Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente

Indice glicemico: le tabelle per dimagrire veramente
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Indice glicemico: i valori di alcuni alimenti

  • Indice glicemico: i valori di alcuni alimenti
  • Aceto: Indice glicemico 5
  • Avocado: Indice glicemico 10
  • Peperoncino: Indice glicemico 15
  • Ribes nero: Indice glicemico 15

Solitamente il concetto principale per perdere peso è collegato alle calorie che apportiamo al nostro organismo. Ma la chiave per perdere peso non è il contenuto calorico degli alimenti ma il metabolismo degli zuccheri insieme all’andamento della glicemia. Ecco qualche consiglio su cosa portare in tavola senza alterare questo metabolismo.

  • Indice glicemico: i valori di alcuni alimenti
  • Aceto: Indice glicemico 5
  • Avocado: Indice glicemico 10
  • Peperoncino: Indice glicemico 15
  • Ribes nero: Indice glicemico 15

Il contenuto calorico è un concetto fisico, che rende conto solo in modo parziale di come il cibo influenza il bilancio energetico dell’organismo. Altri aspetti contano. Primo fra tutti, la capacità del pasto di far crescere i livelli di glucosio nel sangue. Una capacità espressa in due numeri: l’indice glicemico, che in pratica indica la velocità con cui i carboidrati in un dato cibo sono assorbiti, e il carico glicemico, che tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati racchiusi in una dose ordinaria dell’alimento.

Gli alimenti ricchi di carboidrati e con alto indice glicemico sono quelli a cui prestare più attenzione, perché innalzano rapidamente i livelli di glucosio portandoli a picchi che, se ripetuti pasto dopo pasto, scompaginano i nostri meccanismi regolativi.

Un alto carico glicemico altera gli equilibri fisiologici, indirizzando l’uso dei carburanti metabolici verso l’immagazzinamento anziché il consumo, perché provoca un picco di ormoni come l’insulina che favoriscono il deposito degli zuccheri, e frena quelli come il glucagone che ne stimolano il consumo. Questo, oltre a favorire di per sé l’ingrassamento, altera la regolazione della sazietà inducendo a mangiare di più.

Quindi attenzione a questi due termini! E fate attenzione all’elenco degli indici glicemici così da capire quali cibi portare a tavola. Ecco tutte le tabelle con l’indice glicemico degli alimenti.

* Gli alimenti contrassegnati da un asterisco, anche se hanno un indice glicemico elevato, contengono glucide puro in quantità molto basse non superiori al 5%, quindi il loro consumo ha un effetto basso sulla glicemia.

** Per gli alimenti contrassegnati da due asterischi, bisogna sapere che non c’è nessuna differenza di indice glicemico tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. E’ importante sapere anche che, nonostante il loro indice glicemico basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.

Alimenti e prodotti con IG elevato
Sciroppo di mais 115
Birra* 110
Fecola, amido modificato 100
Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100
Glucosio 100
Sciroppo di glucosio 100
Farina di riso 95
Maltodextrin 95
Patatine fritte 95
Fecola di patate (amido) 95
Patate al forno 95
Patate in fiocchi (istantanee) 90
Pane bianco senza glutine 90
Riso glutinoso 90
Arrow-root, maranta 85
Cereali (di grano turco) 85
Latte di riso 85
Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry’s®) 85
Pastinaca* 85
Rapa (cotta)* 85
Riso soffiato, gallette di riso 85
Tapioca 85
Carote (cotte)* 85
Farina di grano bianca 85
Maizena (amido di mais) 85
Pane per hamburger 85
Pop corn (senza zucchero) 85
Riso a cottura rapida (precotto) 85
Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85
Torta di riso 85
Puré di patate 80
Cialda/wafer; con zucchero 75
Lasagne (farina di grano tenero) 75
Zucca (di vario tipo)* 75
Anguria, melone, cocomero* 75
Doughnuts 75
Riso e latte (con zucchero) 75
Zucca* 75
Amaranto soffiato 70
Banana verde 70
Biscotto 70
Cereali raffinati zuccherati 70
Croissant 70
Farina di granoturco 70
Gnocchi 70
Miglio, saggina 70
Pane bianco, francesino 70
Patate bollite senza buccia 70
Polenta 70
Ravioli (farina di grano tenero) 70
Risotto 70
Special K® 70
Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) 70
Zucchero scuro (integrale) 70
Bagels 70
Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola®) 70
Brioche 70
Cioccolato, stecca di (con zucchero) 70
Dattero 70
Fetta biscottata 70
Melassa, sciroppo da cucina 70
Pane azzimo (farina bianca) 70
Pane di riso 70
Patatine, chips 70
Polenta, semola di granoturco 70
Riso comune 70
Rutabaga, cavole navone 70
Tacos 70
Zucchero bianco (saccarosio) 70
Barbabietola (cotta)* 65
Fagottino al cioccolato 65
Farro 65
Frutti canditi (con zucchero) 65
Gelatina di mela cotogna (con zucchero) 65
Mais, granoturco in chicchi 65
Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65
Pane di segale (30% di segale) 65
Pane nero 65
Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65
Sorbetto (con zucchero) 65
Uva passa, uvetta 65
Ananas (in scatola) 65
Cuscus, couscous 65
Farina semi-integrale 65
Fava (cotta) 65
Frutto dell’albero del pane 65
Igname 65
Marmellata (con zucchero) 65
Muesli (con zucchero, miele…) 65
Pane integrale 65
Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65
Sciroppo d’acero 65
Tamarindo (dolce) 65
Banana (matura) 60
Cioccolato in polvere (zuccherato) 60
Gelato alla crema (con zucchero) 60
Maionese (industriale, con zucchero) 60
Miele 60
Ovomaltina 60
Pizza 60
Ravioli (grano duro) 60
Riso lungo 60
Semola di grano duro 60
Albicocche in scatola (con zucchero) 60
Castagne 60
Farina integrale 60
Lasagne (grano duro) 60
Melone* 60
Orzo perlato 60
Pane al latte 60
Porridge, pappa di avena 60
Riso di Camargue 60
Riso profumato (gelsomino) 60
Bulgur (frumento) 55
Mango, succo di (senza succhero) 55
Manioca (dolce) 55
Nutella® 55
Pesca (in scatola con zucchero) 55
Sciroppo di cicoria 55
Spaghetti ben cotti 55
Sushi 55
Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) 55
Ketchup 55
Manioca (amara) 55
Nespola 55
Papaya (frutto fresco) 55
Riso rosso 55
Senape (con zucchero aggiunto) 55
Succo d’uva (senza zucchero) 55
Tagliatelle (ben cotte) 55

Alimenti e prodotti con IG medio
All Bran™ 50
Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50
Biscotto (Farina integrale, senza zucchero) 50
Chaiote (purea di) 50
Litchi (frutto fresco) 50
Mango (frutto fresco) 50
Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) 50
Patate dolci 50
Succo di mela (senza succhero) 50
Surimi 50
Wasa light ™ 50
Ananas, succo di (senza zucchero) 50
Basmati/riso 50
Cachi 50
Kiwi* 50
Maccheroni (farina di grano duro) 50
Muesli (senza zucchero) 50
Pasta integrale (grano integrale) 50
Riso integrale 50
Succo di mirtillo (senza zucchero) 50
Topinambur, carciofo di Gerusalemme 50
Banana verde (cruda) 45
Banane (acerbe) 45
Capelli d’angelo 45
Cuscus integrale, semola integrale 45
Farina di kamut (integrale) 45
Farro (integrale) 45
Grano (tipo Ebly) 45
Mirtillo, ossicocco 45
Pane di Kamut 45
Pilpil (di grano) 45
Pumpernickel 45
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero) 45
Succo di pompelmo (senza zucchero) 45
Uva (frutto fresco) 45
Ananas (frutto fresco) 45
Banana verde (cruda) 45
Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto 45
Cocco, noce di 45
Farina di farro (integrale) 45
Farro (integrale) 45
Frutti canditi (senza zucchero) 45
Granola completa (senza zucchero) 45
Muesli Montignac 45
Pane tostato, farina integrale senza zucchero 45
Piselli (scatola) 45
Riso basmati integrale 45
Segale (integrale; farina, pane) 45
Succo d’arancia (spremuta senza zucchero) 45
Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) 40
Cicoria (bevanda) 40
Falafel (fave) 40
Farro 40
Fico secco 40
Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) 40
Kamut (grano integrale) 40
Lattosio 40
Pane azzimo (farina integrale) 40
Pepino dolce, peramelone 40
Pumpernickel Montignac 40
Sidro secco 40
Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40
Avena 40
Burro d’arachidi (senza zucchero aggiunto) 40
Fagioli rossi (in scatola) 40
Farina di quinoa 40
Fava (cruda) 40
Fiocchi d’avena (non cotti) 40
Grano saraceno (integrale; farina o pane) 40
Latte di cocco 40
Pane 100% integrale con levito naturale 40
Pasta integrale, al dente 40
Prugne secche 40
Purea di sesamo, tahin 40
Sorbetto (senza zucchero) 40
Succo di carota (senza zucchero) 40

Alimenti e prodotti con IG basso
Albicocca secca 35
Arancia (frutto fresco) 35
Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®) 35
Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) 35
Fagioli borlotti 35
Fagioli rossi 35
Farina di ceci 35
Gelato di panna (con fruttosio) 35
Iogurt, yogurth** 35
Lievito di birra 35
Mais ancestrale (indiano) 35
Mela-cannella, graviola, guanabana 35
Mele (composta) 35
Mele disidratate 35
Pesche (frutto fresco) 35
Piselli (freschi) 35
Pomodori secchi 35
Purea di mandorle bianche (senza zucchero) 35
Riso selvatico 35
Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) 35
Succo di pomodoro 35
Wasa™ fibra (24%) 35
Amaranto 35
Azuki 35
Cannellini 35
Ceci (in scatola) 35
Fagioli neri 35
Falafel (ceci) 35
Fico (frutto fresco) 35
Girasole (semi) 35
Lievito 35
Lino, sesamo, papavero (semi di) 35
Mela cotogna (frutto fresco) 35
Melagrana, melograno (frutto fresco) 35
Mele (frutto fresco) 35
Pane Esseno (di cereali germogliati) 35
Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) 35
Piselli (freschi) 35
Prugne (frutto fresco) 35
Quinoa 35
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) 35
Senape 35
Vermicelli di grano duro 35
Yogurt di soia (aromatizzato) 35
Pane (Montignac integral bread) 34
Albicocche (frutto fresco) 30
Carote (crude) 30
Fagiolini 30
Frutto della passione, maracuja 30
Latte di soia 30
Latte fresco/in polvere** 30
Lenticchia 30
Mandarino, clementina 30
Pere (frutto fresco) 30
Pompelmo (frutto fresco) 30
Sassefrica, scorzobianca 30
Aglio 30
Barbabietola (cruda) 30
Ceci 30
Formaggio fresco, ricotta** 30
Latte di mandorla 30
Latte d’avena (non cotto) 30
Latte** (scremato e non) 30
Lenticchie gialle 30
Marmellata (senza zucchero) 30
Pomodori 30
Rape (crude) 30
Vermicelli di soia 30
Ciliegie 25
Fagioli mungo (soia) 25
Farina di soia 25
Hummus (crema di ceci) 25
Lenticchie verdi 25
More 25
Pasta di arachidi (senza zucchero) 25
Purea di mandorle integrali (senza zucchero) 25
Ribes 25
Uva spina 25
Cioccolato fondente (>70% cacao) 25
Fagiolo nano 25
Fragole (frutto fresco) 25
Lampone (frutto fresco) 25
Mirtillo 25
Orzo mondato 25
Piselli secchi 25
Purea di nocciole intere (senza zucchero) 25
Semi di zucca 25
Carciofo 20
Cioccolato fondente (>85% cacao) 20
Fruttosio Montignac 20
Melanzana 20
Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti) 20
Succo di limone (senza zucchero) 20
Cacao in polvere (senza zucchero) 20
Ciliegie delle Antille, Acerole 20
Cuore di palma 20
Germoglio de bambù 20
Ratatouille (misto di verdure cotte) 20
Soia da cucina 20
Yogurt di soia (naturale) 20
Agave (sciroppo) 15
Anacardio 15
Asparagi 15
Broccoli 15
Cavolini di Bruxelles 15
Cetriolo 15
Cipolla 15
Crusca (di grano, di avena…) 15
Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti 15
Finocchio 15
Germoglio 15
Indivia, insalata belga 15
Lupino 15
Nocciola 15
Oliva 15
Peperoni 15
Pinoli 15
Porri 15
Ravanello 15
Scalogno 15
Soia 15
Tempeh 15
Zenzero 15
Alchechengi comune 15
Arachide 15
Bietola 15
Cavolfiore 15
Cavolo 15
Cetriolo sottaceto, sottaceti 15
Crauti 15
Erba brusca, acetosa 15
Farina di carrube 15
Funghi, champignon 15
Germoglio di cereali/granola 15
Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…) 15
Mandorla 15
Noce 15
Peperoncino 15
Pesto 15
Pistacchio 15
Rabarbaro 15
Ribes nero 15
Sedano, gambo 15
Spinaci 15
Tofu 15
Zucchine 15
Avocado 10
Low GI Montignac spaghetti 10
Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10
Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5
Aceto 5
Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.) 5

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Pubblicato da Gabriele Borrello il 12/11/2010 in: Consigli Salute e Fitness, Dieta, Salute e fitness

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