La piramide alimentare è una rappresentazione grafica della frequenza con cui vanno consumati i cibi: questa figura aiuta quindi, anche visivamente, a fare scelte alimentari migliori ed è rivolta a tutti gli individui sani di età compresa tra i 18 e i 65 anni.
Alla sua base, che raggruppa i cibi da assumere quotidianamente, ci sono frutta, verdure e cereali: 3 porzioni di frutta e 2 di verdure sono indispensabili per stare bene e caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytochemicals). Salendo da un piano all’altro si trovano invece gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche: in cima troviamo il latte e i suoi derivati.
Osserviamo nel dettaglio il consumo degli alimenti:
- Frutta e verdura: possono essere consumati ogni giorno. Sono dunque indispensabili insieme all’acqua.
- Pane, pasta, riso e patate: da consumare una volta al giorno ma con con qualche accorgimento. Va limitato il consumo di pasta fresca ripiena, di pane conservato, all’olio o al latte. Le patate possono sostituire la pasta, non integrarla.
- Condimenti, oli e grassi: va limitato l’utilizzo di burro, lardo o strutto e sostituito con l’olio extra-vergine d’oliva o di semi di mais o di soia. Ovviamente senza esagerare…
- Latte e formaggi: bisogna privilegiare i derivati del latte freschi limitandone comunque il consumo a 2-3 volte la settimana.
- Carne e legumi: possono essere consumati 3-4 volte alla settimana, utilizzando cotture semplici, senza troppi condimenti. Consumate con moderazione frattaglie (fegato, cuore ecc…) in quanto ricchi di colesterolo. I salumi una volta alla settimana, preferendo quelli magri (prosciutto crudo e bresaola).
- Pesce: può essere consumato 3 volte alla settimana, assumendo con moderazione crostacei e molluschi ed evitando le fritture.
- Uova: le uova possono essere consumate massimo 2-3 alle settimana. Preferite le uova sode o alla coque o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti. Evitate invece le uova fritte.
- Dolci: una volta alla settimana.
Infine qualche consiglio:
- Limitate l’assunzione di zuccheri semplici (dolci, zucchero, bevande zuccherate) preferendo carboidrati complessi (pane, pasta, patate, legumi).
- Aumentate l’assunzione di fibra: le fibre sono in grado infatti di regolare le funzioni intestinali e di dare senso di sazietà.
- Riducete l’assunzione giornaliera di sale da cucina.
- Consumate gli alcoolici con moderazione: l’alcool fornisce infatti molte calorie! E in più fa male al fegato…
Attenzione infine a non abusare delle quantità, non indicate dalla piramide ma comunque fondamentali per cercare di dimagrire.
