Le diete sono una costante che accompagnano in pratica ogni persona. Chi per dimagrire, chi per mettere massa muscolare, chi per mantenersi, in molti accompagnano un allenamento sportivo con un regime alimentare bilanciato e preciso.
Per chi pratica uno sport in modo intensivo, anche se non agonistico, ci sono sicuramente delle variazioni da seguire per restare in forma e con un bilancio energetico positivo. La dieta di uno sportivo deve essere quindi studiata in modo specifico sull’atleta per poter sopperire al dispendio calorico ma anche di nutrienti causato dall’allenamento: consigliamo quindi una visita da uno specialista del settore, seguito da consiglio del proprio medico. Ma qualche consiglio generale, in particolare per gli amatori, è sempre utile da sapere.
L’alimentazione dello sportivo si pone come obiettivi primari quelli di assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici e a far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico. Ecco alcune regole principali da seguire:
– Mangiare poco ma spesso: meglio 5 mini pasti equilibrati che due grandi abbuffate a pranzo o cena. Ecco come si dovrebbe comporre una vostra giornata tipo:
colazione: 20% dell’energia totale giornaliera (E.T.G.)
spuntino (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’E.T.G.
pranzo: 25-35% dell’E.T.G.
merenda (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’E.T.G.
cena: 25-35% dell’E.T.G.
– Di sera leggeri: la sera è bene tenersi leggeri, in particolare se si va a dormire subito dopo aver mangiato. Questo per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo.
– La riscoperta del cibo vario: per gli sportivi, e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta. Pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure e altri gustosi mix possono darvi il gusto fabbisogno energetico per un pasto.
– I cibi da evitare: i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi, gli insaccati (con l’eccezione di bresaola e prosciutto crudo magro), i dolci con troppi zuccheri.
– Le bevande ottimali: l’acqua è sicuramente fondamentale. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 ‑ 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Dite addio all’alcol!
– Carboidrati prima della prestazione: fino a 3-4 ore prima di un evento sportivo, specie per le prestazioni prolungate, si può consumare una certa quantità di carboidrati. Nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico. Frutta, yogurt e crakers possono essere dei validi spuntini.
– Carboidrati durante e dopo la prestazione: durante la gara fruttosio e maltodestrine possono aiutare a mantere alti livelli di forza ed energia. Subito dopo ecco carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, il giusto mix per ritrovare subito la forma.
– Dieta settimanale:
Ecco due esempi di dieta, prendendo in esame un singolo giorno. La prima è indicata durante i periodi di allenamenti intenso e per chi svolge, anche se da amatore, spesso delle gare. La seconda è particolarmente indicata per chi svolge attività sportiva 3-4 volte la settimana, in maniera costante ma senza allenamenti particolarmente intensi.
– Esempio 1:
2800 calorie: Proteine 13,5% – Carboidrati 60% – Grassi 26,5%
COLAZIONE
– Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele: 1 tazza (250 ml)
– Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata: 2 fette (60 g)
– Mela: 1 frutto grande (180 g)
SPUNTINO
– Fette biscottate e 2 cucch. di marmellata: 4 fette (40 g)
PRANZO
– Penne al pomodoro: 1 porzione abb. (90 g)
– Spigola ai ferri : 1 porzione media (150 g)
– Pomodori in insalata: 1 porzione abb. (200 g)
MERENDA
– Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero: 1 bicchiere grande (200 g)
CENA
– Risotto al parmigiano: 1 porzione abb. (80 g)
– Salame: 1 porzione media (80 g)
– Verdure in pinzimonio: 1 porzione media (200 g)
– Pane di frumento: 1 panino (80 g)
SPUNTINO
– Centrifugato di kiwi e arancia: 1 bicchiere grande(200 ml)
– Esempio 2:
2.200 calorie: Proteine 12,5% – Carboidrati 62% – Grassi 25,5%
COLAZIONE
– Latte o caffè nero leggero: 1 tazza (250 ml)
– Zucchero o miele: 2 cucchiai (20 g)
– Pane o fette biscottate: 2 fette (60 g)
– Marmellata: 2 cucchiai
SPUNTINO
– Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero: 2 bicchieri (260 ml)
PRANZO
– Patate arrosto: 1 porzione (200 g)
– Insalata di lattuga: 1 porzione abb. (200 g)
– Pane di frumento: 1 panino (100 g)
– Mele cotte: 2 frutti grandi (200 g)
MERENDA
– Thè zuccherato: 1 tazza (250 ml)
– Banana: 1 (140 g)
CENA
– Bresaola: 1 porzione media(80 g)
– Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote): 1 porzione abb.(250 g)
Prima di dormire: una tisana di finocchio.
Riso integrale, orzo e farro possono essere dei validi sostituti dei primi. Per i secondi potete variare con pollo, tacchino, pesce fresco e uova. Iniziate sempre con un piatto di verdure e non dimenticate dell’importanza delle fibre.
Una dieta bilanciata e uno sport praticato con costanza potranno in 3-4 mesi dare una svolta ai vostri allenamenti e… al vostro fisico!
Foto da cyclonebill
