L’obiettivo dell’estate per la maggior parte degli uomini, si sa, è apparire al massimo della forma in spiaggia. Passeggiare tutto il tempo con “pancia in dentro e petto in fuori”, alla lunga, può stancare: come ottenere dei muscoli definiti e un fisico asciutto?
Soprattutto per chi ha già una buona massa, la parola chiave è pompaggio: scopriamo in che modo è possibile accelerare i risultati per arrivare tirati a lucido durante i mesi più caldi (in tutti i sensi) dell’anno.
Studi scientifici hanno documentato in maniera netta che allenarsi con un peso che permette di eseguire 8-12 ripetizioni offre la massima opportunità di crescita muscolare. Anche scegliendo questo numero di ripetizioni è possibile allenarsi in diverse maniere per manipolare l’intensità e portando i muscoli in una nuova idea di allenamento.
– Parole chiave da sapere:
Ripetizione: è il singolo gesto di sollevamento del peso o gesto atletico che sollecita il muscolo o un distretto dei muscoli. Solitamente variano tra le 4 e le 20 unità a seconda del tipo di allenamento.
Serie: è il numero consecutivo di ripetizioni che si andranno a realizzare. Solitamente per ogni esercizio si effettuano 3 o 4 serie.
Recupero: è il tempo che intercorre tra una serie e la successiva.
– Pompaggio:
Il pompaggio rende i muscoli temporaneamente più grossi ma allo stesso tempo si da inizio alle reazioni biochimiche che stimolano la crescita permanente. E’ possibile arrivare a un bel pompaggio combinando il lavoro pesante con un allenamento con un numero superiore di ripetizioni? La risposta è si. Una particolare sessione può infatti combinare varie ripetizioni: per mezzo delle varie tecniche potete estendere le serie pesanti, trasformandole in serie di pompaggio con un numero elevato di ripetizioni, come le serie a scalare.
In molti pensano ad un numero predeterminato di ripetizioni e quando le eseguono si fermano. Ebbene, in tempo di pompaggio, dite addio a numeri scritti su tabelle di allenamento ma andate a sensazioni, lavorando fino allo sfinimento muscolare: bisogna “sentire” i propri muscoli.
Nei mesi estivi, con l’avvicinarsi del mare, alzare ripetizioni e dedicarsi al pompaggio è “un obbligo”. Per far questo ecco una serie di tecniche di intensità di sicura efficacia:
– Flushing: eseguire una serie normale da 20-30 ripetizioni per un particolare esercizio, preceduta da un riposo adeguato. Maggiore è il numero delle ripetizioni, più lungo è il recupero tra le serie.
– Ripetizioni forzate: quando non potete completare un’altra ripetizione da soli, fatevi aiutare da un compagno di allenamento applicando solo l’aiuto necessario per continuare a muovere il peso ancora per altre 2-3 ripetizioni.
– Contrazioni isometriche: molto simile a quello che fa un bodybuilder mentre posa su un palco. Si tratta di una semplice tecnica dove si deve contrarre il muscolo allenato per 30, 45 o 60 secondi. L’obiettivo è di contrarre per fare affluire i fluidi nei muscoli allenati immediatamente dopo la serie.
– Serie a scalare: dopo essere arrivati a cedimento in una serie, togliete velocemente una uguale quantità di peso da entrambe le estremità del bilanciere, scegliendo manubri più leggeri o spostando il perno selettore degli attrezzi a macchina. Un calo di circa il 25% a volta è una buona media ogni volta che arrivate al cedimento muscolare.
– Rest-pause: in questo caso bisogna osservare recuperi brevissimi durante una serie per farci entrare più ripetizioni. Bisogna usare un carico col quale potete realizzare 5-6 ripetizioni: fatene solo 2-3 e recuperate 20 secondi. Poi di nuovo altre 2-3 ripetizioni. Dopo provate ad eseguire più ripetizioni possibili e ripete un’altra volta. In questo modo dovreste essere in grado di completare più ripetizioni totali rispetto alle classiche serie.
I risultati possono cambiare da persona a persona. Perchè non provare e capire quale di queste tecniche potrebbe rivelarsi più efficace per il vostro fisico?
Foto da marco crupi visual artist
