Allenamento boxe: tecniche e schede per allenarsi [FOTO]

La boxe (o pugilato) è uno degli sport più antichi e affascinanti che si conoscono, un mix di passione e sudore, di fatica e di impegno che ha affibbiato a questa disciplina l’etichetta di “noble art”: questo perchè la boxe è uno sport che fonde lealtà ed agonismo, forza fisica e rispetto.

Sportivi come Muhammad Ali, Mike Tyson e George Foreman sono nell’immaginario della gente dei miti che neanche problemi personali o con la giustizia hanno scalfito. Anche i film hanno fatto la loro parte: Rocky e Sylvester Stallone sono un connubio che dopo decenni fa sprizzare energia al sol sentire della mitica “Eye of Tiger”. Il motivo di tanta passione verso questo sport e questi atleti? Probabilmente tutto nasce da una forma di rispetto che si ha per chi si allena così duramente. Scopriamo come!

- LA STORIA:

Il pugilato fu inserito addirittura nei programmi olimpici della Grecia antica,intorno al 1500 AC. Si combatteva a mani nude, o ricoperte con fasce di buio e non esistevano le categorie di peso, le riprese e il ring. Nel 1700 in Inghilterra vennero codificate le regole moderne con la creazione di 3 categorie di peso, riprese di 3 minuti e l’introduzione dei guantoni. Nel 1900 viene posto il limite di 12 alle riprese e le categorie di peso passarono a ben 17.

- LE TECNICHE:

Questo sport si basa esclusivamente sull’uso di pugni:

- Il jeb ossia il pugno dritto con la mano avanzata.

- Il diretto, il pugno dritto con la mano retrocessa.

- Il gancio, il pugno laterale.

- Il montante, il pugno a salire dal basso.

La guardia è solitamente destra, cioè con arretrato il braccio destro e avanzato il sinistro: questo per tenere il pugno “forte” pronto a colpire con un diretto. Il braccio sinistra verrà invece usato per i jeb.

- Punti di forza della boxe:

Dopo pochi mesi si acquisisce subito una buona capacità di difesa/offesa, buoni riflessi e una buona capacità aerobica: questo grazie ad allenamenti mirati per aiutare ad avere più fiato e a costruirsi un ottimo fisico. Un altro punto di forza è lo stress: tirare pugni a un sacco sicuramente aiuterà a lasciarvi dietro i vostri problemi quotidiani.

- Punti deboli della boxe:

La mancanza di combattimento con gambe, gomiti e ginocchia uniti all’assenza di proiezioni, leve articolari e bloccaggi limitano sicuramente un pugile rispetto a un altro atleta che pratica un’altra arte marziale. Da questa mancanza sono nati sport più completi come full contact, savate e la kick boxing. Manca inoltre il lato filosofico e meditativo tipico di molte arti marziali.

- Pericolosità: il contatto fisico è spesso inevitabile, specie se a livello agonistico. Questo può comportare un rischio di lesioni che possono essere di varia gravità: il più pericoloso è quello di subire un trauma cranico. Una carriera di pugilato, comunque, comporta inevitabilmente microlesioni cerebrali.

- L’importanza del controllo del peso:

Mantenere il peso al minimo per cercare di rientrare in una categoria inferiore, è sicuramente un aspetto molto importante della boxe. Ecco le categorie:

-Mosca leggeri 49

-Mosca 52

-Gallo 56

-Leggeri 60

-Superleggeri 64

-Welter 69

-Medi 75

-Mediomassimi 81

-Massimi 91

-Supermassimi Nessun limite

Come per tutti gli sport di combattimento l’allenamento e la tecnica sono fondamentali: per migliorare tutti gli aspetti, ci vuole un piano d’allenamento ben strutturato.

- Piano programmatico

Il numero di ripetizioni per serie va scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato. Avremo così:

- Forza: 1-4 ripetizioni

- Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni

- Resistenza: 15-20 ripetizioni

- Organizzazione allenamenti, giorno per giorno:

- Lunedì: allenamento pesi

- Martedì: Aerobica/tecnica di combattimento

- Mercoledì: Aerobica/tecnica di combattimento

- Giovedì: allenamento pesi

- Venerdì: Aerobica/tecnica di combattimento

- Sabato: Aerobica/tecnica di combattimento

- Domenica: riposo

- Lunedì e Giovedì – Allenamento pesi per sviluppo della resistenza:

- Lunedì:

- Arti inferiori, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa

- Arti inferiori

Squat 4×15-20

Leg press 4×15-20

Leg curl 4×15-20

Calf raise 4×15-20

- Schiena

Trazioni frontali alla sbarra 4×15-20

Lat machine avanti 4xx15-20

Pulley orizzontale 4×15-20

Rematore con un manubrio 4×15-20

Iperestensioni su panca iperestensioni 4×15-20

- Esercizi di presa

Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli (3×30 secondi).

- Giovedì:

- Pettorali, Spalle, Tricipiti

- Pettorali

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale 4×15-20

Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45° 4×15-20

- Deltoidi

Lento Avanti 4×15-20

Distensioni con 2 manubri sopra il capo,

da seduti su panca 85° 4×15-20

Trazioni al mento con bilanciere angolato 4×15-20

Shrug 4×15-20

- Tricipiti

Dips 4×15-20

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale,

presa stretta 4×15-20

- Per un lavoro invece che punta maggiormente alla forza, eseguite meno ripetizioni: un 5 x 5 degli esercizi appena elencati è l’ideale. Quando siete in sessioni di forza e massa, effettuate solo esercizi fondamentali. La scheda sarà così composta:

- Panca piana: 5×5

- Trazioni alla sbarra: 5×5 (eventualmente con dei pesi attaccati)

- Military press: 5×5

- Squat: 5×5

- Addominali

- Venerdì, aerobica e lavoro al sacco

- 3 minuti di jabs e strikes veloci

- 1 minuto di pausa

- 3 minuti di strikes pesanti

- 1 minuto di pausa

- 3 minuti di combinazioni a stile libero

- Completate con 30 minuti di jogging

- Mercoledì e Sabato – Aerobica per le arti marziali

- Pratica di combattimento: sequenze di tutti i pugni con figure.

Poi circuito, da ripetere 5 volte:

- Addominali

- 3 minuti di strikes veloci sul sacco

- 1 minuto di pausa

- 3 minuti di strikes più pesanti

- 1 minuto di pausa

- 3 minuti di combinazione a stile libero

Allenamenti ideali per dimagrire e scaricare la rabbia e lo stress: perchè non provare? Magari guardatevi Rocky, The Fighter o Toro scatenato: sarete senz’altro motivati più che mai!

Foto da leandropena

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