Lo stretching è una parte fondamentale nel regime di allenamento: aumenta infatti la flessibilità, migliora il movimento delle articolazioni, riduce il rischio di lesioni e aumenta il flusso di sangue nei muscoli. Eseguito prima, o meglio, dopo l’allenamento, lo stretching deve essere svolto usando la tecnica giusta, altrimenti potrebbe causare più danni che non giovamenti.
Ecco le regole fondamentali per poterne beneficiare al massimo:
-Riscaldare: non considerare lo stretching un warm-up, infatti ci si potrebbe fare male allungando i muscoli freddi. Fare riscaldamento leggero per almeno 5 o 10 minuti, camminando, facendo jogging, andando in bicicletta o dopo l’allenamento.
-Allungare: concentrarsi su polpacci, cosce, fianchi, parte bassa della schiena, collo, spalle e articolazioni. Assicurarsi di allungare entrambi i lati.
-Non rimbalzare: mantenere le posizioni stabili in allungamento, perchè strattonare la muscolatura potrebbe causare delle microlacerazioni rendendo i muscoli meno flessibili e dolenti.
-Non sentire dolore: la sensazione che si deve provare durante una sessione di stretching è la tensione del muscolo, non il dolore. Se fa male, è perchè si è andati oltre alla tensione ottimale.
-Fare stretching specifico: gli allungamenti dovrebbero essere mirati allo sport o all’attività praticata. Se si gioca a calcio, per esempio, e si è più vulnerabili alle sollecitazioni del tendine del ginocchio, optare per allungamenti della muscolatura posteriore della coscia.
-Essere costanti: praticando lo stretching regolarmente, due o tre volte la settimana, si otterranno i migliori benefici.
-Respirare bene: un corretto controllo della respirazione è importante ai fini dello stretching. Una respirazione appropriata aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo e aiuta a rimuovere l’acido lattico. Il modo corretto di respirare è quello di inspirare lentamente attraverso il naso, espandendo l’addome (non il petto); tenere il respiro un momento, poi espirate lentamente attraverso il naso o la bocca. L’inalazione attraverso il naso ha diversi obiettivi tra cui la pulizia dell’aria e assicurare la giusta temperatura e umidità per il trasferimento di ossigeno nei polmoni. Il respiro deve essere naturale e il diaframma e l’addome devono rimanere morbidi. Non ci dovrebbe essere nessuna forzatura del respiro.
Alcuni esperti sembrerebbero preferire l’espirazione attraverso il naso, sostenendo che l’espirazione attraverso la bocca causerebbe danni cardiaci.
-Durata: mantenere la posizione di stretching per almeno 20-30 secondi.
-Esercizi:
-Muscolatura posteriore della gamba:
-Seduti a terra con le gambe tese, impugnare le caviglie da sotto con le mani e flettere il busto e la testa verso le ginocchia.
-Seduti a terra con una gamba piegata verso la coscia dell’altra che è tesa, impugnare la caviglia della gamba tesa con entrambe le mani e flettere il busto e la testa verso il ginocchio.
-Seduti a terra con le gambe tese, prendere le punte dei piedi con le mani e tirare fino a sentire tensione.
-In piedi, appoggiare la gamba su di un supporto ( piede in verticale) in modo da formare un angolo a 90° con l’altra gamba, impugnare la caviglia della gamba alta e flettere il busto verso il ginocchio.
-Muscolatura del polpaccio:
-Appoggiarsi con le braccia ad un muro, una gamba piegata in avanti e l’altra tesa all’indietro, spingere il tallone della gamba tesa verso il pavimento.
-Muscolatura inguinale:
-Seduti a terra con le gambe flesse e piedi uno contro l’altro, spingere le ginocchia verso il pavimento. (importante: in questa posizione risulta facile ondeggiare con le gambe. Mantenerle ferme nella posizione di massima tensione senza avvertire però dolore)
-Stesi a terra con una gamba poggiata sopra al ginocchio dell’altra, spingere il ginocchio verso il basso di quella posta sopra.
-In piedi posizionare una gamba su di un supporto (piede in orizzontale) in modo da formare un angolo di 90° con l’altra gamba, prendere con le mani la caviglia della gamba poggiata a terra e flettere il corpo verso il basso.
-In piedi posizionare una gamba su di un supporto (piede in orizzontale) in modo da formare un angolo di 90° con l’altra gamba, prendere con le mani la caviglia della gamba poggiata al supporto e flettere il corpo verso la punta del piede tenendo la gamba tesa.
-Muscolatura della tibia e ileo-psoas:
-Dare le spalle ad una panca, poggiare il dorso del piede su di essa tenendo l’altra gamba flessa in avanti.
-Muscolatura del gluteo e ileo-psoas:
-In ginocchio, portare una gamba in avanti piegata a 90° appoggiando bene il piede a terra. Portarsi bene in avanti piegando la gamba anteriore.
-Muscolatura dei quadricipiti:
In piedi, flettendo la gamba all’indietro, tirare con le mani la punta del piede flettendo la gamba il più possibile.
-Muscolatura della schiena e del girovita:
-Seduti a terra, una gamba tesa e una piegata accavallata sopra all’altra portando il piede all’altezza del ginocchio, eseguire una torsione inversa del busto facendo pressione con il gomito sul ginocchio della gamba inversa, avendo cura di mantenersi dritti appoggiando l’altra mano a terra.
-Supini, con le gambe flesse in alto, eseguire una torsione delle gambe lateralmente, spingendo con mano il ginocchio verso il pavimento.
-Supini, portare lateralmente una gamba semipiegata, spingendo con la mano il ginocchio verso il pavimento.
-Muscolatura lombosacrale e dorsale:
-Seduti sul bordo di una panca, portare il petto alle ginocchia e impugnando le punte dei piedi con le mani, tirare fino a sentire la tensione nella zona lombare e dorsale.
-Supini, raggomitolarsi portando le ginocchia al petto, fino a sentire la tensione nella schiena.
-In ginocchio, a gambe leggermente divaricate, flettersi il più possibile in avanti con le braccia stese angolarmante al busto.
-Muscolatura del bacino:
-In piedi a gambe divaricate, flettere le ginocchia e abbassarsi fino a toccare il pavimento posto sotto i glutei con le mani. In questa posizione attenzione a non ondeggiare per evitare microstrappi.
-Muscolatura posteriore del collo:
– Seduti sul bordo di una panca, impugnare la nuca fra le mani e spingere il mento verso lo sterno fino a sentire trazione, mai dolore.
-Muscolatura delle braccia:
-In piedi, a gambe leggermente divaricate, impugnare un bastone con presa superiore alla larghezza delle spalle. Eseguendo dei movimenti molto lenti, passare il bastone alternativamente alla schiena e all’addome, facendo una pausa all’altezza della testa. Notare che la presa del bastone è in avanti sull’addome per diventare inversa sulla schiena.
Una grande varietà di esercizi per avere un fisico più tonico e elastico.
Foto da sandiego
