Allenarsi per affrontare una maratona é una vera e propria sfida, ma allo stesso tempo per alcuni aspetti può risultare anche un’esperienza piacevole e stimolante. Portare a termine una maratona é comunque un’impresa difficile tanto che la percentuale delle persone al mondo che possono dire di avere raggiunto lo scopo, é bassa. Principianti o professionisti che si sia, arrivare al traguardo di una maratona é comunque possibile. Come? Imparare alcune nozioni di base, aiuterà nell’impresa.
1-La motivazione:
In primo luogo, la preparazione mentale é fondamentale. La motivazione non deve essere di fondamento solo per iniziare l’allenamento, ma per ogni giorno che seguirà. Se poi l’unico obiettivo é quello di perdere peso, si rischia di abbandonare a metà. La formula vincente dunque sarà quella di munirsi di determinazione, prefiggersi uno scopo e convincersi che alla fine si uscirà vincenti.
2-Come iniziare:
– Le scarpe da corsa saranno l’elemento più importante dell’attrezzatura sportiva. I piedi dovranno indossare calzature comode ed adattabili. A questo scopo non c’è nessuna miglior marca. Piuttosto, ci sono tre fattori da prendere in considerazione al momento dell’acquisto di una scarpa per soddisfare i propri bisogni biomeccanici.
Il primo riguarda il tipo piede (arco alto, piede piatto o arco normale). Quindi, è importante analizzare l’impatto che ha il piede sul suolo (attacco di tallone, attacco di avampiede o attacco di punta) e il tipo di ammortizzamento (pronatore, supinatore o neutro).
– L’alimentazione deve essere composta al 65% da carboidrati, soprattutto carboidrati complessi, il 10% da proteine (sono necessari 0,5-0,07 grammi per chilo di peso corporeo ogni giorno) e il 25% da grassi insaturi. Nutrirsi in modo corretto garantisce la forza necessaria e consente un adeguato recupero. E’ importante alimentarsi con carboidrati almeno due ore prima dell’allenamento, o al massimo sorseggiare bevande a base di maltodestrine, per evitare che il flusso sanguigno coinvolto nella digestione sottragga ossigeno ai muscoli. Al termine dell’allenamento, dopo circa 30-60 minuti, é opportuno assumere carboidrati semplici per consentire il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero.
– Il recupero é tanto importante quanto lo è l’allenamento: é parte integrante di esso per l’esattezza. Il corpo ha necessariamente bisogno di riposo tra un allenamento e l’altro. Anche mangiare i cibi giusti al momento giusto svolge un ruolo fondamentale nel recupero.
– I liquidi dovrebbero essere reintegrati se la sessione di allenamento dura un’ora e più. Sarebbe quindi consigliabile portare con se dell’acqua o degli integratori liquidi e consumarne 230-250 ml ogni 20 minuti, oltreché pesarsi prima e dopo la sessione di allenamento per reintegrare l’organismo dei liquidi persi bevendo, acqua o integratori idro-salini.
– Evitare le lesioni, sfruttando il giorno di riposo facendo impacchi di ghiaccio sulle parti dolenti, più probabili le ginocchia e gli stinchi, per almeno 15-20 minuti quattro volte al giorno.
3-Il pre-allenamento:
Prima di iniziare il vero e proprio allenamento, ci si dovrebbe assicurare di avere una resistenza di almeno 30 minuti senza fermarsi. Non é importante la distanza da percorrere in questa fase, ma é necessario formare la resistenza. Alternare corsa a camminata veloce risulterà efficace perché abitua il fisico all’esercizio e diminuisce le probabilità di infortuni.
4-L’allenamento:
La distanza percorsa dovrà aumentare gradualmente di settimana in settimana, arrivando ad un massimo di 32-35 km. percorsi in una sola sessione, per ridursi poi nelle ultime settimane precedenti la maratona, per consentire all’organismo di riprendersi ed essere al massimo della forma per la gara.
Vediamo alcune indicazioni sugli allenamenti specifici per la maratona:
Allenamenti a ritmo gara specifico per l’obiettivo che si vuole raggiungere al termine della preparazione: ecco la chiave per allenarsi meglio. Avere costanza nel tempo é importante ma se lo si fa ad un’andatura non corretta si rischia di arrivare alla gara non nelle migliori condizioni.
La qualità di un allenamento é infatti un elemento importante al fine della formazione di un podista, sotto due punti di vista: quello tecnico, in quanto se si corre più veloce impostando molti allenamenti di qualità si migliora più velocemente e si hanno buone possibilità di raggiungere l’obiettivo prefissato e quello fisico, vale a dire, correre meno sicuramente previene le problematiche fisiche, si evitano sovraccarichi inutili per il nostro organismo, aspetto purtroppo ponderante nella pratica della corsa su strada per molti amatori.
Trovarsi un partner di allenamento potrebbe essere una buona idea per allenarsi sempre al meglio: New York vi aspetta…
Foto da crazysouza
