Proteine per massa muscolare: quali assumere? Di certo è una domanda che in molti si pongono, specie con l’arrivo della bella stagione e la temuta prova costume. Aumentare la massa muscolare delle braccia, gambe, ecc., non è un’impresa impossibile, poiché la giusta alimentazione e l’assunzione delle proteine necessarie possono essere un primo ed ottimale passo per avere risultati migliori associati ad un allenamento mirato, così da ottenere un vero e proprio fisico da bodybuilder.
Infatti, l’alimentazione per aumentare la massa muscolare prevede una forte componente di cibi proteici, solitamente di origine animale e vegetale, ma in alcuni casi è prevista anche l’assunzione di proteine in polvere, integratori che vanno presi con cautela, sotto l’avallo del proprio medico di fiducia e del proprio personal trainer.
I migliori cibi proteici per aumentare la massa muscolare
Si potrebbe erroneamente pensare che l’assunzione di più calorie sia già necessaria per raggiungere l’obiettivo di metter su massa, ma non funziona così. Infatti, gestire la propria dieta per aumentare la massa muscolare velocemente è sì possibile, ma solo attraverso un’alimentazione mirata, che prevede il consumo quotidiano di alcuni specifici cibi proteici, in grado di fornire gli apporti adeguati. Le quantità di tali alimenti andranno poi bilanciate a seconda della propria massa, sia magra che grassa, ma anche e soprattutto in base al proprio allenamento quotidiano.
Fra i migliori cibi proteici per aumentare la massa muscolare abbiamo alimenti di origine sia animale – come carne, pesce e uova -, che di origine vegetale – come frutta secca, semi di zucca e di anguria -, soluzione quest’ultima perfetta per chi segue un regime alimentare vegano. Conosciamoli più da vicino.[npleggi id=”197611″ testo=”Come aumentare la massa muscolare nelle gambe, tutti i consigli”]
Proteine animali
Le proteine animali sono forse le più diffuse fra coloro che intendono aumentare massa muscolare con la dieta, in quanto molto comuni sulla nostra tavola e regolarmente utilizzate nelle preparazioni culinarie più apprezzate. Stiamo parlando di:
- Carni rosse: le più diffuse e considerate, poiché sono un’alta fonte di proteine. Sono da preferirne, però, i tagli magri.
- Carni bianche: le proteine contenute in pollo e tacchino sono perfette per aumentare la massa muscolare velocemente.
- Carne di maiale: anche questa può essere assunta, ma in quantità moderate e comunque preferendo sempre tagli molto magri.
- Uova: ottima fonte di proteine, ricca altresì di amminoacidi e vitamina E.
- Pesce: anche il pesce, con i suoi “grassi buoni”, è fra le cose da mangiare per mettere massa muscolare. Non tutti i tipi di pesce, però, sono adeguati.
- Siero di latte e prodotti caseari: ciò che deriva dal latte ha un’alta concentrazione di proteine. Nel caso del siero, se assunto fresco quotidianamente, è decisamente consigliabile ad integratori in polvere; per quanto riguarda i formaggi, invece, sono da prediligere quelli magri.
Proteine vegetali
Chi segue una dieta contraddistinta da cibi proteici, deve necessariamente affiancare ai derivati animali quelli vegetali, così da avere un piano alimentare bilanciato. Ma le proteine vegetali sono indicate anche per coloro che vogliono raggiungere il proprio obiettivo mantenendo, però, un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano. Ecco quali sono le migliori proteine vegetali da assumere:
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci sono un’alta e sana fonte di proteine.
- Spinaci: se Braccio di Ferro ci ha insegnato qualcosa, è che gli spinaci fanno diventare forti e muscolosi. Basti pensare che in 100 gr di spinaci lessati ci sono circa 5 gr di proteine.
- Frutta secca: mandorle, semi di zucca, semi di anguria, noci e via dicendo sono cibi proteici completi. Dato l’alto apporto calorico, se ne consiglia un consumo moderato.
- Quinoa e semi di chia: non molto comuni sulle tavole dedite alla cucina mediterranea, ma decisamente ottimali quali fonti di proteine vegetali.
Proteine in polvere per aumentare la massa muscolare: pro e contro
Spesso i personal trainer consigliano l’utilizzo di integratori per aumentare la massa muscolare velocemente, considerato che non sempre il solo esercizio fisico permette di raggiungere i risultati agognati. C’è anche da dire che le proteine in polvere danno un contributo notevole sia in fase di allenamento, come gli amminoacidi e la creatina, sia per reintegrare i sali minerali che vengono rilasciati nell’arco della giornata e/o dopo un workout intenso. Inoltre, alcune sono indicate per coloro che, nonostante gli sforzi profusi, non riescono a metter su peso.
[npleggi id=”112075″ testo=”Proteine in polvere: a cosa servono e controindicazioni”]
Oltre ai pro, ci sono dei contro circa l’assunzione di queste sostanze, con potenziali problemi insorgenti a carico del fegato e dei reni in primis, nonché allergie, gonfiore intestinale, diarrea e brufoli. Dunque, le proteine per aumentare la massa muscolare fanno male? La risposta è no, ma solo se assunte nelle giuste dosi, sotto controllo medico e senza farne abuso.
