Allenamento a casa: come allenarsi per restare in forma

Allenarsi a casa comporta diversi vantaggi non trascurabili: è infatti semplice ed economico, oltre che soddisfacente in termini di risultati. Ecco dunque alcune regole e consigli per un perfetto home fitness.

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    Andare a lavoro, uscire con gli amici o con la ragazza, non avere il tempo e la voglia di spendere centinaia di euro per allenarsi: tutto questo può capitare e ovviamente il fisico ne può risentire. Per ovviare a tutto questo perché non allenarsi a casa senza attrezzi?

    Si possono ottenere risultati anche senza un personal trainer e una palestra piena di attrezzi? La risposta è si: sicuramente una scheda preparata da un istruttore ad hoc per l’allenamento a casa è meglio, ma per chi è alle prime armi o per chi ha degli obiettivi “umani” va bene anche una sorta di fai da te. Scopriamo insieme come fare!

    Come allenarsi a casa

    Partiamo da una premessa: per l’allenamento a casa meglio il corpo libero, più semplice e ovviamente più economico. Seconda premessa: sia che si intenda lavorare a livello di tonificazione che di resistenza, per svolgere un training completo è buona norma unirci degli esercizi aerobici e di flessibilità. Per un perfetto home fitness è comunque utile disporre di alcuni attrezzi di base, quali manubri ed elastici.

    Prima di partire con l’allenamento vero e proprio è importante dedicare una decina di minuti al riscaldamento: si può correre sul posto, saltare la corda e svolgere esercizi quali lo skip alto e il mountain climber, utili anche per un allenamento cardio a casa.

    Programma di allenamento a casa

    Per un perfetto home fitness, allenarsi per circa 40/45 minuti. Se si vuole dimagrire l’attività principale sarà di tipo aerobico; se si intende fare potenziamento muscolare, sarà segmentaria. Vediamo insieme come strutturare un perfetto allenamento casalingo.

    Allenamento pettorali a casa

    Esistono diversi esercizi per allenare i pettorali a casa, a partire naturalmente dai classici piegamenti sulle braccia. Ecco un video esemplificativo su come eseguire i push-up in maniera perfetta.

    Per un allenamento ottimale, il nostro consiglio è quello di eseguire almeno 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna. È comunque possibile eseguire questo esercizio per il petto in svariati modi: esistono infatti diverse varianti dei piegamenti sulle braccia che si differenziano tra di loro per il diverso grado di difficoltà: nel video è possibile vederne alcune.

    Allenamento gambe a casa

    Per allenare le gambe a casa l’esercizio ideale è sicuramente lo squat a corpo libero, a cui abbinare gli affondi. Questi ed altri esercizi per allenare le gambe senza attrezzi nel video seguente.

    Per un allenamento perfetto è consigliabile eseguire questi esercizi all’interno di un circuito, come mostrato nel video precedente.

    Allenamento addominali a casa

    Per allenare i muscoli addominali a casa ci sono tantissimi esercizi da poter eseguire, dal classico crunch ai sit up alle diverse varianti del palnk.

    Nel video un esempio di circuito per allenare in maniera perfetta gli addominali.

    Allenamento dorsali a casa

    Allenare i muscoli dorsali a casa e senza attrezzi non è impossibile. Certo, avere a disposizione una sbarra per trazioni sarebbe l’ideale, ma anche in assenza di questa è possibile eseguire un allenamento ottimale del dorso.

    Nel video una serie di esercizi per allenare i dorsali in maniera perfetta a casa.

    Allenamento spalle a casa

    Per allenare le spalle a casa e senza attrezzi, l’esercizio ideale è senza dubbio il v push-up (piegamenti a V). Questo ed altri esercizi nel video seguente.

    Anche in questo caso è consigliabile eseguire gli esercizi per le spalle all’interno di un circuito.

    Allenamento braccia a casa

    Per un allenamento completo a casa resta da vedere come allenare le braccia in maniera ottimale. Vediamo dunque come allenare bicipiti e tricipiti.

    Per quanto riguarda i bicipiti, l’ideale sarebbe avere a disposizione dei manubri regolabili con cui poter eseguire il classico curl alternato e altri svariati esercizi come l’hammer curl. Per quanto riguarda i tricipiti invece, gli esercizi ideali da fare a casa sono le bench dip, come mostrate nel video, e i triceps bow.

    Allenamento a casa: alcuni consigli

    Allenarsi tra le mura di casa comporta diversi vantaggi, ma bisogna fare attenzione a seguire determinate regole e comportamenti per un perfetto home fitness. Ecco le principali:

    • Non concedersi pause su Internet o in cucina mentre ci si allena.
    • Non allenarsi una volta si e dieci no: la costanza premia!
    • Essere graduali, senza voler strafare all’inizio.
    • Non trascurare la respirazione durante l’esecuzione dei movimenti.

    Per aiutarvi ed essere assistiti nel vostro workout casalingo potrebbe essere utile scaricare una delle tante applicazioni per allenamento a casa gratis. Siete pronti a tornare in forma per quest’estate restando a casa?