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Skyrunning: cos’è e come funziona l’allenamento

Skyrunning: cos’è e come funziona l’allenamento
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    Skyrunning: cos’è e come funziona l’allenamento

    Skyrunning: cos’è? Come funziona l’allenamento? Non è molto diverso da qualsiasi altro tipo di corsa, tranne per il fatto che viene effettuato ad alta quota. Gli skyrunners sono maratoneti e velocisti che praticano il loro sport su alcune delle montagne più alte del mondo. Le altitudini elevate aumentano la difficoltà della maratona perché c’è meno ossigeno a disposizione per polmoni e muscoli. Le gare di skyrunning solitamente vedono la partenza ad una altitudine di 2.000 metri e più, per terminare al vertice della montagna, ad una quota di 3.000 fino a 4.000 metri.

    Lo skyrunning si pratica ovunque ci siano montagne, dal Colorado al Nepal, dal Messico alle Alpi fino al Tibet. Le stazioni sciistiche sono l’ideale per l’allenamento e le gare, grazie alla possibilità che hanno di essere raggiunte facilmente in macchina, nonché al vantaggio di avere già itinerari segnati. Il tipo di gara dipende dal terreno. Alcune comportano una salita costante che verrà compiuta nell’arco di poche ore, mentre altre richiedono uno sprint in salita e durano solo pochi minuti, e sono così suddivise:

    • la SkyMarathon, che sulla distanza della maratona classica raggiunge i 4.000 metri di quota;
    • la SkyRace, che può essere più lunga o più corta di una maratona classica, ma che raggiunge i 3.000 metri;
    • il Vertical Kilometer che, come dice il nome stesso, ha un dislivello di 1.000 metri a un’altitudine che varia di gara in gara; la distanza, diversa a seconda del tipo di terreno, varia in genere dai 3 ai 5 chilometri.

    I benefici dello skyrunning consistono nel riuscire a conseguire un fisico asciutto, nel rafforzare l’apparato cardiovascolare e nel rendere più elastici i polpacci. Ma non si tratta soltanto di benefici di carattere fisico, perché si sviluppano anche la resistenza psicologica e la consapevolezza della propria forza interiore. Chi pratica questa disciplina sportiva può stare a contatto con la natura, sperimentare il valore della solitudine e del silenzio dettato dagli ambienti naturali in cui si svolgono le gare. Come avviene anche nel caso del nordic walking, ci si può allontanare dai ritmi frenetici della vita moderna e dell’ansia che essi possono scatenare e si intraprendono momenti di riflessione profonda.

    Se si vive ad alta quota, si ha un vantaggio in più rispetto a coloro che vivono in pianura.

    Il corpo ha bisogno di acclimatarsi, per cui preparare la forma fisica può essere un processo piuttosto lento. Se si è al primo giorno di allenamento, bisogna iniziare lentamente con del jogging e aumentare il ritmo gradualmente di giorno in giorno. E’ probabile che si avvertirà una iniziale difficoltà respiratoria e muscolare, ma questo fa parte del processo di acclimatamento. E’ importante rimanere idratati durante qualsiasi corsa, ma è fondamentale per uno skyrunner bere abbastanza acqua e seguire un’alimentazione corretta per prevenire il mal di montagna.

    L’organismo di uno skyrunner fornisce ossigeno ai muscoli in modo più efficiente rispetto ad un runner tradizionale, attraverso il VO2 (che rappresenta la quantità di ossigeno che il corpo utilizza quando è impegnato in un esercizio fisico). La pressione atmosferica ridotta presente alle altitudini elevate inibisce la capacità del corpo di prelevare ossigeno dai globuli rossi, ma allo stesso tempo l’organismo, ad un’alta quota, ne ha costantemente bisogno. Una volta che il corpo si è acclimatato, permetterà che l’ossigeno arrivi ai polmoni e ai muscoli con la stessa facilità che si riscontrerebbe alle altitudini meno elevate.

    Vediamo alcuni esempi di allenamento per skyrunners per la quota, ma effettuati in pianura e a quota.

    Schema di allenamento per la quota (5 allenamenti/settimana)

    Lunedì: riposo
    Martedì: 30 minuti di corsa a piacere + circuito di potenziamento muscolare
    Mercoledì: 20 minuti di corsa sotto la soglia aerobica, poi 30 minuti a soglia anaerobica (anche in salita), defaticamento
    Giovedì: 1-2h di corsa sotto la soglia aerobica, con cambi di ritmo o ripetute brevi, se possibile almeno 500m di dislivello
    Venerdì: 30 minuti di corsa a piacere + circuito di potenziamento muscolare
    Sabato: riposo
    Domenica: 1h30 (almeno) di corsa sotto la soglia aerobica, con almeno 800 m di dislivello, curando la tecnica di discesa

    Schema di allenamento per la quota (2-3 allenamenti/settimana)

    Lunedì: riposo
    Martedì: riposo
    Mercoledì: 20 minuti di corsa sotto la soglia aerobica + circuito di potenziamento muscolare + 20 minuti di corsa a piacere con finale in progressione
    Giovedì: riposo
    Venerdì: riposo oppure 1h30’ di corsa sotto la soglia aerobica, con cambi di ritmo o ripetute brevi, se possibile almeno 500m di dislivello
    Sabato: riposo
    Domenica: 1h30 (almeno) di corsa sotto la soglia aerobica , con almeno 800 m di dislivello, curando la tecnica di discesa.

    Schema di allenamento in quota (soggiorno di 5 giorni a 2000m)

    Lunedì: riposo
    Martedì: circuito di potenziamento muscolare
    Mercoledì: arrivo in quota, passeggiata, + 1h di corsa molto facile solo se asintomatici
    Giovedì: mattina 1h di corsa sotto la soglia aerobica, finale in progressione fino a FC max
    Pomeriggio: 1h fartlek facile
    Venerdì mattina: 1h30’ corsa in salita fino a superare 3000m (almeno 30’ a soglia anaerobica)
    Pomeriggio: 1h di corsa sotto la soglia aerobica , finale in progressione fino a FC max
    Sabato: mattino 2h di corsa in salita fino almeno a 3000m, inserendo una serie di ripetute 10 x 1’ veloce + 1’, recupero
    Pomeriggio: tecnica di discesa in quota, almeno 30’ di discesa
    Domenica: 2h-2h30 di corsa sotto la soglia aerobica , con almeno 1000 m di dislivello, con 2 salite e 2 discese, curando la tecnica di discesa.

    Lo skyrunning è uno sport particolarmente impegnativo, è quindi necessario essere in possesso dell’idoneità fisica e svolgere adeguati allenamenti per evitare patologie croniche o acute, oltre che indossare un abbigliamento e delle scarpe adeguati. I controlli medici periodici e i test di valutazione hanno lo scopo di prevenire qualsiasi tipo di rischio.

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