Allenamento calcio: come migliorare le proprie prestazioni
da Gabriele Borrello, il
Il calcio è sicuramente uno degli sport più popolari: sia in tv che nei campi di ogni città, moltissima gente segue e/o gioca, chi per professione chi solo per divertirsi. Qualunque sia lo scopo, un buon allenamento è alla base di ogni prestazione di rilievo: l’intensità e la corsa sono infatti prerogative fondamentali per ogni calciatore che si voglia distinguere.
I miglioramenti devono arrivare soprattutto per quanto riguarda resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare. L’accelerazione in particolare è fondamentale per chi gioca a calcio: ecco le esercitazioni composte da sprint brevi, variazioni di direzione, arresti improvvisi ecc che vi permetteranno di migliorare dal punto di vista atletico.
- RIPETUTE LUNGHE:
- SCOPO: Indispensabili per lo sviluppo della potenza anaerobica e della resistenza alla velocità.
- MODALITA’: Vengono coperte per 5/8 volte distanze comprese fra gli 800 e i 1000 metri; le pause di recupero sono variano tra 1’40” a 2’50” m.
- RIPETUTE BREVI:
- SCOPO: sviluppo della potenza anaerobica e della resistenza alla velocità e per l’incremento della capacità di recupero.
- MODALITA’: Vengono coperte per 6/8 volte distanze comprese fra gli 100 e i 200 metri, dove si corre al 10% in più rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero durano circa un minuto.
-PROVE INTERVALLATE:
- SCOPO: sviluppo della resistenza muscolare locale, aumento dell’efficienza cardiaca e stimolazione a livello sia aerobico che anaerobico.
- MODALITA’: sono caratterizzate da periodi di intenso lavoro fisico e fasi di recupero attivo. Queste prove vengono svolte simulando i gesti tecnici che si svolgono durante la partita.
- La durata varia da 4 a 5 minuti per un totale di 4 serie. Le pause sono di 4 minuti.
- CORSA IN SALITA:
- SCOPO: sviluppo della forza resistente, incremento della forza esplosiva e della potenza meccanica.
- MODALITA’: viene eseguita per distanze che variano dai 30 ai 70 metri. Si rinizia quando la frequenza cardiaca scende e torna ad essere sui 120 batt/min.
- La pendenza dei tratti deve essere attorno al 10-15%.
- SPRINT BREVI
- SCOPO: raggiungere frequenze cardiache massimali e incrementare la forza resistente.
- MODALITA’: da 4 a 7 ripetizioni per 3 serie; si riprende quando la frequenza cardiaca torna attorno ai 120 batt/min.
- ALLENAMENTO:
- sprint semplici
- esercizi per l’appoggio del piede
- esercizi per l’impostazione del bacino
- scatti su 10 m
- esercizi per il miglioramento della frequenza del passo, ecc…
- BALZI E MULTIBALZI:
- SCOPO: migliorare la tecnica di corsa in fase di accelerazione
- MODALITA’: vanno eseguiti balzi lunghi, esplosivi, pliometrici, reattivi ecc, sia in ampiezza che verso l’alto e con 1 o 2 arti.
- ALLENAMENTO BASE:
- solo balzi alternati: 3-4 volte per 40m;
- Balzi alternati e successivi: 4x40m;
- solo balzi successivi: 4x20m;
- passo-stacco: 4x30m;
- passo saltellato: 2-3x30m;
- alternare l’azione di corsa tra questi esercizi;
- balzi alternati in trasversale per 10 gradoni per 6-7 volte.
- ALLENAMENTO PER MIGLIORAMENTO VELOCITA’:
- balzi orizzontali
- corsa balzata
- balzi alternati
- balzi utilizzando cerchi, funicelle, panche…
- balzi verticali
- balzi dalle panche e dai plinti
- balzi a piedi pari tra gli ostacoli
- lavori con i sovraccarichi.
- Preparazione atletica:
- Si può dividere la seduta d’allenamento in 4 parti:
- Riscaldamento
- Fisico
- Tecnica individuale
- Tattica
Abbiamo visto il punto “fisico”: quando ovviamente il tempo latita anche una corsetta di mezz’oretta può aiutare a restare in forma. Cercate comunque di inserire qualche scatto, indispensabile per tenere alto il vostro livello di accelerazione e rapidità.
Ovviamente “tecnica” e “tattica” sono riferite più a chi gioca a livello professionale. Ma ricordate dell’obiettivo principale di queste due componenti e ovvero:
1) incidere sulle variabili di una situazione tecnico-tattica
2) stimolare la partecipazione e la concentrazione del gruppo
- Come detto, abbiamo voluto puntare sull’allenamento fisico. Finiamo quindi con una tabella d’allenamento settimanale:
- Lunedì
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)
- Martedì
3x1000m (4’- rec. 5’)
- Mercoledì
Circuito 1 ( 3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m
- Giovedì
6×600 m (1’45″ – rec. 3’)
- Venerdì
Circuito 2 (3 volte –rec. 5’):
2×10 salti sagittali
10 addominali a libro
10 balzi sulla panca
10 obliqui
10 curl piedi uniti
10 balzi alternati
Allungo progressivo 60m
Non resta che dirvi… “buon allenamento”! Sicuramente migliorando a livello fisico, le vostre prestazioni miglioreranno sotto tutti i punti di vista!
Fonte: Andrea Giannini
Foto da hopfrog
