Come fare le flessioni in maniera perfetta

Una guida pratica per imparare a eseguire le flessioni in maniera perfetta e tonificare e costruire i muscoli di tronco, braccia, spalle e schiena. Tutto ciò che c'è da sapere per ottenere risultati visibili

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    Perché fare le flessioni e come eseguirle? Questo popolarissimo esercizio fisico ha il vantaggio di non richiedere alcun elemento aggiuntivo se non il nostro stesso corpo e di essere facilmente imparabile anche da chi non ha esperienza né possibilità di recarsi in palestra. Tuttavia, molti le svolgono in modo poco corretto con rischio anche di procurarsi lesioni muscolari.

    In questo approfondimento andremo a fare un po’ di chiarezza prima di tutto su come praticare le flessioni e come mettere in programma un allenamento sistematico che aumenterà nel tempo in modo graduale. Le flessioni possono sviluppare i muscoli di torace, spalle, braccia e tronco, sono esercizi di forza, ma anche di resistenza. Non richiedono molti minuti, ma bisogna essere scrupolosi nelle indicazioni.

    Come fare le flessioni

    Per prima cosa distenditi con la pancia a terra, dunque posiziona le mani all’altezza delle spalle, ma con la retta formata dagli estremi delle mani leggermente maggiore rispetto alle spalle stesse. Mantieni il corpo disteso e dritto, poi raddrizza le spalle sollevandoti verso l’alto senza scomporti e piegando il busto indietro. Dei piedi, solo le dita saranno poggiate. Prosegui con le ripetizioni senza mai appoggiare il busto.

    Se vuoi una versione più facilitata vai a diminuire la leva e dunque poggia le ginocchia invece che le punta delle dita. Una versione più difficile è quella con una mano sola che richiede gambe molto allargate per più equilibrio e meno sforzo. Tuttavia, è un esercizio asimettrico, dunque non così necessario.

    Programma di allenamento con le flessioni

    Push up

    Uno dei più famosi programmi di allenamento con le flessioni è quello delle 100 flessioni che segue un preciso momento preparatorio per comprendere in che livello ci si trovi e in seguito procedendo pedissequamente secondo le indicazioni.

    Preparazione

    Molti amanti delle flessioni fai da te seguono il programma delle cento flessioni che ha come obiettivo proprio quello di compiere 100 piegamenti ed essere in grado anche di svolgere quelle su una mano sola. Il primo passo è quello di capire a che livello si è, dunque si prova banalmente a contare quante se ne riescono a fare. Il proprio range di riferimento sarà quello delle decine dunque se se ne fanno 4 si sarà da 1 a 10, 23 da 21 a 30 e 65 da 61 a 70.

    Avvertenze

    Le pause nell’allenamento sono tanto importanti quanto l’allenamento stesso perché permettono ai muscoli di rigenerarsi e fare massa invece che pederla. Serve un giorno di pausa tra un allenamento e l’altro e due dopo tre allenamenti. Al termine di un ciclo, riposati due giorni. Insomma, trattasi di tre allenamenti alla settimana a giorni alterni per sei settimane. Nelle giornate di pausa conviene correre oppure eseguire esercizi di allungamento. Quando hai raggiunto l’obiettivo delle cento flessioni riposati per due giorni e ricomincia da capo rispettando le indicazioni.

    Lo schema dell’allenamento

    Lo schema di allenamento diviso per giornate:

    • Prima settimana: una serie da 11 flessioni, una da 12 e una da 9, due da 13 e una da 15. Riposo di 45 secondi tra una serie e l’altra.
    • Seconda settimana: una serie da 16 flessioni, una da 17 e una da 9 infine due da 14 e una da 20. Riposo di 45 secondi tra una serie e l’altra.
    • Terza settimana: una serie da 22 flessioni, una da 23 e due da 20 e una da 30. Riposo di 45 secondi tra una serie e l’altra.
    • Quarta settimana: una serie da 29 flessioni, una da 33 e due da 29 e una da 40. Riposo di 45 secondi tra una serie e l’altra.
    • Quinta settimana: una serie da 20 flessioni, una da 20, 30, 24 e 22 e una da 50. Riposo di 45 secondi tra una serie e l’altra.
    • Sesta settimana: una serie da 26 flessioni, una da 26, 33, 33, 26, 22 e 22 e una da 60. Riposo di 45 secondi tra una serie e l’altra.
    • Nell’ultima sessione, 100 flessioni consecutive.