Se il tuo problema sono quei 4 o 5 chili che proprio non se ne vogliono andare e non hai voglia di seguire una dieta ferrea, troverai un valido aiuto nel seguire un programma di allenamento ideato apposta per dimagrire. Si utilizzeranno due differenti tecniche: vediamo quali.
La prima con poche ripetizioni e alti carichi che farà perdere grasso, aumenterà la forza, incrementerà la massa muscolare e accelererà il metabolismo; la seconda è quella del circuito, che ha come obiettivo il dimagrimento.
Vediamo gli esercizi:
1 – Affondi frontali. In piedi con i piedi paralleli, impugna due manubri. Porta un piede in avanti, fletti le ginocchia e con quella indietro sfiora il pavimento, mantenendo il busto sempre eretto. Risali e cambia gamba.
2 – Step up. In piedi con i manubri in mano davanti ad uno scalino, inizia salendo con il piede destro e poi con il sinistro. Ridiscendi prima con il sinistro e poi col destro. Risali cambiando gamba.
3 – Flessioni sulle braccia. Appoggia le mani sul pavimento ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e punte dei piedi a terra. Fletti le braccia fino a portare il petto vicino al pavimento. Risali.
4 – Lat machine avanti. Impugna la sbarra ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, siediti e inclina il busto indietro. Tira la sbarra fino a farle toccare la parte superiore del petto. Ritorna alla posizione iniziale.
5 – Pulley basso. Siediti sulla macchina e impugna il triangolo. Con il busto perpendicolare al sedile, tira fino a portare il triangolo a contatto con gli addominali e torna in posizione.
6 – Curl con manubri. Impugna due manubri e siediti sulla panca. Fletti un braccio alla volta e porta il manubrio vicino al petto, scendi e riparti con l’altro braccio.
7 – French press con manubri . Impugna due manubri e stenditi sulla panca. Allunga le braccia in alto, parallele tra loro. Fletti le braccia, ma tieni i gomiti sempre fermi durante tutto il movimento arrivando con i manubri vicino alla testa. Stendi di nuovo le braccia.
8 – Aperture laterali. In piedi, impugna due manubri e portali con le braccia stese ai fianchi del corpo. Solleva poi le braccia lateralmente fino a portare i pesi all’altezza delle spalle. Ridiscendi lentamente.
9 – Crunch. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Solleva le spalle di qualche centimetro senza alzare la schiena. Torna alla posizione di partenza.
La durata dell’allenamento dovrà essere di 8/10 settimane, aumentando di 1 ripetizione per tutte le serie ogni settimana.
Allenamento A
Esercizi 1-2-3-6-9 con movimento lento e continuo, 8 ripetizioni per esercizio, 4 serie.
Allenamento B
Esercizi 4-5-7-8-9 con movimento lento e continuo, 8 ripetizioni per esercizio, 4 serie.
Buon allenamento!
Foto da marcocrupi
