[multipage]
Rocky workout: vediamo l’allenamento ispirato al film di Stallone. La famosa saga cinematografica narra le avventure di Rocky Balboa, interpretato proprio da Sylvester Stallone. Uno dei volti più apprezzati di Hollywood ci presenta una serie di film a base di sport, con sfide avvincenti e tanta azione. Che ne dici di un vero e proprio programma di allenamento con esercizi ispirati alle azioni di Rocky? Un mix di forza e di fitness suddiviso in diversi step, da effettuare ogni volta dopo un chilometro di corsa. Si tratta di un allenamento duro, da effettuare solo se sei abituato a questo tipo di esercizio.
[/multipage]
[multipage]Step 1
In questo step bisogna completare 4 tipologie di esercizi, ognuno con 50 ripetizioni. Inizia con l’hip thrust con una gamba (stenditi supino con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati a terra, solleva una gamba e stendila completamente, contrai gli addominali, porta il bacino verso l’alto e poi abbassalo). Continua poi con il bulgarian split squat (con un bilanciere sulle spalle porta una gamba all’indietro leggermente flessa e appoggia la punta del piede su una panca, porta il bacino verso il basso e all’indietro flettendo la gamba). Vai avanti con il pushup (forma con il corpo una linea retta dalla testa ai piedi e appoggiati sulle mani a terra, abbassa il petto verso il suolo fino a toccare terra, contrai i pettorali e torna alla posizione di partenza). Concludi con gli esercizi di step-up (in posizione eretta con un piede su una pedana, spingi il tallone sulla pedana e il bacino verso l’alto, sali con l’altra gamba e inverti il movimento). Questi esercizi sono ottimi per allenare la schiena.
[/multipage]
[multipage]Step 2
Anche in questo secondo step devi effettuare 50 ripetizioni per ogni esercizio. Inizia con il jump in profondità (stai in piedi su una pedana, salta e atterra sul pavimento, abbassati sul bacino e oscilla le braccia all’indietro, salta in aria, girati e risali sulla pedana). Continua con il donkey kick (appoggia le mani e le ginocchia a terra, solleva la gamba piegando il ginocchio e ritorna alla posizione di partenza).
[/multipage]
[multipage]Step 3
In questo terzo step altri esercizi per restare in forma. Inizia con la remata (posiziona due manubri a terra e mettiti con le mani appoggiate sui pesi, fletti il braccio a lato del corpo, mantieni la posizione rimanendo in equilibrio, ritorna alla posizione iniziale). Continua con il muscle up (mettiti a braccia tese appeso alla barra fissa, con i piedi paralleli, sollevati e tira il corpo verso l’alto e torna alla posizione di partenza) e poi con la remata invertita (in posizione supina sotto un bilanciere, afferralo con le mani alla larghezza delle spalle, tira il petto verso l’alto contraendo le scapole, torna alla posizione di partenza).
[/multipage]
[multipage]Step 4
Fai 3 serie da 30 ripetizioni di affondi in piedi: porta i piedi alla larghezza delle spalle, solleva una gamba ed effettua una flessione in una posizione di squat sulla gamba a terra, allunga le braccia e abbassa il più possibile i fianchi, torna alla posizione di partenza.
[/multipage]
[multipage]Step 5
Esegui 50 pull-up: afferra la sbarra con i palmi delle mani in avanti, solleva il corpo fino a portare il mento sopra la sbarra, abbassati per far tornare le braccia distese.
[/multipage]
[multipage]Step 6
Allenati infine con lo stair climbing, salendo e scendendo le scale mentre corri. Ricordati che 15 minuti ogni giorno di scale equivalgono a circa 30 minuti di corsa in pianura.
[/multipage]
