Saltare con la corda per dimagrire: gli esercizi da tenere in considerazione

Spesso non si considera che saltare la corda è uno dei metodi più semplici per dimagrire e per tonificare i muscoli oltre che per migliorare l'apparato cardiovascolare. Scopriamo i benefici, i consigli sulla tecnica e un piano di allenamento

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    Saltare con la corda per dimagrire: gli esercizi da tenere in considerazione

    Un esercizio molto semplice come il saltare con la corda può portare numerosi benefici a livello di benessere fisico, di dimagrimento dalla massa grassa e per presentarsi alla grande alla prova costume. Non serve niente di che, basta appunto una corda e un po’ di spazio per saltare e ci si può sbizzarrire con questo allenamento gratuito che da grossi benefici sia al corpo sia alla mente, lavorando a livello cardiovascolare. Facciamo il punto su questo metodo troppe volte quasi sbeffeggiato, ma che merita più attenzione.

    I benefici del salto con la corda sono presto detti: da un lato si tonifica la muscolatura delle gambe, del tronco e delle braccia e dall’altra si migliorano le performance dell’apparato cardiovascoltatorio. Tonifica i muscoli senza aumentarne troppo il tono e può davvero tornire le gambe. Naturalmente, il programma non può considerare solo il salto fine a se stesso, ma deve essere studiato a puntino per varietà e intensità.

    Secondo quanto dichiarato da recenti studi (fonte, Weight Watchers) solamente lo squat brucia più calorie in uno sforzo così poco prolungato. D’altra parte servono 15 minuti di salto alla corda per bruciare ben 200 calorie. Un’attività notevole.

    I benefici di saltare con la corda

    Corda per saltare

    Saltare con la corda può allenare cuore e polmoni, tonificare il busto e il tronco compresi gli addominali, aumentare le capacità aerobiche di resistenza allo sforzo e può migliorare l’equilibrio per un vantaggio a tutto tondo. Vengono infatti stimolati caviglie, ginocchia, polpacci, muscoli delle gambe, delle braccia, delle spalle, della schiena e tutte le articolazioni nel mezzo. Si produrranno endorfine tipiche di uno sforzo sportivo per una sensazione gradevole e persistente.

    Anche in questo caso, così come ad esempio per l’allenamento con i piegamenti / flessioni, è fondamentale rispettare le pause e i riposi per permettere ai muscoli di generarsi e di lavorare adeguatamente. Non serve partire forte, anzi è controproducente, meglio una partenza soft e aumentare un po’ per volta. Meglio iniziare con cinque minuti per poi arrivare fino ai venti minuti senza fermarsi (troppo).

    La tecnica per saltare la corda

    Ragazza salta la corda

    Come si fa a saltare la corda? A differenza di quanto si può immaginare, è una rotazione a livello di polsi e non di spalle, altrimenti il giro sarebbe troppo lento e poco efficace. La schiena e il bacino devono rimanere saldamente al loro posto mentre i dorsali saranno tesi e dritti e gli addominali tireranno con una sensazione di “pancia in dentro”. Per prendere confidenza si possono fare un paio di giorni di salti senza corda per capire quanto saltare simulando la rotazione. Ricordati di indossare un bel paio di scarpe da ginnastica ammortizzate che limitano i traumi a talloni e caviglie.

    Diventati esperti del salto normale si può tentare quello con due passaggi di corda a ogni balzo, quello con mani che ruotano a X e il più difficile ossia con doppio passaggio di cui uno incrociato.

    Allenamento per saltare la corda

    Piedi saltano corda

    Un buon allenamento per saltare la corda può considerare un periodo di due settimane per il primo ciclo. Prima e dopo ogni sessione conviene fare un po’ di allungamento muscolare. Il programma:

    • Lunedì: 10 minuti con 40 secondi di salto e 20 secondi di riposo
    • Martedì pausa
    • Mercoledì: 10 minuti con 1 minuto di salto e 40 secondi di riposo
    • Giovedì pausa
    • Venerdì: 12 minuti con 90 secondi di salto e 60 secondi di riposo
    • Sabato pausa
    • Domenica 15 minuti con 2 minuti di salto e 60 secondi di pausa

    Seconda settimana:

    • Lunedì: 10 minuti con 1 minuto di lavoro e 30 secondi di riposo
    • Martedì pausa
    • Mercoledì: 15 minuti con 90 secondi di salto e 30 secondi di riposo
    • Giovedì pausa
    • Venerdì: 18 minuti con 2 minuti di salto e 30 secondi di riposo
    • Sabato pausa
    • Domenica 20 minuti con 2 minuti di salto e 60 secondi di pausa