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Allenamento Parkour: esercizi e consigli [FOTO]

Allenamento Parkour: esercizi e consigli [FOTO]
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    L’allenamento Parkour: probabilmente ne avete sentito parlare ma sapreste spiegare di cosa si tratta? E’ sicuramente un allenamento particolare, quasi estremo. Scopriamo tutti i segreti di questa “arte”.

    Parkour è l’arte di muoversi in modo efficiente attraverso l’ambiente circostante, il tutto muovendosi il più velocemente possibile facendo quindi ad esempio salti mortali e altre acrobazie. Volete riuscire a saltare da un muro ad un altro e fare mille acrobazie in qualsiasi luogo? Il parkour è quello che state cercando…


    - Le origini:

    Si tratta di una disciplina sportiva a metà strada fra arti marziali e sport estremi. Il nome è stato ottenuto aggiungendo una k al posto della c nella parola francese parcour (percorso). Il Parkour consiste infatti nel raggiungimento di un obiettivo prefissato attraverso un percorso ricco di ostacoli rappresentati da quello che l’ambiente urbano ci può offrire (tetti, travi, gradinate, marciapiedi ecc).


    - Chiunque può fare Parkour?

    Naturalmente, se andate su YouTube e cercate allenamenti parkour si trovano video di persone di ogni età e di entrambi i sessi che praticano il parkour. I suoi praticanti, i cosiddetti traceurs, si sottopongono ad un allenamento impegnativo ma graduale che porta a migliorarsi progressivamente. Non c’è limite a quanti anni si può essere: sia uomini che donne possono farlo. Non avete bisogno di nulla per iniziare e lo si può fare ovunque si desideri, in quanto non ci sono leggi che vietano parkour. Ma ovviamente non è semplice…


    - Come ci si allena parkour?

    - Vestiario: tute o pantaloncini e una maglietta. Indossate scarpe da ginnastica vecchie e magari qualche protezione alle ginocchia. I primi tempi le cadute saranno frequenti.

    - Equilibrio: avere un buon equilibrio è molto importante. Vi renderà più sicuri e così più facile l’esecuzione dei movimenti Per aumentare il vostro equilibrio si può ad esempio camminare su un marciapiede lunga una stessa linea.


    - Gli esercizi base per iniziare:

    Bisogna avere una buona muscolatura di base. Non fatevi mai mancare:
    -Piegamenti sulle braccia (regolare, diamante, mani sui fianchi, di larghezza)
    - Pullups (regolare, presa chinup, presa larga, presa stretta)
    - Dips (ponderato / non pesato)
    - Tavole
    - Squat
    - Fessioni
    - Sprint sul posto

    - Può essere utile una tabella di allenamento, composta da una fase di riscaldamento generale seguita da esercizi di potenziamento muscolare. Poi l’allenamento parkour vero e proprio. Infine defaticamento finale.


    FASE 1 – Riscaldamento generale:

    Si eseguono esercizi per il riscaldamento di tutte le parti del corpo con rotazioni di ogni articolazione: collo, braccia, busto e affondi sulle gambe. Eseguite anche saltelli sul posto o per superare piccoli ostacoli. In tutto questa fase deve durare circa 10/15 min.


    FASE 2 – Potenziamento:

    - Corsa – 20 minuti, tre volte alla settimana.
    - Addominali – 5 serie di 30 addominali
    - Flessioni laterali del busto – 3 serie da 20 ripetizioni
    - Gainages (Isometrica) “la sedia contro il muro” – Posizione come se fossi seduto su una sedia ma con, in realtà, solo la schiena a contatto con un muro.

    Mantenere la posizione per 1 minuto e ripetere l’esercizio 3 volte.
    - Camminata ginocchia al petto – Camminare con i piedi appena sotto il sedere e le ginocchia al petto per 30 metri. Ripetere 2 volte.
    - Salti su una gamba – Due volte per ogni gamba ogni volta percorrendo 20 metri
    - Braccia in tenuta – Aggrapparsi con entrambe le braccia allungate a qualcosa in alto senza toccare il suolo con i piedi. 4 serie da 30 secondi (2 serie per braccio).
    - Piegamenti delle braccia – 3 serie da 10 ripetizioni
    - Quadrupedia – Camminare a quattro zampe col sedere basso, quattro volte percorrendo 20 metri.


    FASE 3 – Parkour Allenamento Base:

    Create un circuito (da un punto A ad un punto B) in cui poter fare i seguenti movimenti di base: Atterraggi dal basso, salti in fluidità, equilibrio, capriole, salti di precisione, arrampicate.


    FASE 4 – Defaticamento e Stretching:

    - Correte ad un ritmo blando per 5/10 minuti
    - Ogni sessione di allenamento deve essere conclusa con 10/20 minuti di stretching. Arrivate alla soglia del dolore e fermatevi lì per 30 secondi. Non andate oltre se sentite dolore.


    - CONSIDERAZIONI:

    1) Non fermarsi tra un esercizio e l’altro.
    2) Restate sempre attenti e concentrati: basta niente per farsi male.
    3) “Nessun rumore, nessun trauma”: saltate sempre senza affondare interamente e con pesantezza il vostro corpo sul terreno.


    - Dove allenarsi?

    Ovunque: è questo il bello del parkour. Ci si può allenare da soli magari portandosi dietro un mini-pc per guardarsi i video da Youtube. Se invece preferite qualcuno che vi sproni, provate a cercare qualche altro sportivo che pratichi queste disciplina. Basta cercare in Google ” nome della città ” seguito da ” parkour “. Nelle grandi città è sicuramente più facile trovare qualcuno.

    Foto da tecnopolisargentina

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