Full body routine: l’allenamento per tutto il corpo [FOTO]

Full body routine: l’allenamento per tutto il corpo [FOTO]
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    In forma completa con il full body

    Full body routine, l’allenamento per tutto il corpo che consente di restare in forma attraverso esercizi adatti ad allenare tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione. Se hai poco tempo da dedicare alla palestra, questo tipo di allenamento può fare al caso tuo. Puoi allenare tutte le parti del corpo, senza arrivare allo sfinimento.

    Come funziona

    Il full body è adatto a chi per la prima volta si misura con l’esercizio fisico, ma anche a chi, allenandosi da tempo, non vuole sovraccaricare i muscoli con carichi pesanti. Di solito si usano esercizi composti, in grado di coinvolgere vari gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio lo squat può essere uno di questi. Un ottimo suggerimento sarebbe quello di usare i pesi liberi, che permettono di stimolare i muscoli in maniera migliore. Infatti, non soltanto bisogna sollevare il peso, ma occorre trovare anche la stabilità. Ogni settimana si dovrebbe cercare di aumentare il carico sollevato o il numero delle ripetizioni.

    I tempi di riposo, fra un esercizio e l’altro, devono essere brevi e non bisognerebbe mai superare i due minuti. Di tanto in tanto si possono eseguire anche degli esercizi particolari, per sviluppare i gruppi muscolari che lavorano meno.

    I vantaggi

    Anche se praticato 2 o 3 volte a settimana, il full body permette di arrivare a dei progressi eccezionali. E’ un allenamento ottimale, perché non si sente la fatica accumulata, permette lo sviluppo del fisico in generale e quindi è ideale per i principianti di body building ed è una routine che va bene per gli sportivi, perché permette di essere sempre pronti ad allenarsi nella propria disciplina.

    La scheda

    Vediamo un esempio di scheda di full body, per una sessione di allenamento.

    1. Squat: flessione delle gambe mantenendo la schiena dritta e portando sulle braccia dei pesi tramite un bilanciere, cercando poi di rialzarsi.
    2. Bench press: distensioni su panca piana per sollevare i pesi.
    3. Stacco da terra: esercizio per far lavorare i quadricipiti attraverso il sollevamento di un pesetto.
    4. Rematore con bilanciere: esercizio che si esegue in piede con un bilanciere ed agisce sulla muscolatura della schiena e dei bicipiti.
    5. Alzate: divaricamento delle gambe e delle braccia, tenendo pesetti nelle mani.
    6. Estensione dei tricipiti: alzate laterali con pesi, per far lavorare i muscoli tricipiti.
    7. Curl dei bicipiti: sollevamento di pesi con l’avambraccio, per allenare i bicipiti.
    8. Allenamento per gli addominali con gli esercizi da fare in palestra: piegamenti sulla schiena, per scolpire l’addome.
    9. Allenamento dei polpacci a casa o in palestra: affondi per avere polpacci più tonici.

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