Allenamento a casa senza attrezzi: 5 esercizi super

Non è facile trovare il tempo e gli esercizi per allenarsi. Spesso andiamo di corsa e non abbiamo spazio nella nostra giornata da dedicare alla palestra. Un buon modo per allenarsi è a casa, ma come? Ecco a te il giusto allenamento a casa senza attrezzi.

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    allenamento a casa senza attrezzi

    Nel mondo frenetico di oggi può essere difficile trovare il tempo di andare in palestra, quindi bisogna trovare un allenamento a casa senza attrezzi. Ma essere creativi può consentire di allenarsi e ottenere un’ottima forma anche stando comodamente a casa vostra o anche addirittura in ufficio. Se si hanno a disposizione 10 o 20 minuti di tempo durante la giornata, questo programma di allenamento aiuterà a rafforzare il corpo, ad aumentare la resistenza muscolare e a rimodellare il fisico. L’allenamento da fare casa è suddiviso in 5 parti che formano una sorta di full body. La particolarità di un allenamento strutturato così è che non servono macchinari e nemmeno manubri! Ecco a te una scheda allenamento a casa senza attrezzi:

    Allenamento gambe a casa senza attrezzi

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    Foto Shutterstock | Gorodenkoff

    In piedi con le gambe leggermente divaricate, portare un piede all’indietro e piegando il ginocchio sfiorare il pavimento. L’altra gamba dovrà formare un angolo a 90°. Mantenere il busto sempre perfettamente diritto. Tornare in posizione. Ripetere una decina di volte e cambiare gamba. 3-4 serie da 10-20 ripetizioni per gamba. Un buon modo per rafforzare le gambe dunque.

    Allenamento pettorali a casa senza attrezzi

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    Foto Shutterstock | Gorodenkoff

    A terra a pancia in giù, posizionare le mani a una distanza leggermente più larga di quella delle spalle, busto e gambe rigidi, flettere le braccia fino a portare il petto vicino al pavimento. Risalire. 3 serie da 10-12 ripetizioni. Le classiche flessioni sono un modo ideale per allenare pettorali e tricipiti da casa: cambiate il livello di gradazione dei vostri push up provando dapprima a effettuare un semplice esercizio con mani e piedi alla stessa altezza. Successivamente eseguitele ponendo i piedi sopra un divano o una sedia. Infine mettendo invece le mani sopra un appoggio: queste ultime, più semplici, lasciatevele per ultime.

    Allenamento a casa addominali senza attrezzi

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    Foto Shutterstock | Diego Cervo

    A terra a pancia in su, mani dietro alla nuca, sollevare la gamba destra, tenerla in alto, sollevare la sinistra, scendere con la destra e poi con la sinistra. 3 serie da 15-20 ripetizioni. Una sorta di bicicletta che sicuramente scalderà i vostri addominali.

    Leggi anche: Allenamento gambe

    Allenamento dorsali a casa senza attrezzi

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    Foto Shuttertock | Skumer

    Per questo esercizio si dovranno allineare due sedie che fungeranno da panca e, se non si ha a disposizione un manubrio, una bottiglia di plastica riempita di sabbia andrà benissimo. Senza inarcare la schiena appoggiare un ginocchio e la mano corrispondente alle sedie allineate, stendere l’altro braccio impugnando il peso. Flettere il braccio portando il peso all’altezza dell’anca. Inspirare distendendo il braccio, espirare flettendo. 3 serie da 20 ripetizioni per braccio. Il classico rematore con il manubrio per chi si intende di allenamento in palestra.

    Allenamento braccia a casa senza attrezzi

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    Foto Shutterstock | Roman Samborskyi

    Il plank è un esercizio isometrico, ossia un particolare esercizio di forza durante il quale i muscoli sono tesi ma la loro lunghezza non cambia. Tutto il corpo è contratto, e così anche le braccia per poter tenere la posizione il più a lungo possibile. Un ottima alternativa per allenare le braccia senza attrezzatura.

    Senza alcuna attrezzatura e senza dover per forza andare in palestra, con tre allenamenti la settimana, si riuscirà a mantenere un buon livello di forza: cosa chiedere di più?