Il calcio e la vitamina D sono i due principali nutrienti che aiutano a costruire ossa forti. Il calcio sostiene i denti e la struttura ossea, mentre la vitamina D migliora la crescita delle ossa e l’assorbimento del calcio.
Entrambi questi nutrienti sono fondamentali durante i primi anni di vita, e aiutano con l’avanzare dell’età. Quando il calcio diminuisce sensibilmente nel sangue, l’organismo lo attinge dalle ossa per alimentarlo. Tuttavia, se viene assorbito più calcio dalle ossa di quello che vi sia depositato, nel corso del tempo si esauriscono le riserve presenti nell’osso, con conseguente perdita di massa ossea e osteoporosi. Si tratta di una malattia caratterizzata da fragilità ossea che ne causa la rottura.
L’assunzione di calcio e vitamina D può prevenire le fratture e rallentare il decorso della malattia.
Una recente ricerca rivela che un elevato apporto di carotenoidi può proteggere contro la perdita di massa ossea con l’avanzare dell’età. Gli adulti, fino a 50 anni, hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio e 200 UI (Unità Internazionale) di vitamina D, mentre gli adulti oltre i 50 anni hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio e da 400 a 600 UI di vitamina D.
Questi nutrienti li si possono trovare negli alimenti. Vediamo quali sono i 10 più ricchi di calcio e vitamina D indispensabili per la salute delle ossa.
1. Latte
Il latte è una buona fonte di vitamina D, perché è fortificato. E ‘meglio consumare latte scremato o all’1% di grassi, in quanto al naturale ha un elevato contenuto di colesterolo e di grassi saturi. Gli adulti hanno bisogno di quasi 1.000 mg di calcio al giorno che corrispondono a circa 3 bicchieri di latte, mentre le persone che vanno tra i 4-29 anni di età hanno bisogno di circa 800-1300 mg di calcio al giorno (3-4 bicchieri di latte). Una tazza di latte parzialmente scremato contiene 127 UI di vitamina D e 290 mg di calcio. Se bere tre bicchieri di latte al giorno può rappresentare un problema, si può sempre utilizzare il latte nel frullato. Se si è intolleranti al lattosio, fare uso di prodotti privi di lattosio o preferire il latte di soia fortificato.
2. Pesce
Quando si parla di ossa, il calcio da solo non serve a niente; infatti, senza la vitamina D, il calcio non si fissa. Una eccellente fonte di vitamina D è il salmone. Una piccola porzione di 100 grammi apporta il 90 per cento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina D ed è anche un’ottima fonte di omega-3 e proteine. Il tonno fresco o in scatola, altro pesce grasso, contiene il 40-50 per cento del fabbisogno quotidiano di vitamina D. Anche il pesce salato, come le sardine, è fonte di calcio e vitamina D. Una sardina da sola contiene 351 mg di calcio e 250 UI di vitamina D. Coloro che non amano il pesce, dovrebbero fare uso di capsule di olio di fegato di merluzzo che contengono circa 450 UI di vitamina D.
3. Yogurt e formaggio
Lo yogurt è una fonte eccellente di calcio ed è fortificato con vitamina D. Una tazza di yogurt contiene quasi la stessa quantità di calcio del latte, anche se non contiene la stessa quantità di vitamina D. Lo yogurt contiene circa il 40 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio, considerato un consumo di 250 grammi di prodotto. Anche se è un alimento versatile e gustoso, è preferibile quello a basso contenuto di grassi.
La maggior parte dei formaggi contengono una piccola quantità di vitamina D e in soli 40 grammi si trova circa il 30 per cento della razione giornaliera consigliata di calcio
4. Verdure a foglia verde
Insalate e verdure al vapore sono ricche di nutrienti come magnesio, calcio e vitamina K. Le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo, bietole, contengono alte quantità di vitamina K. In solo ½ tazza di queste verdure cotte, sono contenuti più del 500 per cento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K, che è fondamentale nella formazione del calcio. Un basso apporto di questa vitamina liposolubile aumenta il rischio di fratture dell’anca. Una tazza di spinaci o cavolo contiene quasi il 25 per cento della quantità di calcio raccomandata al giorno, oltre a vitamina A, ferro e fibre.
5. Cereali fortificati
Alcuni cereali sono fortificati con vitamina D e contengono fino al 25 per cento del fabbisogno quotidiano.
6. Semi
Tutti i semi sono una buona fonte di magnesio, utile per il rafforzamento delle ossa. Questo minerale si trova nelle noci, nei legumi, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia scura e nei semi di zucca. Anche i semi di girasole sono ricchi di magnesio e contengono 420 mg di magnesio in soli 100 grammi, come i semi di sesamo che in soli due cucchiai contengono 126 mg di calcio.
7. Noci
Le noci sono ricche di acido alfa linolenico, un acido grasso omega-3, che riduce le probabilità di rottura dell’osso e mantiene costante la formazione ossea. Una manciata di piccole dimensioni di mandorle forniscono circa il 20 per cento del fabbisogno di magnesio al giorno. Le noci sono ricche di grassi e calorie, è necessario quindi limitarne l’uso a 40 grammi circa al giorno. Altri alimenti come semi di lino, olio di semi di lino, soia, olio di soia, olio di noci e olio di canola, contengono inoltre acido linolenico.
8. Fagioli
I fagioli sono una grande fonte di magnesio e calcio. Contribuiscono a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e l’obesità. Un paio di tazze alla settimana tra fagioli bianchi o neri e altri legumi, come piselli e lenticchie è raccomandata. Anche i germogli di soia sono fonte di magnesio e ½ tazza di semi di soia cotti soddisfano quasi il 20 per cento del fabbisogno giornaliero di magnesio.
9. Tofu
Il tofu è il prodotto non-caseario ricco di calcio e proteine per eccellenza. Una piccola quantità contiene 861 mg di calcio.
10. Succo d’arancia fortificato
Anche se un bicchiere di spremuta d’arancia non contiene calcio o vitamina D, spesso lo si trova in commercio fortificato. L’acido ascorbico del succo d’arancia può aiutare l’assorbimento del calcio, ottenendo così più benefici attraverso un solo alimento.
Le ossa sono un tessuto vivo che si rinnova continuamente. Tuttavia, dopo i trent’anni la perdita di massa ossea inizia ad essere superiore al suo stesso rinnovamento. Quindi, integrando la dieta giornaliera con questi 10 alimenti, si può contribuire a mantenere le ossa sane e forti.
Foto da torimbc
