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20 minuti per avere braccia muscolose come non mai: è possibile? La risposta è si. Basta trovare gli esercizi giusti e il tempo e la voglia per eseguirli con la giusta intensità.
Vogliamo proporvi degli esercizi multiarticolari per rendere più grande e scolpito il vostro tricipite, il muscolo che contribuisce meglio a dar un’idea di bracco grosso e potente. Scoproamoli!
Anche se la maggior parte della gente sembra pensare che per avere più massa occorra usare i grandi movimenti multiarticolari ( squat, distensioni su panca, stacchi da terra, distensioni sopra la testa), solitamente la strategia di usare movimenti composti è accantonata quando si allenano i tricipiti. Per questa occasione, solitamente, grande rilevanza hanno le spinte verso il basso al cavo. Si tratta di un buon esercizio ma non certo l’ideale per costruire un muscolo più grosso.
Come fare quindi? Anche per un muscolo come il tricipite è quindi l’ideale utilizzare esercizi multiarticolari: distensioni su panca con presa stretta e flessioni alle panche sono l’ideale.
Questa routine da 20 minuti per i tricipiti inizia con due movimenti che fanno lavorare i gomiti lontano dal busto favorendo uno sviluppo complessivo migliore delle braccia. L’ultimo esercizio, invece, attacca il capo mediale del tricipite , che può essere tralasciato se si eseguono sempre le spinte in basso al cavo con presa prona che si concentrano maggiormente sul capo laterale. Siccome con questo movimento monoarticolare non si possono usare carichi molto pesanti, meglio eseguirlo come ultimo della routine per avere il pompaggio muscolare finale.
Questo programma è progettato per attaccare le varie aree delle braccia procedendo da carichi pesanti per numeri bassi di ripetizioni a carichi più leggeri per numeri più alti di ripetizioni.
– La tabella di allenamento:
– Distensioni su panca con presa stretta: 4 serie con 12, 10, 8, 6 ripetizioni
Questo movimento multiarticolare recluta anche il capo anteriore dei deltoidi e del petto, cosa che vi permetterà di usare un carico abbastanza pesante. Se avete diifficoltà a bilanciare il carico, usate la Smith machine.
– Estensioni sopra la testa con bilanciere EZ: 3 serie con 10 ripetizioni
Controllate il carico nella fase negativa del movimento è fondamentale perchè il bilanciere deve essere abbassato fino a un punto appena sopra la fronte. State attenti quando scendete quindi!
– Spinte in basso al cavo con presa inversa: 3 serie da 12 ripetizioni
Con questo movimento monoarticolare che attacca il capo mediale dei tricipiti non è possibile usare molto carico: è meglio dunque usarlo come ultimo della routine.
Una scheda semplice ma efficace: i vostri tricipiti, e di conseguenza le vostre braccia, ne usciranno felicemente distrutte ma alla lunga più grosse e scolpite.
Foto da bass_roll
