Ecco un elenco di esercizi messi a circuito per un allenamento a carico naturale per scolpire sia la parte superiore che inferiore del corpo. Ecco esercizi, serie e ripetizioni da eseguire per scolpirsi definitivamente!
Questo circuito per la parte superiore del corpo che allena pettorali, dorsali, spalle, braccia e addominali con tre
esercizi di base a carico naturale (solo peso corporeo): dip, trazioni alla sbarra, alzate di gamba/ginocchia.
Per ogni movimento, ci sono due modalità di esecuzione: inclinati in avanti o in posizione verticale per i dip per centrare rispettivamente pettorali e tricipiti; trazione con presa stretta in supinazione per la zona centrale del dorso ed i bicipiti, e con presa ampia in pronazione per ampliare i gran dorsali; per gli addominali, alzate di gambe e di ginocchia in sospensione (le prime sono più faticose, quindi conviene anticiparle in una fase del circuito in cui si è meno stanchi).
Gli esercizi a carico naturale sono generalmente ritenuti più efficaci dal punto di vista funzionale, dip e trazioni alla sbarra sono classici dell’allenamento per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, mentre alzate di gambe e ginocchia sono ottime per prendere di mira gli addominali inferiori. Se poi a casa avete sbarre per trazioni e dip, è ancora più comodo.
Il circuito va completato quattro volte con pause di 3-5 minuti tra circuiti. Se siete forti nei dip e 8-10 ripetizioni sonotroppo facili, usate pure una zavorra per rendere più impegnativo il raggiungimento del target di ripetizioni.
Ecco il circuito:
– Dip (inclinazione in avanti) (8-10 ripetizioni)
– Trazioni con presa stretta in supinazione (fino a cedimento)
– Alzate di gambe in sospensione (8-10 ripetizioni)
– Dip (corpo verticale) (8-10 ripetizioni)
– Trazioni a presa ampia in pronazione (fino a cedimento)
– Alzate di ginocchia in sospensione (8-10 ripetizioni)
Da fare a casa o in palestra per un allenamento diverso dal solito: da provare!
Foto da roflmeder
