Allenamento boxe: tecniche e schede per allenarsi [FOTO]

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    Allenamento boxe: esercizi da fare

    La boxe (o pugilato) è uno degli sport più antichi e affascinanti che si conoscono, un mix di passione e sudore, di fatica e di impegno che ha affibbiato a questa disciplina l’etichetta di “noble art”: questo perchè la boxe è uno sport che fonde lealtà ed agonismo, forza fisica e rispetto.

    Sportivi come Muhammad Ali, Mike Tyson e George Foreman sono nell’immaginario della gente dei miti che neanche problemi personali o con la giustizia hanno scalfito. Anche i film hanno fatto la loro parte: Rocky e Sylvester Stallone sono un connubio che dopo decenni fa sprizzare energia al sol sentire della mitica “Eye of Tiger”. Il motivo di tanta passione verso questo sport e questi atleti? Probabilmente tutto nasce da una forma di rispetto che si ha per chi si allena così duramente. Scopriamo come!

    - LA STORIA:

    Il pugilato fu inserito addirittura nei programmi olimpici della Grecia antica,intorno al 1500 AC. Si combatteva a mani nude, o ricoperte con fasce di buio e non esistevano le categorie di peso, le riprese e il ring. Nel 1700 in Inghilterra vennero codificate le regole moderne con la creazione di 3 categorie di peso, riprese di 3 minuti e l’introduzione dei guantoni. Nel 1900 viene posto il limite di 12 alle riprese e le categorie di peso passarono a ben 17.

    - LE TECNICHE:

    Questo sport si basa esclusivamente sull’uso di pugni:

    - Il jeb ossia il pugno dritto con la mano avanzata.

    - Il diretto, il pugno dritto con la mano retrocessa.

    - Il gancio, il pugno laterale.

    - Il montante, il pugno a salire dal basso.

    La guardia è solitamente destra, cioè con arretrato il braccio destro e avanzato il sinistro: questo per tenere il pugno “forte” pronto a colpire con un diretto. Il braccio sinistra verrà invece usato per i jeb.

    - Punti di forza della boxe:

    Dopo pochi mesi si acquisisce subito una buona capacità di difesa/offesa, buoni riflessi e una buona capacità aerobica: questo grazie ad allenamenti mirati per aiutare ad avere più fiato e a costruirsi un ottimo fisico. Un altro punto di forza è lo stress: tirare pugni a un sacco sicuramente aiuterà a lasciarvi dietro i vostri problemi quotidiani.

    - Punti deboli della boxe:

    La mancanza di combattimento con gambe, gomiti e ginocchia uniti all’assenza di proiezioni, leve articolari e bloccaggi limitano sicuramente un pugile rispetto a un altro atleta che pratica un’altra arte marziale. Da questa mancanza sono nati sport più completi come full contact, savate e la kick boxing. Manca inoltre il lato filosofico e meditativo tipico di molte arti marziali.

    - Pericolosità: il contatto fisico è spesso inevitabile, specie se a livello agonistico. Questo può comportare un rischio di lesioni che possono essere di varia gravità: il più pericoloso è quello di subire un trauma cranico. Una carriera di pugilato, comunque, comporta inevitabilmente microlesioni cerebrali.

    - L’importanza del controllo del peso:

    Mantenere il peso al minimo per cercare di rientrare in una categoria inferiore, è sicuramente un aspetto molto importante della boxe. Ecco le categorie:

    -Mosca leggeri 49

    -Mosca 52

    -Gallo 56

    -Leggeri 60

    -Superleggeri 64

    -Welter 69

    -Medi 75

    -Mediomassimi 81

    -Massimi 91

    -Supermassimi Nessun limite

    Come per tutti gli sport di combattimento l’allenamento e la tecnica sono fondamentali: per migliorare tutti gli aspetti, ci vuole un piano d’allenamento ben strutturato.

    - Piano programmatico

    Il numero di ripetizioni per serie va scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato. Avremo così:

    - Forza: 1-4 ripetizioni

    - Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni

    - Resistenza: 15-20 ripetizioni

    - Organizzazione allenamenti, giorno per giorno:

    - Lunedì: allenamento pesi

    - Martedì: Aerobica/tecnica di combattimento

    - Mercoledì: Aerobica/tecnica di combattimento

    - Giovedì: allenamento pesi

    - Venerdì: Aerobica/tecnica di combattimento

    - Sabato: Aerobica/tecnica di combattimento

    - Domenica: riposo

    - Lunedì e Giovedì – Allenamento pesi per sviluppo della resistenza:

    - Lunedì:

    - Arti inferiori, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa

    - Arti inferiori

    Squat 4×15-20

    Leg press 4×15-20

    Leg curl 4×15-20

    Calf raise 4×15-20

    - Schiena

    Trazioni frontali alla sbarra 4×15-20

    Lat machine avanti 4xx15-20

    Pulley orizzontale 4×15-20

    Rematore con un manubrio 4×15-20

    Iperestensioni su panca iperestensioni 4×15-20

    - Esercizi di presa

    Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli (3×30 secondi).

    - Giovedì:

    - Pettorali, Spalle, Tricipiti

    - Pettorali

    Distensioni con bilanciere su panca orizzontale 4×15-20

    Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45° 4×15-20

    - Deltoidi

    Lento Avanti 4×15-20

    Distensioni con 2 manubri sopra il capo,

    da seduti su panca 85° 4×15-20

    Trazioni al mento con bilanciere angolato 4×15-20

    Shrug 4×15-20

    - Tricipiti

    Dips 4×15-20

    Distensioni con bilanciere su panca orizzontale,

    presa stretta 4×15-20

    - Per un lavoro invece che punta maggiormente alla forza, eseguite meno ripetizioni: un 5 x 5 degli esercizi appena elencati è l’ideale. Quando siete in sessioni di forza e massa, effettuate solo esercizi fondamentali. La scheda sarà così composta:

    - Panca piana: 5×5

    - Trazioni alla sbarra: 5×5 (eventualmente con dei pesi attaccati)

    - Military press: 5×5

    - Squat: 5×5

    - Addominali

    -

    - Venerdì, aerobica e lavoro al sacco

    - 3 minuti di jabs e strikes veloci

    - 1 minuto di pausa

    - 3 minuti di strikes pesanti

    - 1 minuto di pausa

    - 3 minuti di combinazioni a stile libero

    - Completate con 30 minuti di jogging

    - Mercoledì e Sabato – Aerobica per le arti marziali

    - Pratica di combattimento: sequenze di tutti i pugni con figure.

    Poi circuito, da ripetere 5 volte:

    - Addominali

    - 3 minuti di strikes veloci sul sacco

    - 1 minuto di pausa

    - 3 minuti di strikes più pesanti

    - 1 minuto di pausa

    - 3 minuti di combinazione a stile libero

    Allenamenti ideali per dimagrire e scaricare la rabbia e lo stress: perchè non provare? Magari guardatevi Rocky, The Fighter o Toro scatenato: sarete senz’altro motivati più che mai!

    Foto da leandropena

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