L’allenamento di base è fondamentale per qualsiasi ciclista sia per migliorare il sistema cardiovascolare sia per aumentare l’efficienza in sella. Ma come strutturare un allenamento adatto ad aumentare la resistenza e diventare imbattibili sulle due ruote?
Innanzitutto il ciclismo è uno sport di resistenza come la maratona. Mediamente ci vogliono tre anni per sviluppare la forza e la capacità aerobica per poter praticare bene questa disciplina. Indipendentemente dal fatto che lo si faccia a livello professionale o dilettantistico, l’allenamento di base è la parte più importante della formazione di un ciclista.
Se si inizia il ciclismo arrivando da altri sport di resistenza come la corsa o il cannottaggio, il tempo previsto può essere ridotto ad uno o due anni, così come per chi pratica triathlon o sprint.
Alla base del miglioramento, come detto, c’è l’importanza dell’allenamento:
La formazione della base aerobica, è forse la fase più importante, perché prepara il corpo per gli sforzi impegnativi che verranno effettuati durante la corsa. Si tratta di un allenamento effettuato sia in strada che in palestra, che permetterà di affrontare gli sforzi richiesti nel corso del primo anno. Notare che, durante questa prima fase, le molte ore di guida in strada, costanti e interrotte solo occasionalmente, andranno a costruire la potenza aerobica entro l’anno.
-Come si svolge:
Allenare la reisistenza su strada percorrendo un chilometraggio costante, apporta molti cambiamenti nell’organismo. La frequenza cardiaca massima dovrebbe aggirarsi attorno al 65-80%, lavorando per reggiungere il massimo dei giri, che dovrebbe essere almeno tra i 95-105 giri al minuto. Mai sottovalutare l’allenamento aerobico. Ci si può allenare per molte ore senza vedere un effetto significativo, ma se si è coerenti, si noterà che dopo aver eseguito correttamente un allenamento di base, si raggiungeranno notevoli successi senza grande difficoltà.
Dopo alcuni mesi, si sarà in grado di mantenere una velocità media e la frequenza cardiaca, cosa che sembrava impossibile all’inizio. E’ comunque importante ricordare che non è possibile correre tutto l’anno in modo ottimale. Questo porta quindi a prendere una decisione: allenarsi in inverno per essere pronti in estate o allenarsi in estate per esserlo in inverno. Ovviamente l’estate mette a disposizione giornate più lunghe e tempo migliore, lasciando la possibilità di eseguire il resto dell’allenamento in palestra durante l’inverno.
-Vantaggi:
Correre a queste condizioni, stimola la contrazione delle fibre muscolari, rendendole molto più efficienti utilizzando meno sangue e meno ossigeno, sviluppa e rafforza il cuore, rendendolo sempre più forte pedalata dopo pedalata.
-Aiuta inoltre l’organismo a conservare le riserve di glicogeno, sia nei muscoli che negli organi vitali, preferendo il consumo del grasso, consentendo di conseguenza una notevole perdita di peso.
-Aumenta l’efficienza del sistema respiratorio, grazie al quale il sangue ben ossigenato arriverà ai muscoli che stanno lavorando.
-I vasi sanguigni, diventano più grandi e più flessibili, rendendo più facile il flusso del sangue. In più aumenta il numero di mitocondri delle cellule produttrici di energia nei muscoli, che consentono di produrre più energia per lo stesso livello di ritmo di lavoro. Tutto questo permetterà di percorrere lunghe distanze con relativa facilità.
-Quanto dura:
La durata mediamente è di almeno due mesi per quanto riguarda un allenamento a chilometraggio crescente, con l’aggiunta di sedute in palestra per aumentare la resistenza. Non usare macchinari, in quanto aumentano la massa, ma non la forza e la velocità.
-Gli esercizi da eseguire:
Utilizzate quindi pesi per esercizi dinamici che coinvolgano tutto il corpo, in quanto il ciclismo coinvolge grandi gruppi di muscolari che lavorano insieme per produrre stabilità e un sacco di potenza. In sostanza: essere costanti, ma con intelligenza, attraverso una serie di allenamenti specifici, che migliorino la forma fisica in modo progressivo, unitamente ad un allenamento della resistenza su strada che migliora la capacità aerobica e permette di recuperare.
Particolari tipi d’allenamento, ormai divenuti molto diffusi, sono ad esempio le Salite Forza Resistenza (SFR): forse il tipo d’allenamento più diffuso, come dice il nome stesso serve a sviluppare la Forza-Resistenza. Si tratta di percorrere salite non troppo dure (4-7%) con un rapporto molto lungo (53-13/53-17). Le pedalate non devono superare le 40-50 al minuto, le pulsazioni devono rimanere 10-20 battiti sotto la soglia e generalmente si effettua con 5-6 ripetute di 4 minuti con un recupero di circa 2 minuti.
Per migliorare lo sprint, la resistenza, la velocità, la forza e l’agilità in salita, altro tipo d’allenamento molto diffuso è quello basato sulle cosiddette ripetute, che consistono nell’effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura. Il recupero deve essere di almeno 6-7 minuti tra le ripetute, e tra le serie anche 10-12 minuti.
-Come finire l’allenamento:
A fine allenamento è comunque sempre consigliabile dedicare 15 minuti per rilassare muscoli e testa con qualche esercizio di stretching. Ci si deve dedicare soprattutto ai muscoli che più di altri sono stati messi sotto sforzo dall’allenamento in bici: collo, spalle, quadricipiti, cosce e polpacci.
Foto da garryknight
