Dieta d’autunno: consigli e ricette settimanali

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    Dieta d’autunno: consigli e ricette settimanali

    Con il cambio di stagioni in molti cercano consiglio per affrontare i mesi più freddi con un’alimentazione variegata e che non porti a mettere su qualche kg: come fare? Cerchiamo di scoprire tutti i segreti per affrontare al meglio, anche dal punto di vista nutrizionale, il cambio di stagione.

    Partiamo con una frase che per chi affronta le diete è ormai un rituale e cioè “il consumo di frutta e verdure di stagione”: questo è un aspetto da non sottovalutare. Innanzitutto il mangiare cibi freschi tiene più lontano dall’organismo la possibilità di mangiare insieme al frutto una varietà incredibile di pesticidi e sostanze nocive. La qualità, la freschezza e la cura nella preparazione dei pasti sono indispensabili per evitare all’organismo un ulteriore dispendio energetico nell’eliminare delle sostanze nocive. Siamo infatti noi, con il nostro stile di vita a rinforzare le nostre difese contro gli innumerevoli aggressori esterni.

    - Gli alimenti da non farsi mai mancare:

    L’autunno offre alimenti appetitosi e ricchi dal punto di vista nutritivo. Ecco i migliori 3.

    - I legumi

    Fagioli, lenticchie e ceci sono un’ottima alternativa proteica al posto della carne o del pesce. I legumi hanno un elevato contenuto di proteine complementari a quelle dei cereali, hanno pochi grassi, un buon potere energetico per il loro contenuto di carboidrati complessi.

    - I funghi

    Hanno un contenuto calorico bassissimo. Non vanno consumati fritti o con salsine che ne aumentano il potere calorico.

    - Arance e mandarini

    La vitamina C è fondamentale per affrontare al meglio i periodi più freddi e gli agrumi ne sono ricchi. Altra qualità degli agrumi sono le fibre alimentari contenute nell’involucro degli spicchi. Stimolano la funzionalità intestinale e la sensazione di sazietà.

    - Una dieta-tipo per l’autunno:

    - PROGRAMMA DEL LUNEDI’

    Colazione

    - 1 yogurt bianco (125 g)

    - spremuta di arancia o 1 frutto (200 ml)

    - 1 fetta di pane (30 g)

    Spuntino

    - 1 spremuta di pompelmo

    Pranzo

    - Pasta (70 g) e piselli freschi (100 g)

    - 1 cucchiaio di olio, 250 g di zucca al vapore condita con 1 cucchiaio di olio e pepe, crescenza light (50 g)

    Merenda

    - 1 mela

    Cena

    - polpo (150 g) e patate (200 g) con prezzemolo

    - 1 cucchiaio di olio, insalata di lattuga e funghi champignons (100 g)

    - 2 cucchiaini di olio

    - 1 coppa di mirtilli al naturale

    - PROGRAMMA DEL MARTEDI’

    Colazione

    - 80 g di ricotta o 125 g di yogurt con 100 g di pera a pezzetti

    Spuntino

    - 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto

    Pranzo

    - 180 g di pesce al vapore

    - 250 g di biete al vapore condite con 1 cucchiaio d’olio 2 5 g di grana

    Merenda

    - 50 g di caldarroste o 1 banana

    Cena

    - pasta con porri (70 g di pasta, porri qb, 1 cucchiaio di olio, 5 g parmigiano)

    - 200 g di finocchi gratinati con 100 g di fiocchi di latte

    - PROGRAMMA DEL MERCOLEDI’

    Colazione

    - latte di soia o parz. scremato (200 ml)

    - orzo

    - 5 frollini

    Spuntino

    - Spremuta d’arancia

    Pranzo

    - carpaccio di pesce spada con limone (150 g) con un 1 cucchiaio di olio

    - 1 patata e 250 g di zucca a dadini cotte al cartoccio o al forno con un 1 fiocco di burro (5 g)

    Merenda

    - Macedonia fresca

    Cena

    - riso (75 g) e piselli freschi (100 g) con un 1 fiocco di burro crudo (5 g)

    - insalata verde (150 g) con tonno al naturale (100 g) e un 1 cucchiaio di olio

    - PROGRAMMA DEL GIOVEDI’

    Colazione

    - 1 yogurt bianco

    - 1 grappolo di uva

    Spuntino

    - 1 spremuta di arancia e pompelmo

    Pranzo

    - gnocchi di patate al burro (porzione media condita con 10 g parmigiano e 5 g burro)

    - 200 g di erbette condite con 1 cucchiaio d’olio

    - 80 g di feta a cubetti

    Merenda

    - 20 g di nocciole

    Cena

    - insalata di fagioli con tonno al naturale e uova (150 g fagioli, 80 g tonno, 1 uovo sodo)

    - 250 g di funghi in padella con prezzemolo e 1 cucchiaio di olio

    - 1 fetta di pane integrale (40 g)

    - PROGRAMMA DEL VENERDI’

    Colazione

    - cappuccio (200 ml latte intero + caffè)

    - 1 brioche (50 g)

    Spuntino

    - 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto

    Pranzo

    - spaghetti (70 g) con vongole (100 g) con 1 cucchiaio di olio

    - insalata di pomodori (200 g) con un 1 cucchiaio di olio

    Merenda

    - Un grappolo d’uva

    Cena

    - spezzatino di vitello (180 g) con zucca (250 g)

    - macedonia (250 g)

    - PROGRAMMA DEL SABATO:

    Colazione

    - 200 ml yogurt alla soia con 1 banana (120 g) o altra frutta

    - tè al limone

    Spuntino

    - 1 spremuta di arancia

    Pranzo

    - hamburgher di soia (150 g) alla piastra con curry

    - carote alla julienne (200 g) + 1 cucchiaio di olio

    - 1 panino piccolo (50 g)

    Merenda

    - 1 thè verde caldo

    Cena

    - 1 pizza di soia con verdura

    - 1 frutto a piacere

    - PROGRAMMA DELLA DOMENICA:

    Colazione

    - latte di soia + caffè (250 ml)

    - 4-5 biscotti alla soia

    Spuntino

    - 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto

    Pranzo

    - pasta (70 g) con broccoletti (100 g) + grana (5g)

    - insalata verde mista (200 g) con Gamberetti (140 g) + 1 cucchiaio di olio

    Merenda

    - 1 etto di bresaola

    Cena

    - spezzatino di soia con verdure a piacere (1 porzione)

    - insalata mista (200 g) + 1 cucchiaio di olio

    - 1 panino alla soia (60 g)

    - Consigli utili:

    Le stagioni variano ma alcuni consigli possono risultare sempre utili:

    - Le proteine necessarie (70 g al giorno) devono essere fornite preferibilmente da carne magra pesce.

    - Frutta e verdura devono essere fornite in abbondanza perchè ricche di fibre

    - Non bere bevande alcoliche, nè succhi di frutta zuccherati: l’acqua è la bevanda migliore.

    - Un’attività sportiva risulta sempre utile nei casi di dieta.

    Foto da midori