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Dieta e allenamento per hardgainer [FOTO]

Dieta e allenamento per hardgainer [FOTO]
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    La dieta e l’allenamento per hardgainer si rivelano importanti, per riuscire a stimolare in alcune persone le potenzialità di crescita muscolare. Si tratta, infatti, di soggetti non particolarmente portati all’aumento muscolare per predisposizione naturale. Di solito mancano condizioni importanti, come l’efficienza neuromuscolare e la quantità di fibre dei muscoli necessaria. Per sviluppare la dimensione corporea, è bene procedere seguendo un’apposita alimentazione e svolgendo alcuni esercizi in particolare. Da questo punto di vista ci sono varie possibilità, specialmente se si scelgono la panca, le parallele e i carichi aumentati in maniera graduale.

    La dieta

    La dieta per hardgainer si basa su una valutazione attenta di cibi, in modo da riuscire a combinare in maniera efficiente diversi nutrienti. Di certo è importante rinunciare al cibo spazzatura e rivolgersi più che altro ad un’alimentazione sana, privilegiando frutta, verdura, carne e uova, che contengono proteine.

    I carboidrati andrebbero limitati. Si possono assumere anche delle bevande proteiche, che servono a stimolare i muscoli. Nei periodi in cui gli allenamenti si fanno più intensi non bisogna condurre una dieta troppo restrittiva, anche se i grassi vanno tenuti sotto controllo.

    Ogni situazione è diversa da un’altra, per cui ci si dovrebbe affidare sempre ad un nutrizionista esperto. In ogni caso, sarebbe bene seguire tre pasti abbondanti durante la giornata e non mangiare continuamente, perché tutto ciò mette in pericolo anche il processo digestivo.

    L’allenamento

    L’allenamento per hardgainer va impostato sulla base di programmi abbreviati, composti da esercizi specifici, che consistono nello squat, nello stacco e nella panca. In più si possono aggiungere degli esercizi come gli addominali.

    E’ necessario dedicarsi all’attività fisica in maniera regolare, anche se, in realtà, potrebbero essere sufficienti anche 30 o 40 minuti alla settimana. L’ideale, quindi, per chi ha una vita molto impegnata.

    Per lo squat possono andare bene da 8 a 10 ripetizioni, prendendo 3 o 4 minuti di riposo tra le varie serie. Eventualmente, in base alle preferenze personali, lo squat si può sostituire con la pressa.

    Per gli addominali, si può praticare il crunch, a due serie alternate. Andrebbero bene anche due ripetizioni, prendendo come limite le proprie capacità di continuare fino ad un certo punto senza cedere.

    Importante è anche l’attività fisica con i carichi, i quali inizialmente devono essere leggeri e poi vanno aumentati gradualmente.

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