Dieta d’autunno: consigli e ricette settimanali

Dieta d’autunno: consigli e ricette settimanali
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    Dieta d’autunno: consigli e ricette settimanali

    Con il cambio di stagioni in molti cercano consiglio per affrontare i mesi più freddi con un’alimentazione variegata e che non porti a mettere su qualche kg: come fare? Cerchiamo di scoprire tutti i segreti per affrontare al meglio, anche dal punto di vista nutrizionale, il cambio di stagione.

    Partiamo con una frase che per chi affronta le diete è ormai un rituale e cioè “il consumo di frutta e verdure di stagione”: questo è un aspetto da non sottovalutare. Innanzitutto il mangiare cibi freschi tiene più lontano dall’organismo la possibilità di mangiare insieme al frutto una varietà incredibile di pesticidi e sostanze nocive. La qualità, la freschezza e la cura nella preparazione dei pasti sono indispensabili per evitare all’organismo un ulteriore dispendio energetico nell’eliminare delle sostanze nocive. Siamo infatti noi, con il nostro stile di vita a rinforzare le nostre difese contro gli innumerevoli aggressori esterni.


    - Gli alimenti da non farsi mai mancare:

    L’autunno offre alimenti appetitosi e ricchi dal punto di vista nutritivo. Ecco i migliori 3.


    - I legumi

    Fagioli, lenticchie e ceci sono un’ottima alternativa proteica al posto della carne o del pesce. I legumi hanno un elevato contenuto di proteine complementari a quelle dei cereali, hanno pochi grassi, un buon potere energetico per il loro contenuto di carboidrati complessi.


    - I funghi

    Hanno un contenuto calorico bassissimo. Non vanno consumati fritti o con salsine che ne aumentano il potere calorico.


    - Arance e mandarini

    La vitamina C è fondamentale per affrontare al meglio i periodi più freddi e gli agrumi ne sono ricchi. Altra qualità degli agrumi sono le fibre alimentari contenute nell’involucro degli spicchi.

    Stimolano la funzionalità intestinale e la sensazione di sazietà.


    - Una dieta-tipo per l’autunno:


    - PROGRAMMA DEL LUNEDI’

    Colazione
    - 1 yogurt bianco (125 g)
    - spremuta di arancia o 1 frutto (200 ml)
    - 1 fetta di pane (30 g)

    Spuntino
    - 1 spremuta di pompelmo

    Pranzo
    - Pasta (70 g) e piselli freschi (100 g)
    - 1 cucchiaio di olio, 250 g di zucca al vapore condita con 1 cucchiaio di olio e pepe, crescenza light (50 g)

    Merenda
    - 1 mela

    Cena
    - polpo (150 g) e patate (200 g) con prezzemolo
    - 1 cucchiaio di olio, insalata di lattuga e funghi champignons (100 g)
    - 2 cucchiaini di olio
    - 1 coppa di mirtilli al naturale


    - PROGRAMMA DEL MARTEDI’

    Colazione
    - 80 g di ricotta o 125 g di yogurt con 100 g di pera a pezzetti

    Spuntino
    - 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto

    Pranzo
    - 180 g di pesce al vapore
    - 250 g di biete al vapore condite con 1 cucchiaio d’olio 2 5 g di grana

    Merenda
    - 50 g di caldarroste o 1 banana

    Cena
    - pasta con porri (70 g di pasta, porri qb, 1 cucchiaio di olio, 5 g parmigiano)
    - 200 g di finocchi gratinati con 100 g di fiocchi di latte


    - PROGRAMMA DEL MERCOLEDI’

    Colazione
    - latte di soia o parz. scremato (200 ml)
    - orzo
    - 5 frollini

    Spuntino
    - Spremuta d’arancia

    Pranzo
    - carpaccio di pesce spada con limone (150 g) con un 1 cucchiaio di olio
    - 1 patata e 250 g di zucca a dadini cotte al cartoccio o al forno con un 1 fiocco di burro (5 g)

    Merenda
    - Macedonia fresca

    Cena
    - riso (75 g) e piselli freschi (100 g) con un 1 fiocco di burro crudo (5 g)
    - insalata verde (150 g) con tonno al naturale (100 g) e un 1 cucchiaio di olio


    - PROGRAMMA DEL GIOVEDI’

    Colazione
    - 1 yogurt bianco
    - 1 grappolo di uva

    Spuntino
    - 1 spremuta di arancia e pompelmo

    Pranzo
    - gnocchi di patate al burro (porzione media condita con 10 g parmigiano e 5 g burro)
    - 200 g di erbette condite con 1 cucchiaio d’olio
    - 80 g di feta a cubetti

    Merenda
    - 20 g di nocciole

    Cena
    - insalata di fagioli con tonno al naturale e uova (150 g fagioli, 80 g tonno, 1 uovo sodo)
    - 250 g di funghi in padella con prezzemolo e 1 cucchiaio di olio
    - 1 fetta di pane integrale (40 g)


    - PROGRAMMA DEL VENERDI’

    Colazione
    - cappuccio (200 ml latte intero + caffè)
    - 1 brioche (50 g)

    Spuntino
    - 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto

    Pranzo
    - spaghetti (70 g) con vongole (100 g) con 1 cucchiaio di olio
    - insalata di pomodori (200 g) con un 1 cucchiaio di olio

    Merenda
    - Un grappolo d’uva

    Cena
    - spezzatino di vitello (180 g) con zucca (250 g)
    - macedonia (250 g)


    - PROGRAMMA DEL SABATO:

    Colazione
    - 200 ml yogurt alla soia con 1 banana (120 g) o altra frutta
    - tè al limone

    Spuntino
    - 1 spremuta di arancia

    Pranzo
    - hamburgher di soia (150 g) alla piastra con curry
    - carote alla julienne (200 g) + 1 cucchiaio di olio
    - 1 panino piccolo (50 g)

    Merenda
    - 1 thè verde caldo

    Cena
    - 1 pizza di soia con verdura
    - 1 frutto a piacere


    - PROGRAMMA DELLA DOMENICA:

    Colazione
    - latte di soia + caffè (250 ml)
    - 4-5 biscotti alla soia

    Spuntino
    - 1 cracker integrale e una fetta di prosciutto

    Pranzo
    - pasta (70 g) con broccoletti (100 g) + grana (5g)
    - insalata verde mista (200 g) con Gamberetti (140 g) + 1 cucchiaio di olio

    Merenda
    - 1 etto di bresaola

    Cena
    - spezzatino di soia con verdure a piacere (1 porzione)
    - insalata mista (200 g) + 1 cucchiaio di olio
    - 1 panino alla soia (60 g)


    - Consigli utili:

    Le stagioni variano ma alcuni consigli possono risultare sempre utili:
    - Le proteine necessarie (70 g al giorno) devono essere fornite preferibilmente da carne magra pesce.
    - Frutta e verdura devono essere fornite in abbondanza perchè ricche di fibre
    - Non bere bevande alcoliche, nè succhi di frutta zuccherati: l’acqua è la bevanda migliore.
    - Un’attività sportiva risulta sempre utile nei casi di dieta.

    Foto da midori

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