Come aumentare la massa muscolare

Quando si intraprende un percorso di allenamento mirato per aumentare e definire i muscoli bisogna tenere sotto controllo la massa magra. Sapete come aumentare la massa muscolare, quali sono gli esercizi utili e la dieta da seguire per risultati visibili? Scopritelo insieme a noi.

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    Come aumentare la massa muscolare

    Capire come aumentare la massa muscolare in modo efficace non è un’impresa da poco. Per arrivare ad ottenere risultati tangibili, è bene spiegare prima cos’è la massa muscolare e come fare per incrementarla. Più correttamente detta massa magra o LBM (in inglese Lean Body Mass), è tutto ciò che rimane dell’organismo una volta tolto il tessuto adiposo. Dunque, la massa muscolare è composta da grasso essenziale, proteine, acqua, sali minerali e glucidi. Quando dal calcolo si esclude anche il grasso essenziale si parla di massa alipidica o FFM (in inglese Fatty Free Mass). In questo articolo proveremo a capire quali sono i valori di riferimento, le modalità di calcolo e i trucchi per aumentare la massa muscolare.

    La massa muscolare è in massima parte costituita da acqua che, in base al sesso e all’età, varia in una percentuale compresa tra il 40% e il 70% del peso corporeo, e dal contributo di ossa, denti, muscoli, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale. La distinzione rispetto alla massa alipidica è importante in quanto il grasso essenziale gioca un ruolo cruciale nella salute dell’individuo e non può essere intaccato. Tale grasso primario rappresenta circa il 3% della massa corporea nell’uomo e circa il 12% in quella della donna: al di sotto di questi valori, i rischi per la salute sono notevoli. Ma come calcolare la massa muscolare? Determinare la massa magra con precisione non è facile. Esistono diversi metodi quali plicometria, DEXA e bioimpedenziometria. Il metodo più semplice è la formula di James, un’equazione che tiene conto della statura e del peso individuale: Massa magra kg (uomo)  = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}. Poichè il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa magra e poichè quest’ultima è influenzata dal tessuto muscolare, è evidente che maggiore è la quantità di muscoli corporei, maggiore è il consumo di calorie durante la giornata, a prescindere dall’età o dal livello di attività fisica. Dunque, incrementare la massa muscolare è utile per dimagrire.

    La dieta per aumentare la massa muscolare

    Riuscire ad incrementare la massa muscolare può non essere facile per tutti ma di sicuro allenamento e alimentazione sono i punti chiave. Partiamo dalla dieta. Una corretta alimentazione per la massa muscolare deve essere in grado di fornire ai muscoli tutti i nutrienti essenziali alla loro crescita e al loro sviluppo. Il segreto è una dieta varia ed equilibrata, in grado di provvedere in modo completo al fabbisogno corporeo (vitamine, sali minerali, nutrienti ecc.). È fondamentale chiarire che non esiste un’unica dieta per aumentare la massa muscolare valida per tutti, in quanto dipenderà da una serie di fattori individuali (peso, indice di massa magra, sesso, età, attività lavorativa ecc.). In linea generale, è possibile dire che una dieta per massa muscolare è un regime alimentare che, se associato ad una giusta tipologia di esercizi, è in grado di facilitare l’aumento della massa muscolare. Di norma si tratta di una dieta normocalorica o ipercalorica, equilibrata e basata sull frazionamento delle calorie nei vari pasti della giornata (almeno 6). Nel dettaglio, quest’alimentazione deve apportare quantità sufficienti di tutte le molecole essenziali, proteine in base alle caratterisiche individuali e alla specifica composizione corporea, di grassi e carboidrati.

    Ma quali sono gli alimenti da preferire? Eccone alcuni.

    Cibi per aumentare la massa muscolare:

    • verdure (in particolare spinaci) e funghi;
    • proteine ad alto valore biologico e derivanti da carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) e dal pesce, specialmente il salmone;
    • carboidrati a basso contenuto glicemico (pochi): pasta, pane, riso o altri cereali integrali.

    Un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare? A colazione latte scremato, fette di pane con marmellata e una manciata di frutta secca. A pranzo pasta poco condita, 20 gr di carne/pesce con contorno di verdure con poco olio; a cena un minestrone di pasta o di verdure, 200 gr di carne o pesce e un contorno di verdure con poco condimento. Molto importanti anche gli spuntini a metà mattina e al pomeriggio: un yogurt e un frutto, da alternare a fette di pane con bresaola o tacchino. (Leggi anche “10 cibi proteici per la massa muscolare“).

    Esercizi per la massa muscolare a casa e in palestra

    Altro pilastro è l’attività fisica. Esistono infatti specifici esercizi per aumentare la massa muscolare in palestra o a casa, mirati per raggiungere questo obiettivo. In linea di massima, per conquistare un buon sviluppo muscolare bisognerebbe scegliere esercizi in grado di tener conto sia della forza che della durata della contrazione del muscolo. Un programma di allenamento ideale per aumentare la massa muscolare in palestra dovrebbe includere un ridotto numero di serie e ripetizioni di esercizi con carichi pesanti, concedendosi almeno un giorno di riposo tra due giorni consecutivi di allenamento e almeno 2-3 minuti di riposo tra una serie e l’altra, sempre sotto la supervisione di un personal trainer. È possibile eseguire esercizi per aumentare la massa muscolare a casa, quali piegamenti sulle braccia  “Hard  Style”, Pistol e le flessioni a ponte. L’importante è allenarsi con costanza e regolarità per non perdere i risultati raggiunti. (Leggi anche “Come aumentare la massa muscolare delle gambe, tutti i consigli“)

    Integratori per aumentare la massa muscolare

    Laddove una dieta varia ed equilibrata non dovesse essere sufficiente, è possibile pensare di assumere integratori per aumentare la massa muscolare. Il loro obiettivo è quello di facilitare la sintesi delle proteine nei muscoli, a rimuovere le tossine, a mantenere i livelli ormonali ottimali per favorire l’ossidazione dei grassi, nonché ad aiutare l’organismo a utilizzare il grasso accumulato come fonte di energie. Quando si tratta di incrementare la massa muscolare si parla principalmente di integratori costituiti da proteine in polvere che aiutano a stimolare lo sviluppo dei muscoli. Tra gli altri integratori per la massa muscolare ricordiamo:

    • creatina, in grado di generare energia direttamente nei muscoli sottoforma di ATP
    • weight gainer, particolarmente indicati per chi non riesce a mettere peso
    • acidi grassi essenziali, quali omega-3, in grado di aumentare la massa e minimizzare i grassi
    • ZMA, una miscela di Zinco, Magnesio e vitamina B6, utilissimi per reintegrare sali minerali a seguito di allenamenti frequenti e consistenti
    • amminoacidi, da integrare soprattutto quando ci si allena in modo intenso.