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Alimenti ricchi di ferro: tutte le proprietà

Alimenti ricchi di ferro: tutte le proprietà
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    Alimenti ricchi di ferro: tutte le proprietà

    Gli alimenti ricchi di ferro sono sicuramente importanti da conoscere: un basso tasso di ferro nel sangue può infatti provocare stanchezza, spossatezza, calo delle prestazioni intellettuali, fatica e nei casi più gravi, anemia.

    Questo minerale è infatti essenziale per il corretto funzionamento dell’emoglobina, responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule dell’organismo. Ma quali sono le sue proprietà? Quali gli alimenti maggiormente ricchi? Scopriamolo!


    - A cosa serve il ferro:

    Il ferro fa parte dei minerali essenziali e ha un importante ruolo nel trasporto di ossigeno ai tessuti e nella formazione di nuovi enzimi. Il contenuto di ferro nell’organismo è di circa 3 – 4 g. Circa il 65% del ferro totale dell’organismo è presente nella molecola dell’emoglobina mentre il 10% è contenuto nella mioglobina. La carenza di questo minerale può provocare anemia che si presenta con astenia, pallore, tachipnea e affaticabilità nel lavoro. Ma attenzione agli eccessi: troppo ferro può portare a una disfunzione epatica, pancreatica e cardiaca.


    - I migliori alimenti ricchi di ferro:


    1- Vongole:
    contengono circa 24 mg di ferro per 100 grammi, più del fabbisogno quotidiano (8 mg-18mg uomini adulti e donne in età fertile).


    2- Cereali:
    quelli presenti sul mercato oggi sono molto ricchi di ferro, il suo contenuto varia dai 7-12 mg per 100 grammi. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che le fibre vegetali ne riducono sensibilmente l’assorbimento; per ottimizzare la loro assimilazione nel corpo, si consiglia di consumare i cereali con succo d’arancia appena spremuto o succo di limone.


    3- Legumi:
    fagioli di soia e lenticchie. L’assorbimento del loro ferro è più basso di quello della carne, ma il basso costo e i nutrienti benefici in essi contenuti li classificano negli alimenti ideali per prevenire l’anemia e altre carenze nutrizionali.


    4- Verdure verdi:
    spinaci e bietole. Alimenti molto benefici per l’organismo, se abbinati a frutta ricca di vitamina C e carne, aumentano l’assorbimento del ferro.


    5- Carne:
    manzo, pollo, pesce, tacchino, maiale e altri, contengono ferro in grande quantità. Si tratta di un ferro facilmente assimilabile e che, fatta eccezione per i vegetariani, rientra solitamente nella nostra dieta.


    - Le quantità consigliate:

    Le dosi consigliate di ferro da assumere quotidianamente variano con l’età, il genere ed il tipo di cibo. I livelli di assunzione raccomandati sono:

    - 10 mg/die per gli uomini dai 18 ai 60
    - 10 mg/die alle donne over 50
    - 12 mg/die per adolescenti maschi e femmine senza mestruazioni
    - 18 mg/die per donne dai 14 ai 50 e nutrici
    - 30 mg/die nelle gestanti.


    - Consigli utili:


    - Combinazioni NO:
    l’assorbimento di ferro diminuisce se assunto congiuntamente a uova, crusca e . Attenzione quindi alla contemporanea assunzione di questi alimenti.

    - Assorbimento: in condizioni normali l’intestino assorbe tra il 2 ed 10% del ferro dai vegetali e tra il 10 e il 35% da sorgenti animali. Combinare pasti dove si uniscono alimenti ricchi di ferro provenienti dal regno animale e dal regno vegetale è la migliore soluzione: in caso di ferro molto basso, meglio affidarsi per un pò di tempo ad alimenti di origine animale.

    Una dieta ricca di frutta e verdure, con il giusto contributo di proteine nella maggior parte dei casi fa si che i livelli di ferro siano normali: se sentite spossatezza e stanchezza, chiedete un consiglio al vostro medico. Un esame del sangue vi dirà subito se avete qualche tipo di mancanza.

    Fonte foto Public Domain Pictures.net

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