Allenamento boxe: tecniche e schede per allenarsi [FOTO]
da Gabriele Borrello, il
La boxe (o pugilato) è uno degli sport più antichi e affascinanti che si conoscono, un mix di passione e sudore, di fatica e di impegno che ha affibbiato a questa disciplina l’etichetta di “noble art”: questo perchè la boxe è uno sport che fonde lealtà ed agonismo, forza fisica e rispetto.
Sportivi come Muhammad Ali, Mike Tyson e George Foreman sono nell’immaginario della gente dei miti che neanche problemi personali o con la giustizia hanno scalfito. Anche i film hanno fatto la loro parte: Rocky e Sylvester Stallone sono un connubio che dopo decenni fa sprizzare energia al sol sentire della mitica “Eye of Tiger”. Il motivo di tanta passione verso questo sport e questi atleti? Probabilmente tutto nasce da una forma di rispetto che si ha per chi si allena così duramente. Scopriamo come!
- LA STORIA:
Il pugilato fu inserito addirittura nei programmi olimpici della Grecia antica,intorno al 1500 AC. Si combatteva a mani nude, o ricoperte con fasce di buio e non esistevano le categorie di peso, le riprese e il ring. Nel 1700 in Inghilterra vennero codificate le regole moderne con la creazione di 3 categorie di peso, riprese di 3 minuti e l’introduzione dei guantoni. Nel 1900 viene posto il limite di 12 alle riprese e le categorie di peso passarono a ben 17.
- LE TECNICHE:
Questo sport si basa esclusivamente sull’uso di pugni:
- Il jeb ossia il pugno dritto con la mano avanzata.
- Il diretto, il pugno dritto con la mano retrocessa.
- Il gancio, il pugno laterale.
- Il montante, il pugno a salire dal basso.
La guardia è solitamente destra, cioè con arretrato il braccio destro e avanzato il sinistro: questo per tenere il pugno “forte” pronto a colpire con un diretto. Il braccio sinistra verrà invece usato per i jeb.
- Punti di forza della boxe:
Dopo pochi mesi si acquisisce subito una buona capacità di difesa/offesa, buoni riflessi e una buona capacità aerobica: questo grazie ad allenamenti mirati per aiutare ad avere più fiato e a costruirsi un ottimo fisico. Un altro punto di forza è lo stress: tirare pugni a un sacco sicuramente aiuterà a lasciarvi dietro i vostri problemi quotidiani.
- Punti deboli della boxe:
La mancanza di combattimento con gambe, gomiti e ginocchia uniti all’assenza di proiezioni, leve articolari e bloccaggi limitano sicuramente un pugile rispetto a un altro atleta che pratica un’altra arte marziale. Da questa mancanza sono nati sport più completi come full contact, savate e la kick boxing. Manca inoltre il lato filosofico e meditativo tipico di molte arti marziali.
- Pericolosità: il contatto fisico è spesso inevitabile, specie se a livello agonistico. Questo può comportare un rischio di lesioni che possono essere di varia gravità: il più pericoloso è quello di subire un trauma cranico. Una carriera di pugilato, comunque, comporta inevitabilmente microlesioni cerebrali.
- L’importanza del controllo del peso:
Mantenere il peso al minimo per cercare di rientrare in una categoria inferiore, è sicuramente un aspetto molto importante della boxe. Ecco le categorie:
-Mosca leggeri 49
-Mosca 52
-Gallo 56
-Leggeri 60
-Superleggeri 64
-Welter 69
-Medi 75
-Mediomassimi 81
-Massimi 91
-Supermassimi Nessun limite
Come per tutti gli sport di combattimento l’allenamento e la tecnica sono fondamentali: per migliorare tutti gli aspetti, ci vuole un piano d’allenamento ben strutturato.
- Piano programmatico
Il numero di ripetizioni per serie va scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato. Avremo così:
- Forza: 1-4 ripetizioni
- Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni
- Resistenza: 15-20 ripetizioni
- Organizzazione allenamenti, giorno per giorno:
- Lunedì: allenamento pesi
- Martedì: Aerobica/tecnica di combattimento
- Mercoledì: Aerobica/tecnica di combattimento
- Giovedì: allenamento pesi
- Venerdì: Aerobica/tecnica di combattimento
- Sabato: Aerobica/tecnica di combattimento
- Domenica: riposo
- Lunedì e Giovedì – Allenamento pesi per sviluppo della resistenza:
- Lunedì:
- Arti inferiori, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa
- Arti inferiori
Squat 4×15-20
Leg press 4×15-20
Leg curl 4×15-20
Calf raise 4×15-20
- Schiena
Trazioni frontali alla sbarra 4×15-20
Lat machine avanti 4xx15-20
Pulley orizzontale 4×15-20
Rematore con un manubrio 4×15-20
Iperestensioni su panca iperestensioni 4×15-20
- Esercizi di presa
Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli (3×30 secondi).
- Giovedì:
- Pettorali, Spalle, Tricipiti
- Pettorali
Distensioni con bilanciere su panca orizzontale 4×15-20
Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45° 4×15-20
- Deltoidi
Lento Avanti 4×15-20
Distensioni con 2 manubri sopra il capo,
da seduti su panca 85° 4×15-20
Trazioni al mento con bilanciere angolato 4×15-20
Shrug 4×15-20
- Tricipiti
Dips 4×15-20
Distensioni con bilanciere su panca orizzontale,
presa stretta 4×15-20
- Per un lavoro invece che punta maggiormente alla forza, eseguite meno ripetizioni: un 5 x 5 degli esercizi appena elencati è l’ideale. Quando siete in sessioni di forza e massa, effettuate solo esercizi fondamentali. La scheda sarà così composta:
- Panca piana: 5×5
- Trazioni alla sbarra: 5×5 (eventualmente con dei pesi attaccati)
- Military press: 5×5
- Squat: 5×5
- Addominali
-
- Venerdì, aerobica e lavoro al sacco
- 3 minuti di jabs e strikes veloci
- 1 minuto di pausa
- 3 minuti di strikes pesanti
- 1 minuto di pausa
- 3 minuti di combinazioni a stile libero
- Completate con 30 minuti di jogging
- Mercoledì e Sabato – Aerobica per le arti marziali
- Pratica di combattimento: sequenze di tutti i pugni con figure.
Poi circuito, da ripetere 5 volte:
- Addominali
- 3 minuti di strikes veloci sul sacco
- 1 minuto di pausa
- 3 minuti di strikes più pesanti
- 1 minuto di pausa
- 3 minuti di combinazione a stile libero
Allenamenti ideali per dimagrire e scaricare la rabbia e lo stress: perchè non provare? Magari guardatevi Rocky, The Fighter o Toro scatenato: sarete senz’altro motivati più che mai!
Foto da leandropena
