Esercizi alla sbarra: circuito super a carico naturale

Giovedì 11/11/2010 da Gabriele Borrello in Allenamento, Esercizi, Workout
    Esercizi alla sbarra: circuito super a carico naturale

    Ecco un elenco di esercizi messi a circuito per un allenamento a carico naturale per scolpire sia la parte superiore che inferiore del corpo. Ecco esercizi, serie e ripetizioni da eseguire per scolpirsi definitivamente!

    Questo circuito per la parte superiore del corpo che allena pettorali, dorsali, spalle, braccia e addominali con tre
    esercizi di base a carico naturale (solo peso corporeo): dip, trazioni alla sbarra, alzate di gamba/ginocchia.

    Per ogni movimento, ci sono due modalità di esecuzione: inclinati in avanti o in posizione verticale per i dip per centrare rispettivamente pettorali e tricipiti; trazione con presa stretta in supinazione per la zona centrale del dorso ed i bicipiti, e con presa ampia in pronazione per ampliare i gran dorsali; per gli addominali, alzate di gambe e di ginocchia in sospensione (le prime sono più faticose, quindi conviene anticiparle in una fase del circuito in cui si è meno stanchi).

    Gli esercizi a carico naturale sono generalmente ritenuti più efficaci dal punto di vista funzionale, dip e trazioni alla sbarra sono classici dell’allenamento per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, mentre alzate di gambe e ginocchia sono ottime per prendere di mira gli addominali inferiori. Se poi a casa avete sbarre per trazioni e dip, è ancora più comodo.

    Il circuito va completato quattro volte con pause di 3-5 minuti tra circuiti. Se siete forti nei dip e 8-10 ripetizioni sonotroppo facili, usate pure una zavorra per rendere più impegnativo il raggiungimento del target di ripetizioni.

    Ecco il circuito:

    - Dip (inclinazione in avanti) (8-10 ripetizioni)
    - Trazioni con presa stretta in supinazione (fino a cedimento)
    - Alzate di gambe in sospensione (8-10 ripetizioni)
    - Dip (corpo verticale) (8-10 ripetizioni)
    - Trazioni a presa ampia in pronazione (fino a cedimento)
    - Alzate di ginocchia in sospensione (8-10 ripetizioni)

    Da fare a casa o in palestra per un allenamento diverso dal solito: da provare!

    Foto da roflmeder

    SCRITTO DA Gabriele Borrello PUBBLICATO IN AllenamentoEserciziWorkout Giovedì 11/11/2010