Gli alimenti ricchi di ferro sono sicuramente importanti da conoscere: un basso tasso di ferro nel sangue può infatti provocare stanchezza, spossatezza, calo delle prestazioni intellettuali, fatica e nei casi più gravi, anemia.
Questo minerale è infatti essenziale per il corretto funzionamento dell’emoglobina, responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule dell’organismo. Ma quali sono le sue proprietà? Quali gli alimenti maggiormente ricchi? Scopriamolo!
– A cosa serve il ferro:
Il ferro fa parte dei minerali essenziali e ha un importante ruolo nel trasporto di ossigeno ai tessuti e nella formazione di nuovi enzimi. Il contenuto di ferro nell’organismo è di circa 3 – 4 g. Circa il 65% del ferro totale dell’organismo è presente nella molecola dell’emoglobina mentre il 10% è contenuto nella mioglobina. La carenza di questo minerale può provocare anemia che si presenta con astenia, pallore, tachipnea e affaticabilità nel lavoro. Ma attenzione agli eccessi: troppo ferro può portare a una disfunzione epatica, pancreatica e cardiaca.
– I migliori alimenti ricchi di ferro:
1- Vongole: contengono circa 24 mg di ferro per 100 grammi, più del fabbisogno quotidiano (8 mg-18mg uomini adulti e donne in età fertile).
2- Cereali: quelli presenti sul mercato oggi sono molto ricchi di ferro, il suo contenuto varia dai 7-12 mg per 100 grammi. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che le fibre vegetali ne riducono sensibilmente l’assorbimento; per ottimizzare la loro assimilazione nel corpo, si consiglia di consumare i cereali con succo d’arancia appena spremuto o succo di limone.
3- Legumi: fagioli di soia e lenticchie. L’assorbimento del loro ferro è più basso di quello della carne, ma il basso costo e i nutrienti benefici in essi contenuti li classificano negli alimenti ideali per prevenire l’anemia e altre carenze nutrizionali.
4- Verdure verdi: spinaci e bietole. Alimenti molto benefici per l’organismo, se abbinati a frutta ricca di vitamina C e carne, aumentano l’assorbimento del ferro.
5- Carne: manzo, pollo, pesce, tacchino, maiale e altri, contengono ferro in grande quantità. Si tratta di un ferro facilmente assimilabile e che, fatta eccezione per i vegetariani, rientra solitamente nella nostra dieta.
– Le quantità consigliate:
Le dosi consigliate di ferro da assumere quotidianamente variano con l’età, il genere ed il tipo di cibo. I livelli di assunzione raccomandati sono:
– 10 mg/die per gli uomini dai 18 ai 60
– 10 mg/die alle donne over 50
– 12 mg/die per adolescenti maschi e femmine senza mestruazioni
– 18 mg/die per donne dai 14 ai 50 e nutrici
– 30 mg/die nelle gestanti.
– Consigli utili:
– Combinazioni NO: l’assorbimento di ferro diminuisce se assunto congiuntamente a uova, crusca e tè. Attenzione quindi alla contemporanea assunzione di questi alimenti.
– Assorbimento: in condizioni normali l’intestino assorbe tra il 2 ed 10% del ferro dai vegetali e tra il 10 e il 35% da sorgenti animali. Combinare pasti dove si uniscono alimenti ricchi di ferro provenienti dal regno animale e dal regno vegetale è la migliore soluzione: in caso di ferro molto basso, meglio affidarsi per un pò di tempo ad alimenti di origine animale.
Una dieta ricca di frutta e verdure, con il giusto contributo di proteine nella maggior parte dei casi fa si che i livelli di ferro siano normali: se sentite spossatezza e stanchezza, chiedete un consiglio al vostro medico. Un esame del sangue vi dirà subito se avete qualche tipo di mancanza.
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