L’allenamento per l’arrampicata dovrebbe includere tutte le tre funzioni muscolari principali per questo tipo di attività: resistenza, forza, e scatto. Se queste funzioni non sono sviluppate e in equilibrio, si potrebbero verificare inconvenienti che non permetterebbero di scalare nel modo desiderato. Per questo motivo, si devono continuamente analizzare i risultati e modificare il tipo di allenamento per migliorare le funzioni muscolari specifiche. Vediamo come.
– Forza:
Far lavorare i muscoli alla loro massima capacità di resistenza e in modo ripetitivo è un modo per aumentare la forza muscolare. Questo stimola i muscoli a sintetizzare proteine più contrattili, aumentando così la forza. La ripetizione è la soluzione migliore quando si vuole aumentare la forza. È possibile quindi allenarsi in arrampicata oppure in palestra con i pesi.
> Esercizio in palestra:
Utilizzare un peso elevato e completare 5-10 ripetizioni fino alla rottura del muscolo, per 4 set.
> Esercizio in arrampicata:
Ripetere un’arrampicata faticosa tre o quattro volte e poi prendere una pausa per permettere ai muscoli di recuperare.
> Una nota sulla palestra:
Quando si sollevano i pesi, assicurarsi di scegliere il giusto peso. Selezionare un peso o una resistenza che si può sollevare a malapena da cinque a dieci volte. Fare quattro gruppi di esercizio (da 5 a 10 ripetizioni). Fare questi esercizi tre o quattro volte a settimana.
Aggiungere un peso maggiore se si resiste a più di 10 ripetizioni e diminuirlo se non si riescono a fare almeno cinque ripetizioni. Fedelmente e metodicamente continuare questo esercizio. La forza migliorerà dopo poche settimane di allenamento.
L’obiettivo da raggiungere è lo sviluppo di specifici muscoli e gruppi muscolari: si vuole aumentare la forza muscolare e non diventare body builder. Avere più massa muscolare di quello che serve, è solo un peso supplementare che renderà più difficile la salita.
-Scatto e potenza esplosiva:
Se si vogliono eliminare i punti morti, scoppi in scalata e migliorare la velocità, allora si ha bisogno di sviluppare la capacità muscolare a fornire o ad aumentare la potenza. Questo tipo di allenamento non dovrebbe mai essere eseguito senza un adeguato riscaldamento e stretching.
Successivamente vanno sempre eseguiti alcuni esercizi di raffreddamento. Il principio per sviluppare la potenza o la velocità di salita, è semplice. Lavorare alla massima intensità e recuperare completamente prima del set successivo. Il glucosio viene convertito in ATP e lattato. Per consentire un recupero completo, sarà necessario ricaricare il glicogeno (glucosio) nei muscoli e dare al corpo la possibilità di rimuovere l’acido lattico.
I quadricipiti, gambe e cosce, sono i muscoli sui quali ci si dovrebbe concentrare. Rafforzando le gambe e la potenza dei muscoli della coscia, la velocità di spinta aumenterà migliorando la velocità di scalata.
– Resistenza:
Più duro è l’allenamento, più rapidamente si riduce il glicogeno muscolare. Una volta che il glicogeno è ridotto, ci si sente esausti e non è una piacevole sensazione! Quindi, se si vuole salire più in alto o più a lungo senza essere troppo stanchi o spompati, è necessario aumentare o migliorare la resistenza. Muscoli e fitness vanno di pari passo.
Capire come i muscoli lavorano aiuterà a raggiungere risultati specifici attraverso diversi tipi di allenamento per raggiungere gli obiettivi. Per migliorare la resistenza, si dovrebbero sempre fare esercizi a bassa resistenza. Per ottenere la massima resistenza muscolare, ci si deve esercitare per quasi due ore al fine di esaurire il glicogeno muscolare così da stimolare la formazione di nuovi vasi sanguigni e un massimo sviluppo aerobico.
Allo stesso modo, è possibile ottenere una notevole resistenza, con brevi periodi di esercizio fisico, soprattutto se si intensifica l’esercizio, a resistenza massima per almeno 20 minuti, tre volte alla settimana, per averne un beneficio.
-Capacità aerobica:
Per migliorare la prontezza mentale e fisica durante tutta la giornata, si dovrebbe allenare la capacità aerobica. Ci sono due metodi comunemente usati per l’allenamento aerobico che forniscono un buon equilibrio tra forza e resistenza. Sono il circuito e l’allenamento ad intervalli.
Se si desidera eseguire un circuito in arrampicata, scegliere due parti del corpo e le funzioni del muscolo che si desiderano sviluppare, per esempio, la forza delle gambe e la resistenza degli avambracci. Poi decidere l’esercizio. Si eseguiranno quattro esercizi. Per esempio: 1) salita e discesa in verticale, quattro volte; 2) arrampicata con inclinazione a 45 gradi per un minuto; 3) dyno quattro volte 4) attraversare avanti e indietro un muro con pendenza di 70 gradi per cinque minuti. Ripetere il circuito per 30 minuti.
L’allenamento ad intervalli, sono brevi sequenze di lavoro ad alta intensità alternate a sequenze a bassa intensità di lavoro. Lo scopo è quello di portare il battito cardiaco al suo obiettivo per un breve periodo, con un intervallo di parziale recupero prima di lavorare di nuovo intensamente.
Durante la fase di lavoro, la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta tra il 60% e l’ 85% per cento della frequenza cardiaca massima. Gli intervalli di riposo dovrebbero essere abbastanza lunghi da permettere alla frequenza cardiaca di tornare tra il 60% e il 40% del suo massimo.
Da tenere presente che più volte si esegue questo esercizio in una settimana, più benefici si avranno per la salute.
Una volta che uno scalatore ha imparato le tecniche di arrampicata e di resistenza nelle braccia, la mano è di solito un fattore limitante. Infatti, una volta che la presa non c’è più, non ci si può più arrampicare. Pertanto, gli scalatori, specialmente i principianti, dovrebbe seguire una formazione specifica per aumentare la forza e l’aderenza della mano.
Per diventare uno scalatore, l’allenamento migliore è arrampicarsi. Non esistono allenamenti in palestra che eguaglino la pratica. Un valido esercizio di base per gli scalatori è quello di fare ripetizioni con le pinze. Stringere la pinza nella mano e tenere la posizione per 30 secondi. Rilasciare. Completare quattro serie di 30 secondi di presa.
Detto questo, non dobbiamo dimenticare che per arrampicarsi è richiesta una combinazione unica tra abilità, forza, resistenza e flessibilità, al fine del successo. Inoltre, eseguite sempre riscaldamento e stretching prima di iniziare l’allenamento ed esercizi di rilassamento alla fine.
Siete pronti a superare ogni parete che vi si presenterà davanti?
