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Passeggiare con i pantaloncini corti, per alcune persone sportive, può diventare un problema quando a una parte superiore grossa e definita si uniscono due stuzzicadenti per gambe. I polpacci, in particolare, sono difficili da nascondere: bisogna per forza di cose allenarli!
La predisposizione genetica è fondamentale, più che in altri muscoli. Anche chi comunque sembra non essere predisposto ad avere polpacci da guinness può far qualcosa per migliorarsi. I polpacci vengono attivati in continuazione, ragion per cui è molto più difficile riuscire a suscitare un loro aumento di massa: scopriamo come migliorare con dei super workout.
Esistono varie tipologie di “attacco”:
– Tecniche ad alta intensità: con carichi molto elevati all’inizio con cui fare ripetizioni fino a cedimento e scendere di peso man mano andando sempre a sfinire il muscolo.
– Ripetizioni parziali: mezze ripetizioni o quarti di ripetizione ogni tanto possono donare un diverso stimolo rispetto alla solita routine di allenamento. E ciò non può che far bene!
– Serie sfalsate: consistono nell’eseguire una serie per gruppo muscolare più debole in mezzo a due esercizi dedicati a muscoli più forti. Ad esempio se durante una sessione d’allenamento state allenando petto e tricipiti, tra un esercizio e un altro fate due o tre serie di polpacci con pause brevissime.
– Serie “classiche”: un bel 4×20 di due esercizi per polpacci. Tradizionale, ma essenziale per chi vuole iniziare ad allenare seriamente questo muscolo da “zero”.
Abbiamo visto che metodi usare. Ma per quanto riguarda gli esercizi? Calf-raise in piedi, da seduto e pressa dovranno diventare nomi molto famigliari.
– In palestra:
Ecco i migliori esercizi da unire a un workout per le gambe:
– Calf-raise in piedi:
-preparazione: prendete posizione alla macchina con le spalle sotto alle imbottiture ed afferrate le impugnature laterali per maggiore stabilità. Appoggiate gli avambracci sulla pedana ed abbassate i talloni. Tenete il tronco eretto, il petto in fuori, gli addominali in dentro e lo sguardo rivolto in avanti.
-esecuzione: esercitando una pressione con gli avampiedi, sollevare il più possibile i talloni; tenete ed accentuate la contrazione per alcuni secondi prima di tornare nella posizione di partenza.
-Calf-raise seduti:
-preparazione: sedetevi alla macchina, inserendo i quadricipiti sotto le imbottiture. Con le gambe piegate a 90°, appoggiate gli avampiedi sulla pedana. Tenete il busto ben eretto, petto in fuori, sguardo in avanti e mani appoggiate sulle cosce.
-esecuzione: sganciate le sicure e, premendo gli avampiedi contro la pedana, sollevate il più possibile i talloni. Abbassateli lentamente fino ad ottenere un buon allungamento muscolare.
– Calf-press orizzontale seduti:
-preparazione: sedetevi alla macchina con gli avampiedi sulla pedana, premendo la zona lombare contro lo schienale e guardando dritto davanti a voi. Mantenete una leggera flessione delle ginocchia durante tutto il movimento.
-esecuzione: spingete con gli avampiedi e contraete con forza i polpacci tenendo per qualche secondo la contrazione di picco. Fate tornare le punte dei piedi verso di voi per allungare bene i polpacci prima della ripetizione successiva.Ripetere.
Ecco il workout:
–calf-raise in piedi: 2 serie (pausa di due minuti tra una serie e l’altra) da 100 ripetizioni
–calf-raise seduti: 4 serie (dopo ogni serie, in piedi, salite in punta di piedi e contraete i polpacci fino a 30sec. poi fate 1-2 minuti di pausa prima della serie successiva) da 25 ripetizioni. Questo esercizio può essere eseguito alla calf-machine, se presente, o semplicemente con un bilanciere.
– calf-press pressa: 3 serie (usate un carico che vi porti al cedimento attorno alla 15ma ripetizione. Dopo ogni serie, diminuite il peso del 30%circa e proseguite fino al cedimento) da 15 ripetizioni
Probabilmente a fine scheda sarete distrutti: non vi preoccupate! I polpacci hanno una super capacità di recupero!
Vediamo invece come poterli allenare a casa:
– Calf in piedi: posizionatevi in piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate in linea con le spalle. Sollevatevi con le punte dei piedi raggiungendo l’altezza massima e mantenete la posizione per qualche secondo. 4 serie da 20.
– Calf monopodalico: appoggiate il piede su uno scalino o uno stepper e l’altro incrociatelo dietro alla gamba che andrete ad allenare. Procedere con gli allungamenti. Per aumentare la difficoltà potete anche tenere un manubrio in mano. 4 serie da 15 ripetizioni.
– Salto della corda: utile per dimagrire, la corda stimola in maniera significativa i muscoli del polpaccio. Iniziate i vostri allenamenti casalinghi con 15-20 minuti di corda.
Non dimenticate infine di eseguire un pò di stretching, essenziale per mantenere una buona mobilità muscolare.
Insomma, non è facile e ci vuole costanza, ma allenare i muscoli dei polpacci è possibile. Facendo attenzione a non incappare in qualche infortunio, chiedete al vostro istruttore e iniziate ad allenarli come non mai.
Foto da marcocrupivisualart
