Incontinenza maschile, 4 esercizi per rinforzare il pavimento pelvico

L'incontinenza maschile può essere contrastata con degli esercizi adeguati per rinforzare il pavimento pelvico. Si tratta di contrarre e rilassare il muscolo pubococcigeo.

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    L’incontinenza maschile può essere contrastata attraverso gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico. Si tratta di esercizi che sono volti a stimolare principalmente il muscolo pubococcigeo. Quest’ultimo è quello che forma il pavimento della cavità pelvica e si estende dall’osso pubico all’osso sacro. Per trovarlo bisogna mettere due dita subito dietro i testicoli. Si può fare finta di urinare e poi si esegue una contrazione muscolare usando proprio quel muscolo per far ritornare la vescica nella sua condizione iniziale. Ti spieghiamo come puoi eseguire degli esercizi in maniera adeguata.

    1. Tensione del muscolo pubococcigeo

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    Gli esercizi di Kegel per l’uomo sono molto utili contro l’incontinenza. Tendi il muscolo pubococcigeo per 20 volte. Ogni volta mantienilo per qualche secondo e poi rilassalo. Puoi ripetere questo esercizio 3 volte al giorno, respirando come fai di solito ed evitando di trattenere il respiro. Puoi aggiungere delle contrazioni molto lente che durano circa 5 secondi. Stringi il muscolo più che puoi e poi rilassalo gradualmente.

    2. Contrazione del muscolo pubococcigeo

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    Contrai il muscolo più a lungo e usando una maggiore pressione. A poco a poco aumenta la durata delle contrazioni, rafforzando il lavoro muscolare. Per esempio puoi arrivare a contrarre per 5 secondi o a 50 ripetizioni, sempre 3 volte al giorno. Il muscolo ne beneficerà, perché via via risponderà sempre più agli stimoli e tenderà a diventare più in grado di resistere.

    3. Esercizi oscillanti

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    Prova a contrarre il muscolo pubococcigeo in maniera molto lenta. Fai in modo di impiegare diversi minuti per raggiungere la massima tensione. Quando arrivi al culmine, contrai ancora di più e mantieni la tensione per 30 secondi. Poi rilascia il muscolo, non appena provi una sensazione di bruciore. Puoi fare 20 ripetizioni di questo esercizio. Quest’ultimo si può eseguire anche ad intermittenza, contraendo il muscolo un po’ alla volta e aumentando la forza progressivamente, anche se in maniera molto delicata.

    4. Esercizi lampo

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    Questi esercizi si caratterizzano per il fatto di prevedere diverse intensità di contrazione e ripetizioni che si diversificano. Si eseguono in questo modo: fai 50 contrazioni per riscaldarti, contrai il muscolo pubococcigeo più che puoi, mantenendolo per 30 secondi. Poi fai 100 contrazioni senza fermarti, ad intermittenza. Contrai di nuovo il muscolo più che puoi, mantieni la contrazione e poi riposati per 2 minuti. Alla fine esegui altre 50 contrazioni da 5 secondi ciascuna.