Allenamento calcio: come migliorare le proprie prestazioni

Il calcio è sicuramente uno degli sport più popolari: sia in tv che nei campi di ogni città, moltissima gente segue e/o gioca, chi per professione chi solo per divertirsi. Qualunque sia lo scopo, un buon allenamento è alla base di ogni prestazione di rilievo: l’intensità e la corsa sono infatti prerogative fondamentali per ogni calciatore che si voglia distinguere.

I miglioramenti devono arrivare soprattutto per quanto riguarda resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare. L’accelerazione in particolare è fondamentale per chi gioca a calcio: ecco le esercitazioni composte da sprint brevi, variazioni di direzione, arresti improvvisi ecc che vi permetteranno di migliorare dal punto di vista atletico.

- RIPETUTE LUNGHE:

- SCOPO: Indispensabili per lo sviluppo della potenza anaerobica e della resistenza alla velocità.

- MODALITA’: Vengono coperte per 5/8 volte distanze comprese fra gli 800 e i 1000 metri; le pause di recupero sono variano tra 1’40” a 2’50” m.

- RIPETUTE BREVI:

- SCOPO: sviluppo della potenza anaerobica e della resistenza alla velocità e per l’incremento della capacità di recupero.

- MODALITA’: Vengono coperte per 6/8 volte distanze comprese fra gli 100 e i 200 metri, dove si corre al 10% in più rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero durano circa un minuto.

-PROVE INTERVALLATE:

- SCOPO: sviluppo della resistenza muscolare locale, aumento dell’efficienza cardiaca e stimolazione a livello sia aerobico che anaerobico.

- MODALITA’: sono caratterizzate da periodi di intenso lavoro fisico e fasi di recupero attivo. Queste prove vengono svolte simulando i gesti tecnici che si svolgono durante la partita.

- La durata varia da 4 a 5 minuti per un totale di 4 serie. Le pause sono di 4 minuti.

- CORSA IN SALITA:

- SCOPO: sviluppo della forza resistente, incremento della forza esplosiva e della potenza meccanica.

- MODALITA’: viene eseguita per distanze che variano dai 30 ai 70 metri. Si rinizia quando la frequenza cardiaca scende e torna ad essere sui 120 batt/min.

- La pendenza dei tratti deve essere attorno al 10-15%.

- SPRINT BREVI

- SCOPO: raggiungere frequenze cardiache massimali e incrementare la forza resistente.

- MODALITA’: da 4 a 7 ripetizioni per 3 serie; si riprende quando la frequenza cardiaca torna attorno ai 120 batt/min.

- ALLENAMENTO:

- sprint semplici

- esercizi per l’appoggio del piede

- esercizi per l’impostazione del bacino

- scatti su 10 m

- esercizi per il miglioramento della frequenza del passo, ecc…

- BALZI E MULTIBALZI:

- SCOPO: migliorare la tecnica di corsa in fase di accelerazione

- MODALITA’: vanno eseguiti balzi lunghi, esplosivi, pliometrici, reattivi ecc, sia in ampiezza che verso l’alto e con 1 o 2 arti.

- ALLENAMENTO BASE:

- solo balzi alternati: 3-4 volte per 40m;

- Balzi alternati e successivi: 4x40m;

- solo balzi successivi: 4x20m;

- passo-stacco: 4x30m;

- passo saltellato: 2-3x30m;

- alternare l’azione di corsa tra questi esercizi;

- balzi alternati in trasversale per 10 gradoni per 6-7 volte.

- ALLENAMENTO PER MIGLIORAMENTO VELOCITA’:

- balzi orizzontali

- corsa balzata

- balzi alternati

- balzi utilizzando cerchi, funicelle, panche…

- balzi verticali

- balzi dalle panche e dai plinti

- balzi a piedi pari tra gli ostacoli

- lavori con i sovraccarichi.

- Preparazione atletica:

- Si può dividere la seduta d’allenamento in 4 parti:

- Riscaldamento

- Fisico

- Tecnica individuale

- Tattica

Abbiamo visto il punto “fisico”: quando ovviamente il tempo latita anche una corsetta di mezz’oretta può aiutare a restare in forma. Cercate comunque di inserire qualche scatto, indispensabile per tenere alto il vostro livello di accelerazione e rapidità.

Ovviamente “tecnica” e “tattica” sono riferite più a chi gioca a livello professionale. Ma ricordate dell’obiettivo principale di queste due componenti e ovvero:

1) incidere sulle variabili di una situazione tecnico-tattica

2) stimolare la partecipazione e la concentrazione del gruppo

- Come detto, abbiamo voluto puntare sull’allenamento fisico. Finiamo quindi con una tabella d’allenamento settimanale:

- Lunedì

Corsa ritmo progressivo 20’

Stretching & mobilità articolare 15’

Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

- Martedì

3x1000m (4’- rec. 5’)

- Mercoledì

Circuito 1 ( 3 volte – rec. 5’):

2×10 divaricate sagittali