Dieta mediterranea per dimagrire: il menù settimanale e la piramide alimentare

La Dieta Mediterranea è conosciuta e apprezzata in tutto il mondo per il suo bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi. Può anche essere dimagrante stando intorno alle 1200 calorie oppure dedicarsi a sportivi e vegetariani. Scopriamo tutto quel che c'è da sapere

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    Dieta mediterranea per dimagrire: il menù settimanale e la piramide alimentare

    Per dieta mediterranea si intende in generale il modo di alimentarsi dei Popoli che si affacciano sul Mediterraneo. Gli alimenti alla base della dieta mediterranea, che per secoli ha rappresentato e rappresenta ancora, il modo di alimentarsi anche nel nostro Paese, sono: pane, pasta, legumi, olio di oliva, vino, verdura e frutta di stagione, frutta in guscio e pesce azzurro.

    Questo tipo di alimentazione, varia, sana e semplice, è stato accuratamente studiato, oltre 50 anni fa, dall’americano Ancel Keys, il quale mise a confronto la dieta americana, giapponese e mediterranea. Dal suo studio osservò che nella popolazione del bacino mediterraneo la mortalità per cause cardiovascolari era decisamente inferiore rispetto a quanto accadeva negli altri popoli.

    Keys notò che le popolazioni più soggette a problemi cardiovascolari erano quelle che consumavano più grassi saturi (strutto, burro, lardo), carni rosse ed alimenti molto raffinati. Al contrario, la dieta mediterranea è nota per il suo apporto equilibrato di alimenti che possono offrire il giusto nutrimento con grassi “buoni” e un equilibrato rapporto tra carboidrati e proteine. Ulteriori studi più recenti hanno confermato i risultati di Keys. Ma come fare a sfruttare questa moda da seguire senza cadere nei noti tranelli? Facciamo il punto sulla situazione.

    Dieta Mediterranea: esempio

    Pasta dieta mediterranea

    La nuova piramide alimentare della dieta mediterranea moderna, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, sottolinea l’importanza dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua, privilegiando il consumo di prodotti locali a seconda della stagione.

    Se volessimo apportare un esempio di dieta mediterranea, questa consiglierebbe di consumare:

    • Ogni giorno cereali e derivati, preferibilmente integrali, frutta e verdura di stagione, latte e derivati, olio di oliva(extravergine), frutta a guscio e semi, erbe aromatiche e un poco di vino rosso.
    • Nel corso della settimana prodotti ittici, soprattutto pesce azzurro, alternati a carne bianca, uova e legumi, e infine, con grande moderazione, carne rossa, salumi e dolci.

    Questa dieta abbraccia tutto il bacino dunque non soltanto l’Italia meridionale, ma anche la Francia del Sud, Spagna, Grecia, le isole, la Turchia, anche il Nord Africa con soprattutto la Tunisia e la costa dell’ex-Jugoslavia.

    Dieta mediterranea dimagrante

    Olio oliva

    Seguire una dieta mediterranea, non significa dunque, come molti erroneamente pensano, consumare pane e pasta in abbondanza, ma assumere abbondanti quantità di cereali, legumi, verdure e frutta di stagione, con limitazione dei prodotti lavorati, della carne e dei grassi di origine animale.

    Rientrano nella dieta mediterranea molti piatti semplici, economici, gustosi, colorati, diversi a seconda del mutare delle stagioni. Non si tratta quindi di un regime alimentare punitivo, ma di un tipo di alimentazione che consente di dare grande soddisfazione sia all’occhio che al palato, rifornendo l’organismo di sali minerali, vitamine, sostanze protettive e acidi grassi della serie omega3 e omega6 (presenti nel pesce azzurro, nelle noci, negli oli vegetali e nei legumi).

    La dieta mediterranea rappresenta perciò un fattore importante di prevenzione di patologie cardiovascolari e comunque di malattie a sfondo alimentare tipiche delle società occidentali. Seguirla può dunque offrire un valido aiuto per attuare buone scelte e mangiare meglio tutti i giorni, ma non bisogna dimenticare di associarla al movimento. Una delle regole più importanti, detta delle quattro ”M” è Mangiare Meno, Muoversi Molto. Ma se volessimo scendere più nello specifico?

    Il menù settimanale

    Insalata petto di pollo

    Esempio di menu settimanale di dieta mediterranea. La colazione consigliamo latte parzialmente scremato con fette biscottate (4-5) e marmellata con un caffè amaro. Lo spuntino di metà mattinata può essere un frutto a piacere mentre quello di metà pomeriggio 100 grammi di frutta fresca. L’elenco:

    • Lunedì – Pranzo con verdura a piacere, cento grammi di mozzarella con quattro gallette di riso e un cucchiaino di olio d’oliva; cena con 100 grammi di fesa di tacchino con verdura a piacere e due gallette di riso.
    • Martedì – Pranzo con 100 grammi di feta con verdure a piacere con un cucchiaino di olio di oliva e 30 grammi di pane integrale; cena con petto di pollo al forno e un cucchiaino di olio e tre gallette di riso.
    • Mercoledì – Pranzo con 100 grammi di tonno con un cucchiaino di olio, verdure a piacere e 30 grammi di pane integrale; cena con 40 grammi di lenticchie secche con verdure a piacere, cucchiano di olio e due gallette di riso.
    • Giovedì – Pranzo con 100 grammi di gamberi sgusciati con 60 grammi di riso e un cucchiaino di olio d’oliva e le solite verdure a piacere: cena con salmone al vapore con un cucchiaino di olio d’olivo, verdure e tre gallette di riso.
    • Venerdì – Pranzo con 120 grammi di ceci in scatola accompagnati di verdure a volontà, un cucchiao di olio e 30 grammi di pane integrale; 200 grammi di sogliola a cena con 10 grammi di olio di oliva e un pacchetto di cracker.
    • Sabato – Pranzo con 150 grammi di petto al pollo con verdure a picere, un cucchiaino di olio e tre gallette. Cena con pizza margherita e verdure a piacere.
    • Domenica giornata libera da vincoli particolari

    Dieta mediterranea 1200 calorie

    Pesce fresco

    Qual è un esempio di dieta mediterranea da 1200 calorie? Si parte sempre da una tazzina di tè non zuccherato oppure di latte parzialmente scremato con due fette biscottate e un cucchiaino di formaggio cremoso light. A metà mattinata una spremuta di agrumi con un frutto stagionale e a merenda anche con l’alternativa di una macedonia. Per il piano settimanale:

    • Lunedì: risotto al radicchio con pepe e spezie, coste lessate e gratinate al forno e merluzzo in padella con pomodoro; cena con minestrone di verdure con pane integrale tostato.
    • Martedì: pranzo con erbe di stagione saltate in padella con spezie e peperoncino, tagliata di manzo al rosmarino; cena con lenticchie in padella con broccoli e cavolfiori con olio a condimento e spezie.
    • Mercoledì: a pranzo 60-70 grammi di pasta con broccoli lessati, mandorle a pezzetti e verdura cruda; a cena minestra di verdure integrali e due uova al tegamino
    • Giovedì: ratatouille di verdure di stagione con 60-70 grammi di pasta al ragù vegetariano; cena con minestra di verdure con farro integrale e bruschette di pomodoro, aglio e origano.
    • Venerdì: minestrone di orzo integrale e verdure e pesce azzurro in padella con verdure di stagione; cena con passato di verdure e legumi e fesa di tacchino al ferro con insalata mista.
    • Sabato: 60-70 grammi di pasta integrale in padella con cavolfiore e insalata mista; cena con trota al cartoccio con patate e verdure al vapore.
    • Domenica: insalata belga e radicchio ai ferri, 60 o 70 grammi di pasta con ragù di verdure e di olive; cena con 70 o 80 grammi di prosciutto crudo senza parte di grasso oppure di bresaola condita con limone, rucola e scaglie di grana.

    Ricette della mediterranea

    Quali sono le più popolari e famose ricette della dieta mediterranea? Ecco la lista:

    • Insalata di mare
    • Carbonara con le zucchine light
    • Tagliatelle con pomodoro fresco e basilico
    • Calamari alla griglia
    • Insalata di polpo
    • Spiedini di scampi e capesante al rosmarino
    • Pesce spada con pomodorini
    • Insalata di pollo grigliato
    • Tagliata di manzo con rucola e grana
    • Tonno ai ferri con insalata di pomodori

    Buon appetito.