Allenare le gambe è essenziale per avere una corretta e proporzionale crescita muscolare del proprio corpo. Spesso trascurati, gli esercizi per la parte inferiore dovrebbero essere invece un punto fondamentale da seguire con particolare attenzione in palestra.
A volte non è possibile allenarsi in centri sportivi o semplicemente si ha poco tempo. Allenarsi a casa o all’aperto diventa quindi più che un’economica opportunità, un “obbligo” per gli sportivi. Scopriamo un esercizio ideale per la crescita delle gambe: lo squat con salto, facile da eseguire ed estremamente efficace.
Perchè eseguirlo?
Essenzialmente questo esercizio è un movimento pliometrico molto efficace che permette di ottenere risultati simili agli squat standard (cioè con i pesi). Forse, anzi, con qualche effetto in più. Infatti lo squat con salto permette di rafforzare la forza delle proprie gambe, migliora la stabilità del core, la potenza, la coordinazione e l’equilibrio.
Inoltre, dato questo esercizio aumenta il numero di unità motorie attivate, migliora anche le abilità nel salto e per gli esercizi con opposizione di resistenza per la parte inferiore del corpo.
Obiettivi:
Quadricipiti, glutei, posteriori delle cosce e polpacci.
Posizione iniziale e movimento:
– State in posizione eretta con i piedi distanziati quanto le anche, le ginocchia leggermente piegate e le braccia ai lati del corpo. Poi ecco il movimento da eseguire: abbassatevi come negli squat normali, portando le braccia dietro al corpo.
– Quando le cosce sono parallele al pavimento, rialzatevi esplosivamente, stendendo rapidamente le gambe, sollevando le braccia verso il soffitto e saltando più in alto che potete.
– Atterrate poi dolcemente sugli avampiedi e, poi, riabbassatevi e passate alla ripetizione successiva.
– Eseguite 15 ripetizioni per 5 serie dal sicuro risultato.
Consiglio:
Per ridurre il rischio di infortuni alle articolazioni, quando toccate terra tenete sempre le ginocchia morbide e cercate di piegarvi leggermente per assorbire meglio l’impatto del peso corporeo con i muscoli invece che con le articolazioni.
Questo esercizio è l’ideale per una scheda full body: il tutto, senza ovviamente rischiare di infortunarsi.
Tra squat, addominali e qualche esercizio per la parte alta avrete sicuramente un ottimo strumento di crescita e definizione muscolare, facile da eseguire e soprattutto economico.
Foto da marcocrupi
