Praticare esercizi per gli addominali a casa, senza bisogno di attrezzi, è un modo efficace per ritrovare la forma. Certo è che avere un addome scolpito e piatto non è un’impresa semplice e richiede impegno, buona volontà, ma soprattutto costanza. Se trovare il tempo per il proprio workout in palestra per voi è impossibile, sappiate che non dovrete affatto rinunciare a sfoggiare un fisico invidiabile la prossima estate.
L’allenamento casalingo fai da te può rivelarsi un’ottima alternativa che vi consentirà di prendervi cura del vostro aspetto fisico ogniqualvolta avrete voglia e tempo da dedicargli, senza bisogno di uscire dal vostro appartamento. Scoprite come fare per avere addominali scolpiti a casa, con i nostri esercizi consigliati.
Eliminare il grasso addominale e conquistare la tanto ambita “tartaruga” richiede una dose di buona volontà, con un esercizio fisico costante e una dieta mirata. Non avete tempo e soldi per un personal trainer che vi indichi gli esercizi per addominali da eseguire in palestra? Niente panico.
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Ci sono infatti diversi esercizi per addominali a casa senza attrezzi che si riveleranno altrettanto efficaci e vi regaleranno un fisico scolpito e asciutto. Vediamo allora quali sono i migliori esercizi per addominali scolpiti da fare a casa, senza necessità di allestire una palestra casalinga.
Esercizi addominali a casa: Crunch
Quando si parla di esercizi per addominali per uomo il riferimento ai crunch è d’obbligo. Sempre con massima costanza e dedizione, se inseriti in un programma di allenamento per addominali, questa tipologia di esercizi vi permetterà di ottenere i risultati desiderati. Eccone tre tipologie da provare:
Esercizi addominali bassi: Crunch bicicletta
Da supini, mani dietro la testa e gomiti sistemati bene verso l’esterno, sollevate e piegate in modo alternato le gambe, riproducendo il tipico movimento della pedalata. Contemporaneamente, sollevate a ritmo il busto eseguendo quindi un esercizio addominale, inclinandolo alternativamente rispetto al ginocchio piegato. Dunque se il ginocchio destro è sollevato, vi piegherete verso destra con il gomito sinistro e viceversa.
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Si consigliano serie di 30 ripetizioni, cercando di mantenere la posizione per 10-15 secondi. Questo si rivelerà uno dei migliori esercizi per addominali bassi da fare a casa.
Esercizi addominali obliqui: Crunch incrociato
Da supini, braccia e gambe verso l’esterno a formare una “X” con il corpo, sollevate la gamba destra e il braccio sinistro quasi a toccare la punta dei piedi con le mani, mantenendo braccia e gambe il più possibile distesi. Fate lo stesso anche in direzione opposta, ripetendo l’operazione per almeno 30 volte e cercando di mantenere la posizione per 5-10 secondi. L’operazione costringe il busto a sollevarsi e far leva sui muscoli addominali, rinforzandoli tutti, anche quelli obliqui o laterali.
Addominali esercizi: Crunch inverso a gambe tese
Sempre in posizione sdraiata sulla schiena, mettete le mani sotto i glutei, quindi sollevate le gambe fino a portarle perpendicolari al terreno.
Esercizi addominali da fare a casa: Sit Up
Un’altra tipologia di esercizi per addominali scolpiti è quella conosciuta con il nome di sit up. Vediamo come eseguirli correttamente.
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Posizionatevi con la schiena a terra, piegate le gambe e portate i piedi vicino al corpo mantenendoli sempre ben appoggiati a terra. Le mani devono essere poste dietro la testa e da questa posizione sollevate il busto, proseguendo fino a staccare anche la schiena dal pavimento. Rimanete in posizione per alcuni secondi, ricordandovi di espirare e, scendendo, fate attenzione a non appoggiare le spalle.
Qual è la tecnica giusta? Per eseguire un sit-up corretto bisogna tenere il busto incurvato in avanti e il mento appoggiato sullo sterno.
Esercizi addominali laterali: Rotazioni incrociate
Una terza tipologia di esercizi per allenare gli addominali senza attrezzi è rappresentata dalle rotazioni incrociate, fondamentali per allenare, tra gli altri, anche gli addominali laterali.
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Come fare? Sempre da supini, incrociate le mani a livello dell’addome e sollevate le gambe mantenendole lievemente piegate. A questo punto, alzate il busto come nei normali addominali, piegandolo però a destra e sinistra a ogni sollevamento, avendo cura di orientare mani e braccia il più possibile a lato del fianco. Cercate di mantenere la posizione un paio di secondi, eseguendo serie da 25-30 ripetizioni.
Esercizi addominali: Plank
Il plank è uno degli esercizi base per lo sviluppo dei muscoli addominali. Si tratta di un esercizio isometrico di cui esistono diverse varianti; quella classica è detta front plank. Come eseguire correttamente questo esercizio? La posizione di partenza è simile a quella dei piegamenti sulle braccia, con la differenza che in questo caso bisogna appoggiare al terreno gomiti e avambracci e mantenere testa, spalle, tronco e bacino paralleli al terreno.
Ora che conoscete i migliori esercizi per gli addominali da fare a casa, senza bisogno di andare in palestra, è bene che definiate la vostra tabella di allenamento.
Ecco alcuni consigli utili per addominali perfetti: cercate di stabilire il vostro personale programma, combinando diverse serie degli esercizi suggeriti qui sopra, in modo da alternare esercizi per addominali alti e bassi in modo equilibrato.
Infine, si consiglia di svolgere gli esercizi lentamente e, alla fine, eseguire qualche allungamento per l’addome.
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