90Cereali (di grano turco) 85Latte di riso 85Pane in cassetta 85Pastinaca 85Rapa (cotta)85Riso soffiato, gallette di riso 85Tapioca 85Carote (cotte)* 85Farina di grano bianca 85Maizena (amido di mais) 85Pane per hamburger 85Pop corn (senza zucchero) 85Riso a cottura rapida (precotto) 85Sedano rapa (cotto) 85Torta di riso 85Puré di patate 80Lasagne 75Zucca 75Anguria, melone 75Biscotto 70Cereali raffinati zuccherati 70Croissant 70Farina di granoturco 70Gnocchi 70Miglio, saggina 70Pane bianco, francesino 70Patate bollite senza buccia 70Polenta 70Ravioli (farina di grano tenero) 70Risotto 70Special K® 70Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) 70Zucchero scuro (integrale) 70Bagels 70Bibite gassate, bevande a base di cola 70Brioche 70Cioccolato, stecca di (con zucchero) 70Dattero 70Fetta biscottata 70Melassa, sciroppo da cucina 70Pane azzimo (farina bianca) 70Pane di riso 70Patatine, chips 70Polenta, semola di granoturco 70Riso comune 70Tacos 70Zucchero bianco (saccarosio) 70Barbabietola (cotta)* 65Farro 65Frutti canditi (con zucchero) 65Gelatina di mela cotogna (con zucchero) 65Mais, granoturco in chicchi 65Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65Pane di segale (30% di segale) 65Pane nero 65Patate cotte con la buccia 65Sorbetto (con zucchero) 65Uva passa, uvetta 65Ananas (in scatola) 65Cuscus, couscous65Farina semi-integrale 65Fava (cotta) 65Frutto dell’albero del pane 65Igname 65Marmellata (con zucchero) 65Muesli (con zucchero, miele…) 65Pane integrale 65Patate cotte con la buccia 65Sciroppo d’acero 65Tamarindo (dolce) 65Banana (matura) 60Cioccolato in polvere (zuccherato)60Gelato alla crema (con zucchero) 60Maionese (industriale, con zucchero)60Miele60Ovomaltina 60Pizza 60Ravioli (grano duro) 60Riso lungo 60Semola di grano duro60Albicocche in scatola (con zucchero) 60Castagne 60Farina integrale 60Lasagne (grano duro) 60Melone* 60Orzo perlato 60Pane al latte 60Bulgur (frumento) 55Mango, succo di (senza succhero) 55Manioca (dolce)55Nutella® 55Pesca (in scatola con zucchero) 55Sciroppo di cicoria 55Spaghetti ben cotti55Sushi 55Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) 55Ketchup 55Nespola 55Papaya (frutto fresco) 55Riso rosso55Senape (con zucchero aggiunto) 55Succo d’uva (senza zucchero) 55Tagliatelle (ben cotte) 55

    Alimenti e prodotti con IG medio

    Gli alimenti e i prodotti con IG medio vedono in vetta alla tabella i cereali, le barrette energetiche e alcuni tipi di biscotti. Ecco tutti gli altri:

    ALIMENTI INDICE GLICEMICO All Bran™ 50Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50Biscotto (Farina integrale, senza zucchero) 50Chaiote (purea di) 50Litchi (frutto fresco) 50Mango (frutto fresco) 50Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) 50Patate dolci 50Succo di mela (senza succhero) 50Surimi 50Wasa light ™ 50Ananas, succo di (senza zucchero) 50Basmati/riso 50Cachi 50Kiwi* 50Maccheroni (farina di grano duro) 50Muesli (senza zucchero) 50Pasta integrale (grano integrale) 50Riso integrale 50Succo di mirtillo (senza zucchero) 50Topinambur, carciofo di Gerusalemme 50Banana verde (cruda) 45Banane (acerbe) 45Capelli d’angelo 45Cuscus integrale, semola integrale 45Farina di kamut (integrale) 45Farro (integrale) 45Grano (tipo Ebly) 45Mirtillo, ossicocco 45Pane di Kamut 45Pilpil (di grano) 45Pumpernickel 45Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero) 45Succo di pompelmo (senza zucchero) 45Uva (frutto fresco) 45Ananas (frutto fresco) 45Banana verde (cruda) 45Cocco, noce di 45Farina di farro (integrale) 45Farro (integrale) 45Frutti canditi (senza zucchero) 45Granola completa (senza zucchero) 45Muesli Montignac 45Pane tostato, farina integrale senza zucchero 45Piselli (scatola) 45Riso basmati integrale 45Segale (integrale; farina, pane) 45Succo d’arancia (spremuta senza zucchero) 45Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) 40Cicoria (bevanda) 40Falafel (fave) 40Farro 40Fico secco 40Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) 40Kamut (grano integrale) 40Lattosio 40Pane azzimo (farina integrale) 40Pepino dolce, peramelone 40Pumpernickel Montignac 40Sidro secco 40Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40Avena 40Burro d’arachidi (senza zucchero aggiunto) 40Fagioli rossi (in scatola) 40Farina di quinoa 40Fava (cruda) 40Fiocchi d’avena (non cotti) 40Grano saraceno (integrale; farina o pane) 40Latte di cocco 40Pane 100% integrale con levito naturale 40Pasta integrale, al dente 40Prugne secche 40Purea di sesamo 40Sorbetto (senza zucchero) 40Succo di carota (senza zucchero) 40

    Alimenti e prodotti con IG basso

    Fortunatamente esistono anche alimenti con IG basso! In testa alla tabella troviamo l’albicocca secca e l’arancia fresca. Ecco tutti gli altri:

    ALIMENTI INDICE GLICEMICO Albicocca secca 35Arancia (frutto fresco) 35Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®) 35Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) 35Fagioli borlotti 35Fagioli rossi 35Farina di ceci 35Gelato di panna (con fruttosio) 35Iogurt, yogurth** 35Lievito di birra 35Mais ancestrale (indiano) 35Mela-cannella, graviola, guanabana 35Mele (composta) 35Mele disidratate 35Pesche (frutto fresco) 35Piselli (freschi) 35Pomodori secchi 35Purea di mandorle bianche (senza zucchero) 35Riso selvatico 35Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) 35Succo di pomodoro 35Wasa™ fibra (24%) 35Amaranto 35Azuki 35Cannellini 35Ceci (in scatola) 35Fagioli neri 35Falafel (ceci) 35Fico (frutto fresco) 35Girasole (semi) 35Lievito 35Lino, sesamo, papavero (semi di) 35Mela cotogna (frutto fresco) 35Melagrana, melograno (frutto fresco) 35Mele (frutto fresco) 35Pane Esseno (di cereali germogliati) 35Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) 35Piselli (freschi) 35Prugne (frutto fresco) 35Quinoa 35Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) 35Senape 35Vermicelli di grano duro 35Yogurt di soia (aromatizzato) 35Pane (Montignac integral bread) 34Albicocche (frutto fresco) 30Carote (crude) 30Fagiolini 30Frutto della passione, maracuja 30Latte di soia 30Latte fresco/in polvere** 30Lenticchia 30Mandarino, clementina 30Pere (frutto fresco) 30Pompelmo (frutto fresco) 30Sassefrica, scorzobianca 30Aglio 30Barbabietola (cruda) 30Ceci 30Formaggio fresco, ricotta** 30Latte di mandorla 30Latte d’avena (non cotto) 30Latte** (scremato e non) 30Lenticchie gialle 30Marmellata (senza zucchero) 30Pomodori 30Rape (crude) 30Vermicelli di soia 30Ciliegie 25Fagioli mungo (soia) 25Farina di soia 25Hummus (crema di ceci) 25Lenticchie verdi 25More 25Pasta di arachidi (senza zucchero) 25Purea di mandorle integrali (senza zucchero) 25Ribes 25Uva spina 25Cioccolato fondente (>70% cacao) 25Fagiolo nano 25Fragole (frutto fresco) 25Lampone (frutto fresco) 25Mirtillo 25Orzo mondato 25Piselli secchi 25Purea di nocciole intere (senza zucchero) 25Semi di zucca 25Carciofo 20Cioccolato fondente (>85% cacao) 20Fruttosio Montignac 20Melanzana 20Succo di limone (senza zucchero) 20Cacao in polvere (senza zucchero) 20Ciliegie delle Antille, Acerole 20Cuore di palma 20Germoglio de bambù 20Ratatouille (misto di verdure cotte) 20Soia da cucina 20Yogurt di soia (naturale) 20Agave (sciroppo) 15Anacardio 15Asparagi 15Broccoli 15Cavolini di Bruxelles 15Cetriolo 15Cipolla 15Crusca (di grano, di avena…) 15Fagiolini, cornetti 15Finocchio 15Germoglio 15Indivia, insalata belga 15Lupino 15Nocciola 15Oliva 15Peperoni 15Pinoli 15Porri 15Ravanello 15Scalogno 15Soia 15Tempeh 15Zenzero 15Alchechengi comune 15Arachide 15Bietola 15Cavolfiore 15Cavolo 15Cetriolo sottaceto, sottaceti 15Crauti 15Erba brusca, acetosa 15Farina di carrube 15Funghi, champignon 15Germoglio di cereali/granola 15Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…) 15Mandorla 15Noce 15Peperoncino 15Pesto 15Pistacchio 15Rabarbaro 15Ribes nero 15Sedano, gambo 15Spinaci 15Tofu 15Zucchine 15Avocado 10Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5Aceto 5Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.) 5

    ATTENZIONE ALLE ETICHETTE!

    Per riuscire nell’intento di diminuire il carico glicemico giornaliero, è importante fare attenzione alle etichette degli alimenti. Per scoprire se nei prodotti che volete acquistare sono contenuti alimenti che alzano la glicemia, è bene non farsi ingannare dai messaggi indicati sull’etichetta frontale: ad esempio spesso sulle confezioni di biscotti, yogurt e marmellate, si trova la scritta ‘senza zucchero’, ma poi, leggendo gli ingredienti sul retro, si scopre che ne sono contenuti diversi. Evitate di comprare prodotti che hanno tra i primi ingredienti ‘zucchero’, ‘sciroppo di glucosio’, o sciroppo di cereali che (come il malto) equivale allo sciroppo di glucosio. Quindi, la prima regola per tenere a bada il carico glicemico è quella di acquistare il cibo consapevolmente. Ci impiegherete un pochino di più a fare la spesa, ma ne sarà valsa la pena!

    Foto da tilli