Il calcio è sicuramente uno degli sport più popolari: sia in tv che nei campi di ogni città, moltissima gente segue e/o gioca, chi per professione chi solo per divertirsi. Qualunque sia lo scopo, un buon allenamento è alla base di ogni prestazione di rilievo: l’intensità e la corsa sono infatti prerogative fondamentali per ogni calciatore che si voglia distinguere.
I miglioramenti devono arrivare soprattutto per quanto riguarda resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare. L’accelerazione in particolare è fondamentale per chi gioca a calcio: ecco le esercitazioni composte da sprint brevi, variazioni di direzione, arresti improvvisi ecc che vi permetteranno di migliorare dal punto di vista atletico.
– RIPETUTE LUNGHE:
– SCOPO: Indispensabili per lo sviluppo della potenza anaerobica e della resistenza alla velocità.
– MODALITA’: Vengono coperte per 5/8 volte distanze comprese fra gli 800 e i 1000 metri; le pause di recupero sono variano tra 1’40” a 2’50” m.
– RIPETUTE BREVI:
– SCOPO: sviluppo della potenza anaerobica e della resistenza alla velocità e per l’incremento della capacità di recupero.
– MODALITA’: Vengono coperte per 6/8 volte distanze comprese fra gli 100 e i 200 metri, dove si corre al 10% in più rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero durano circa un minuto.
-PROVE INTERVALLATE:
– SCOPO: sviluppo della resistenza muscolare locale, aumento dell’efficienza cardiaca e stimolazione a livello sia aerobico che anaerobico.
– MODALITA’: sono caratterizzate da periodi di intenso lavoro fisico e fasi di recupero attivo. Queste prove vengono svolte simulando i gesti tecnici che si svolgono durante la partita.
– La durata varia da 4 a 5 minuti per un totale di 4 serie. Le pause sono di 4 minuti.
– CORSA IN SALITA:
– SCOPO: sviluppo della forza resistente, incremento della forza esplosiva e della potenza meccanica.
– MODALITA’: viene eseguita per distanze che variano dai 30 ai 70 metri. Si rinizia quando la frequenza cardiaca scende e torna ad essere sui 120 batt/min.
– La pendenza dei tratti deve essere attorno al 10-15%.
– SPRINT BREVI
– SCOPO: raggiungere frequenze cardiache massimali e incrementare la forza resistente.
– MODALITA’: da 4 a 7 ripetizioni per 3 serie; si riprende quando la frequenza cardiaca torna attorno ai 120 batt/min.
– ALLENAMENTO:
– sprint semplici
– esercizi per l’appoggio del piede
– esercizi per l’impostazione del bacino
– scatti su 10 m
– esercizi per il miglioramento della frequenza del passo, ecc…
– BALZI E MULTIBALZI:
– SCOPO: migliorare la tecnica di corsa in fase di accelerazione
– MODALITA’: vanno eseguiti balzi lunghi, esplosivi, pliometrici, reattivi ecc, sia in ampiezza che verso l’alto e con 1 o 2 arti.
– ALLENAMENTO BASE:
– solo balzi alternati: 3-4 volte per 40m;
– Balzi alternati e successivi: 4x40m;
– solo balzi successivi: 4x20m;
– passo-stacco: 4x30m;
– passo saltellato: 2-3x30m;
– alternare l’azione di corsa tra questi esercizi;
– balzi alternati in trasversale per 10 gradoni per 6-7 volte.
– ALLENAMENTO PER MIGLIORAMENTO VELOCITA’:
– balzi orizzontali
– corsa balzata
– balzi alternati
– balzi utilizzando cerchi, funicelle, panche…
– balzi verticali
– balzi dalle panche e dai plinti
– balzi a piedi pari tra gli ostacoli
– lavori con i sovraccarichi.
– Preparazione atletica:
– Si può dividere la seduta d’allenamento in 4 parti:
– Riscaldamento
– Fisico
– Tecnica individuale
– Tattica
Abbiamo visto il punto “fisico”: quando ovviamente il tempo latita anche una corsetta di mezz’oretta può aiutare a restare in forma. Cercate comunque di inserire qualche scatto, indispensabile per tenere alto il vostro livello di accelerazione e rapidità.
Ovviamente “tecnica” e “tattica” sono riferite più a chi gioca a livello professionale. Ma ricordate dell’obiettivo principale di queste due componenti e ovvero:
1) incidere sulle variabili di una situazione tecnico-tattica
2) stimolare la partecipazione e la concentrazione del gruppo
– Come detto, abbiamo voluto puntare sull’allenamento fisico. Finiamo quindi con una tabella d’allenamento settimanale:
– Lunedì
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)
– Martedì
3x1000m (4’- rec. 5’)
– Mercoledì
Circuito 1 ( 3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m
– Giovedì
6×600 m (1’45″ – rec. 3’)
– Venerdì
Circuito 2 (3 volte –rec. 5’):
2×10 salti sagittali
10 addominali a libro
10 balzi sulla panca
10 obliqui
10 curl piedi uniti
10 balzi alternati
Allungo progressivo 60m
Non resta che dirvi… “buon allenamento”! Sicuramente migliorando a livello fisico, le vostre prestazioni miglioreranno sotto tutti i punti di vista!
Fonte: Andrea Giannini
Foto da hopfrog
