Allenamento gambe: gli esercizi da fare a casa

L'allenamento gambe è uno dei fondamenti ginnici per ogni atleta che si rispetti. Non è facile trovare gli esercizi da fare a casa adatti alle nostre esigenze. Con i nostri consigli potrai scoprire gli allenamenti per le gambe da fare a casa.

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    allenamento gambe

    L’allenamento gambe si può portare avanti con degli esercizi da fare a casa in modo semplice, senza la necessità di fare ricorso all’uso di macchine o di attrezzi specifici. Chi l’ha detto che per allenarsi in maniera efficace sia necessario rivolgersi alle attrezzature della palestra? Bisogna ricordare che le gambe sono soggette ad una maggiore sollecitazione a causa della deambulazione in posizione eretta. Il peso del corpo è distribuito proprio sugli arti inferiori e questo vale in qualsiasi momento della giornata, sia quando pratichiamo un’attività sportiva che quando camminiamo semplicemente. Per questo è importante allenare le gambe con gli esercizi corretti. Vediamone alcuni.

    Allenamento gambe: squat

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    Foto Shutterstock | OPOLJA

    Grazie allo squat possiamo far lavorare tutta la parte inferiore del corpo con dei risultati notevoli, la base per un allenamento gambe. Divarichiamo le gambe in modo che i piedi rimangano in linea con le spalle. Teniamo la schiena dritta e abbassiamoci. Ritorniamo alla posizione di partenza. L’esercizio va ripetuto almeno 10 volte al giorno. Un allenamento gambe massa perfetto per facilitare la screscita muscolare.

    Allenamento gambe a casa: jump Squat

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    Foto Shutterstock | Veles Studio

    Una variante molto interessante del classico squat è il jump squat consiste nell’aggiungere un salto durante l’esecuzione dell’esercizio. In questo modo potremo rinforzare ancora di più i muscoli dei quadricipiti, perfetto per un allenamento gambe a casa.

    Mettiamoci in piedi con la schiena dritta. Abbassiamoci nella posizione dello squat, mantenendo la schiena dritta. Saltiamo quindi velocemente verso l’alto e atterriamo nella posizione di partenza. Possiamo tenere in mano, se vogliamo, dei manubri, per incrementare la difficoltà dell’esercizio.

    Allenamento gambe e glutei: affondi

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    Foto Shutterstock | MAKSYM CHUB

    Insieme allo squat, gli affondi rappresentano uno dei migliori esercizi per allenare le gambe. Possono essere eseguiti a corpo libero o con l’utilizzo di manubri o bilancieri, l’ideale per un allenamento gambe e glutei.

    Disponiamoci in piedi con le gambe quasi chiuse e le braccia lungo i fianchi. Facciamo un passo in avanti con la gamba destra e flettiamola a 45 gradi. Contemporaneamente flettiamo la gamba sinistra fino a quando il ginocchio non sfiorerà il pavimento. Torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.

    Allenamento gambe corpo libero: adduttori

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    Foto Shutterstock | engagestock

    Anche gli adduttori costituiscono un esercizio utile da fare in casa. Sdraiamoci sul dorso, teniamo le braccia lungo il corpo e le gambe leggermente piegate in alto. Allarghiamo le gambe, manteniamo la posizione per qualche secondo e torniamo alla posizione iniziale. Possiamo effettuare due serie da trenta ripetizioni ciascuna. Se cerchi un allenamento gambe a corpo libero, questo è esercizio giusto per te!

    Allenamento gambe massa: abduttori

    allenamento gambe abduttori
    Foto Shutterstock | ESB Professional

    Questi esercizi sono ottimi per un allenamento a circuito in casa e adatto se cerchi un allenamento gambe massa. Distendiamoci su un fianco, mantenendo la schiena dritta e la gamba a terra piegata. Stendiamo la gamba superiore e solleviamola lentamente. Manteniamo questa posizione per qualche secondo e torniamo alla posizione di partenza. Possiamo iniziare con due serie da venti ripetizioni ciascuna.