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Il dolore al ginocchio può essere contrastato anche con degli esercizi utili per alleviare il male. Può capitare che durante una partita di calcio riportiamo un infortunio proprio alle articolazioni del ginocchio. La pratica di uno sport, anche della corsa, comporta il rischio di incorrere in traumi che determinano infiammazione e una fastidiosa sensazione dolorosa. E’ possibile rimediare con il riposo e l’applicazione del ghiaccio regolare. Utili sono anche i bendaggi elastici che si possono facilmente acquistare in farmacia. Il medico può consigliare anche farmaci antinfiammatori, come l’ibuprofene. Noi possiamo fare la nostra parte con degli appositi esercizi che ci aiutano a sentire meno il dolore.
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[multipage]1. Squat in isometria
Fra i rimedi per il dolore al ginocchio c’è lo squat in isometria. Appoggiati ad una parete con la schiena, scivola verso il basso in maniera lenta, posizionando i piedi man mano più distanti. Scendi, fino a quando le cosce non risultino parallele al suolo. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Questo esercizio risulta molto utile per la parte interna del ginocchio, per rinforzarla specialmente dopo una caduta, e per la prevenzione dei dolori alle articolazioni.
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[multipage]2. Esercizio del gatto
Posizionati a quattro zampe, mettendo i palmi delle mani al suolo e le braccia tese. Inspirando, inarca la colonna vertebrale. Mentre espiri, fletti la colonna, spingendo l’ombelico verso l’alto.
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[multipage]3. Stretching della caviglia
A volte il dolore al ginocchio si può manifestare anche a riposo. Proviamo a distendere i muscoli, praticando lo stretching della caviglia. Mettiti in equilibrio aiutandoti con una sedia. Piega la gamba destra, fai un passo indietro con la gamba sinistra e distendila lentamente. Spingi il tallone sinistro verso il pavimento, favorendo l’allungamento del polpaccio. Mantieni la posizione per circa 20 secondi e poi ripeti cambiando gamba.
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[multipage]4. Step up
Questo esercizio può essere utile per il dolore che si manifesta nel salire le scale. Quando avvertiamo un certo bruciore fastidioso come una puntura, che si irradia alla coscia, proviamo a ricorrere allo step up. Usa uno sgabello o gli scalini di una rampa di scale. Appoggia il piede sul rialzo e, mentre contrai il quadricipite, sali con l’altro piede. Scendi nuovamente ripetendo il movimento e poi passa all’altro piede. Pratichiamo questo esercizio anche per alleviare il dolore all’anca.
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[multipage]5. Ginocchio al petto
Porta un ginocchio al petto e mantieni l’altra gamba piegata con il piede appoggiato al pavimento. Posiziona le mani dietro al ginocchio e, mentre espiri, distendi la gamba verso l’alto. Nel frattempo mantieni le spalle ben aperte. Un esercizio utile specialmente in caso di borsite.
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[multipage]6. Ginocchio al torace
Ecco un altro esercizio che puoi praticare da seduto, quando il dolore al ginocchio si fa sentire davanti e dietro. Porta un ginocchio al torace e afferralo con le mani. Mantieni l’altra gamba distesa al suolo, rivolgendo la punta del piede verso di te. Tira il ginocchio al petto con le mani e distendi l’altra gamba, posizionando il tallone il più lontano possibile.
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[multipage]7. Marcia da seduti
La marcia da seduti serve a rinforzare i muscoli e risulta utile nelle attività quotidiane, come camminare o alzarsi da una sedia. Mettiti seduto su una sedia stando dritto con la schiena. Appoggia bene i piedi a terra. Porta indietro il piede sinistro e alza leggermente il tallone. Solleva il piede destro dal pavimento, mantenendo il ginocchio piegato. Tieni la gamba destra sospesa per 3 secondi e poi riporta lentamente il piede verso terra. Dopo 2 serie da 10 ripetizioni cambia gamba.
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[multipage]8. Cuscino tra le ginocchia
Per sostenere meglio le ginocchia attraverso un rinforzo della parte interna delle gambe, sdraiati al suolo, mettendo le ginocchia piegate. Tra di esse posiziona un cuscino. Stringi le ginocchia, schiacciando il cuscino. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi rilassa i muscoli. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
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