Esercizi per i glutei: 5 da provare dedicati all’uomo

Avere un fondoschiena sodo e perfetto è un traguardo ambito, ma quali sono gli esercizi per i glutei che ogni uomo dovrebbe fare? Eccone 5 da provare subito per allenarsi a casa ed avere glutei alti e muscolosi.

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    Esercizi per i glutei: 5 da provare dedicati all’uomo

    Sappiamo bene quanto sia importante avere un fisico tonico ed asciutto, e quanto l’attenzione del gentil sesso ricada sul fondoschiena maschile. Gli esercizi per i glutei per un uomo sono dunque fondamentali per migliorare il proprio aspetto e per avere glutei alti e sodi.

    Il fondoschiena è composto da 3 muscoli principali e allenarli tutti nel modo giusto con esercizi per gluteo piccolo, medio e grande sarà il primo passo per essere in forma smagliante. Ma quali sono gli esercizi per alzare i glutei di un uomo da fare a corpo libero (e non)? Eccone 5 da provare subito.

    Esercizi per i glutei uomo: lo squat

    Cominciamo con quello che è sicuramente il principale e più efficace degli esercizi per avere glutei alti: lo squat. Si può eseguire sia a corpo libero, che con manubri: il primo è consigliato a chi non è molto allenato o a coloro che preferiscono cominciare a scaldarsi prima di esercizi più impegnativi; il secondo, invece, è indicato per coloro già più allenati o comunque con una maggiore dimestichezza con manubri e pesi in generale.

    Squat a corpo libero

    Lo squat a corpo libero è un esercizio perfetto per glutei e cosce. Sebbene sia molto semplice, tant’è che è consigliato anche fra gli esercizi per glutei da fare a casa, è fondamentale assumere una posizione corretta durante lo svolgimento. Ecco come fare lo squat:

    • mettetevi in posizione eretta, meglio se davanti ad uno specchio;
    • divaricate le gambe posizionandole alla stessa altezza delle spalle;
    • piegate il busto leggermente in avanti e scendete sulle ginocchia;
    • assicuratevi che le anche scendano al di sotto del livello delle ginocchia;
    • mantenete la posizione per circa due secondi e poi risalite

    Essendo un esercizio per i glutei bassi e le cosce abbastanza impegnativo, se siete poco allenati limitatevi a 3 serie da 5 squat ciascuna. Se siete più allenati, provate a raddoppiare gli squat rimanendo sempre fissi su le 3 serie.

    Squat con manubri

    Più impegnativo è sicuramente lo squat con manubri, ma molto più efficace come esercizio per i glutei per uomo. Lo svolgimento dell’esercizio è il medesimo, solo avrete i manubri – uno per mano – da bilanciare ai lati del corpo. Infatti, durante il piegamento sulle ginocchia dovrete mantenere i manubri paralleli alle gambe, sia in salita che in discesa.

    Consigliamo di eseguire 3 serie da 10 squat.

    Squat con salto

    Altra variante dello squat è quella con salto, perfetta per rafforzare le gambe e per alzare i glutei. L’esercizio va svolto esattamente come lo squat normale, solo che in risalita dovrete darvi un piccolo slancio per saltare. Ricordate di atterrare sulle gambe ammortizzando il balzo con un leggero piegamento delle ginocchia.

    Consigliamo di eseguire 2 serie da 10 squat ciascuna.

    Esercizi per i glutei uomo: affondi con manubrio

    Anche questo esercizio è ottimo per allenarsi a casa. Vi basterà avere due manubri di peso medio (o comunque secondo il vostro tipo di forza/allenamento) e procedere come segue:

    • mettetevi in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Assicuratevi che i manubri siano paralleli alle gambe, ma non troppo distanti da queste;
    • piegate la gamba destra in avanti fino a che il ginocchio non sarà a pochi centimetri da terra;
    • tenete sempre i manubri paralleli al corpo;
    • risalite dalla posizione e ripetete con la gamba sinistra.

    Consigliamo 5 serie da 5 affondi per ciascuna gamba.

    Esercizi per i glutei uomo: alzate con le gambe

    L’ultimo esercizio che vi proponiamo è quello delle alzate con le gambe da eseguire a corpo libero. Ecco come procedere:

    • sdraiatevi su di un fianco, allungate il braccio sottostante ed appoggiateci la testa;
    • tenete le gambe distese, appoggiate l’una sull’altra;
    • alzate la gamba superiore fino a formare un angolo di 90°;
    • abbassate lentamente la gamba e ritornate nella posizione iniziale.

    Tale esercizio va ripetuto per 3 serie da 10 alzate ciascuna a gamba.